Czas na... HST!

Witam,

ostatnio pytałem jaki plan mi polecacie, panowie mający zielone nicki doradzili mi HST. No więc zacząłem czytać i czytać dział "Alternatywna Droga" aż w końcu wyskrobałem sobie taki planik:


1) Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2s)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1s)

2) Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach (2s)
- Wspięcia na palce (1s)

3) Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt czy podchwyt?) (1s)
- Wiosłowanie (2s)
- Martwy Ciąg (1s)

4) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1s)

5) Biceps:
W pierwszym mikrocyklu nic. Od drugiego (czyli tego "10"):
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (1s)

6) Triceps:
W pierwszym mikrocyklu nic. Od drugiego (czyli tego "10"):
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (1s)

7) Brzuch:
Na koniec każdego treningu po prostu będę robił na zmianę po 2 serie albo brzuszków na ławce rzymskiego albo w leżeniu płasko.


I taki plan zamierzam zastosować w każdym mikrocyklu (tylko w I mikrocyklu nie bedzie trica i bica). Dobry jest taki plan ? Dobrze rozwiązałem kwestie brzucha ? Wszystkie oponie mile widziane :)

Narazie jest na etapie mierzenia maksów :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA + Siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, obciążenie, drążek, zestaw Kelton TRYTON III.

Dieta: Będzie bardzo rygorystyczna!

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

na pierwszych cyklach hst trzymaj się klasycznego jeśli można tak powiedzieć kształtu taki jak w swoich artach ma kermit i Peponent a wkolejnych będziesz wiedział co i jak bo im więcej cykli będziesz miał za sobą tym szybciej będziesz mógł go modyfikować pod swoje indywidualne predyspozycje m.in zmieniać objętość ,intensywność itd itd

pozdro

ja bym inaczej troszkę dobrał ćwiczenia i ich kolejność skupił bym się na podstawach siadach, ciągach, wiosłowaniach, wyciskaniach na klatkę i barki

po jednym ćwiczeniu na partie wyjątkiem mogą byc plecy

objętość dałbym
"15" 1 seria
"10" 2 serie od tego cyklu ramiona wpadają w trening

pozdro
"5" 3 serie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-10-23 19:11:51

ciesze sie ze czytałes, ale chyba nie za tęgo,

a tak na poważnie za duzo tych cwiczen troche, jesli to pierwsze hst proponuje stałe 2 serie (wcale nie gorsza opcja) oraz zastosowac sie do tego co rion pisał czyli postawic na cwiczenia złozone

pozdrawiam

Jestem ciekawy,w którym miejscu działu "Alternatywna droga" znalazłeś choć jeden podobny lub taki sam plan treningowy polecany przez forumowiczów wspomnianego działu.Pozdrawiam.

jako bazę dał bym tak

przysiad/martwy ciąg zamiennie
wyciskanie na klatkę
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
uginanie ze sztangą
pompki na poręczach ( triceps)

ramiona od cyklu "10" co myślisz??

pozdro

Co do kolejności, to zachowałem standardową tylko dałem klatę na początek bo jest dla mnie priorytetem (długi czas skosu nie miałem i jestem do tyłu z klatą)

Siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania - ok, nie mam nic przeciwko :)

Co do ilości ćwiczeń, w Klacie wolałbym zostawić 2. Nogi, barki - ok, mogę zmniejszyć do jednego.

"15" - 1 seria
"10" - 2 serie
"5" - 3 serie
OK, no problem :)

A że ramiona wpadający przy "10" to co to oznacza ?

rower1 a znalazłem w 80% podobny :) Nie chce mi się szukać ale jak Ci będzie bardzo zależało to znajdę.

rion10, biorąc pod uwagę twój ostatni post i to co napisałem wyżej wyszło mi coś takiego:


1) Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę

2) Nogi:
- Przysiady ze sztaną na barkach LUB Martwy ciąg na prostych nogach
(Zmiana co trening)

3) Plecy:
- Wiosłowanie

4) Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie-stojąc)

5) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem

Od początku robić czy znacząć dopiero od mikrocyklu "10" ?

6) Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
(NIE MAM PORĘCZY :()
Od początku robić czy znacząć dopiero od mikrocyklu "10" ?

7) Brzuch:
Na koniec każdego treningu po prostu będę robił na zmianę po 2 serie albo brzuszków na ławce rzymskiego albo w leżeniu płasko.

(mikrocykl1 - 1 seria we wszystkich ćwiczeniach
mikrocykl2 - 2 serie
mikrocykl3&4 - 3 serie)

Dobrze rozwiązałem sprawę brzucha ?

Będę wdzięczny za odpowiedzi na moje pytania :)

jest ok

Tylko martwy ciąg klasyczny nie na sztywnych nogach

brzuch ok

A ćwiczenia na biceps i triceps daj dopiero w cyklu "10" i "5"

pozdro

ok elegancko :) dziś/jutro to wszystko zbiorę do kupy, pokaże tabele i ostatecznie ocenicie :)

dzięki i pozdro

PIERWSZY MIKROCYKL – „15” - 15 POWTÓRZEŃ, 1 SERIA:

(Nie śmiać się z ciężarów :P)





Wszystko ok ? Czy prawidłowo rozwiązałem sprawę tego że nogi ćwiczę raz takim ćwiczeniem a raz takim ?

Jak widać jestem słaby i zaczynam od bardzo niskim ciężarów, to ma sens :P ?

Jak wszystko ok to zrobię jeszcze tylko pozostałe 3 mikrocykle i dam pod ocene i all done :)

+pytanko :

jak mam mierzyć maxy dla mikrocyklu "10" bo jak wiadomo będę robił w nim po 2 serie na każde ćwiczenie więc:
mam mierzyć max robić jedną serię i przyjąć ten cięzar czy mam robić 2 serie i wtedy przyjąć ten ciężar którym dałem rade zrobić 2 serie ?

edit: martwy ciąg to 45 a nie 15, pomylka :P

Zmieniony przez - Don_Beton w dniu 2008-10-25 12:51:05

rion10
"jako bazę dał bym tak

przysiad/martwy ciąg zamiennie
wyciskanie na klatkę
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
uginanie ze sztangą
pompki na poręczach ( triceps)

ramiona od cyklu "10" co myślisz??
"

zastosuj bo klata na początku to nie za bardzo .
zacznij diete a wszystki bedzie ci rosło od treningu na ogi i na plecy

no to jak, bo rion już pisał że jest ok :>