Dostosowanie suplementacji do planu treningowego

Chciałbym zaczerpnąć fachowej rozpiski na temat suplementacji przypisanej do mojej osoby.
Jednocześnie liczę na opinie na temat mojego planowanego treningu.

b]O mnie :
wiek : 21 lat
wzrost : 184cm
waga : 76kg
w miarę regularny trening od 2 lat, wcześniej pływanie i niekoniecznie regularna siłownia przez ok. 3 lata

Wcześniej nie miałem stałego planu treningowego, ani rozpisanej diety, choć starałem zdrowo się odżywiać. Z suplementacji stosowałem MUTANT MASS, NIGT PROTEIN
Niestety przybrałem również na tłuszczyku, co teraz chciałbym uniknąć.

MÓJ CEL :
Chciałby osiągnąć wysportowaną sylwetkę z wagą ok. 82 kg i zarysowaną rzeźbą.



TRENING :

PONIEDZIAŁEK
- Szkółka pływacka. 75 minut intensywnego pływania

WTOREK
KLATKA, BICEPS , BRZUCH
Rozgrzewka- barki, nadgarstki, krążenia bioder, skłony, skrętoskłony, krążenia głowy, rozgrzewka
pustym gryfem ok.15 razy. wąskim uchwytem i szerokim.
KLATKA:
1 ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
1 seria- wyciskamy 12 razy dobierając odpowiedni ciężar tak, aby wycisnąć maksymalnie 12 razy
samemu.
2 seria- analogicznie do 1 serii (wyciskamy 10 razy)
3 seria- wyciskamy 8 razy maksymalnie, samemu
4 seria- wyciskamy 10 razy zmniejszając ciężar (np. 12 razy- 40kg, 10 razy- 45kg, 8 razy- 50kg, 10
razy- 40kg).
2 ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w górze, zaangażowane mięśnie górne klatki
piersiowej)
4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
3 ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc w skos (głowa w dół)
4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, ciężar dobieramy do możliwości ćwiczącego.
4 ćwiczenie: MOTYLEK NA ATLASIE: ściąganie ramion przed siebie do styku
4 serie po (12, 10, 8, 10) razy, np. 12razy- 15kg, 10 razy- 15kg, 8 razy- 20kg, 10 razy- 15kg,
ciężar regulujemy płytkami w atlasie.
BICEPS:
Rozgrzewka- samym gryfem, ok. 10 razy
1 ćwiczenie: na MODLITEWNIKU sztangą łamaną.
4 serie po (12, 10, 8, 10) razy
2 ćwiczenie: Uginanie ramion naprzemianstronne z hantlami, stojąc.
4 serie po (10, 10, 10, 8) razy na każdą rękę, ćwiczymy tak, aby wykonać 10 ruchów ręką jedną i drugą
naprzemianstronnie.
3 ćwiczenie: Biceps- uginanie ramion na wyciągu od dołu drążkiem prostym obrotowym (przyrząd:
wieża).
4 serie po (12, 10, 8, 10) razy.
Rozciąganie mięśni bicepsa.
BRZUCH:
Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 45stopni od 15-20powt.
Wznosy nóg(kolan) w zwisie.
Spięcia brzucha na kołysce.
skręty tułowia (twister)

ŚRODA
PLECY TRICEPS,NOGI:
Rozgrzewka: ogólna, rozgrzewka specjalistyczna( mająca rozgrzać obszar będący aktualnie ćwiczony)
PLECY:
1 ćwiczenie: ściąganie chwytu na wyciągu z dołu (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
2 ćwiczenie: drążka szerokiego z góry (wieża) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
3 ćwiczenie: przyciąganie hantli do klatki w opadzie na ławeczce 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
TRICEPS:
1 ćwiczenie: wyciskanie sztangielki oburącz nad głową siedząc na ławeczce uniwersalnej 4 serie po
(12, 10, 8, 10) powtórzeń.
2 ćwiczenie: francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce uniwersalnej. 4 serie po (12,
10, 8, 10) powtórzeń.
3 ćwiczenie: ściąganie drążka nachwytem na wciągu w pozycji stojącej, wyciąg z góry. 4 serie po
(12, 10, 8, 10) powtórzeń.

NOGI:
1.ćwiczenie przysiad na suwnicy. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
2 ćwiczenie: wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
3.ćwiczenie: wyprosty podudzi siedząc na atlasie.
4 ćwiczenie : Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) 4 serie po (12, 10, 8, 10) powtórzeń.
5: ćwiczenie : wspięcia na śródstopiu (ćw. Łydek) suwnica stojąc. 3 serie po (15, 15, 15) powtórzeń.


CZWARTEK :
- Szkółka pływacka. 75 minut intensywnego pływania



SUPLEMENTACJA :
Wciąż posiadam MUTANT MASS, ok. 3kg
Nigt Protein TREC, ok. 1,5 kg
CLA - 3

Nie mam problemów finansowych, mogę systematycznie dokupywać odżywek, chciałbym jednak aby ktoś pomógł mi to zrobić z GŁOWĄ :)

Zastanawiam się dodatkowo nad zakupem KREATYNY.

Proszę o pomoc z ustawieniem suplementacji !
Co, kiedy, w jakich dawkach. Nie chcę przybierać w tłuszczu.
Chcę osiągnąć sylwetkę o której wspomniałem na wstępie O MNIE.

Z góry bardzo dziękuje za wszelkie wskazówki.

Oczywiście dołączę zdjęcie w celu orientacyjnym

Trening dieta regeneracja odzywki typu gainer/bialko do uzupelnienia diety i bedzie ok. Osobiscie odradzam gainera bo wegle prosto uzupelnic z jedzenia ale jak juz masz mutanta to zjedz:).Kretka narazie nie potrzebna.

Jak mozesz chodzic na silke 2 lata ?:D
Ja lepiej wygladalem jak zaczynalem przygode z silownia.

duzo spala tym plywaniem

czlowieku ułóż normalniejszy plan

bo sie tylko przetrenowujesz nic dziwnego ze masz problemu z przybraniem masy miesniowej

przeciez 50 serii w ten wtorek to jest zabójstwo

ludzie na koksie tyle nie robia

gdzie regeneracja ??
dieta?

idz do dzialu trening i ułuz jakis plan dwudniowy ale inny niz ten co masz bo to katorga

mozesz np cwiczyc w piatek/sobote ??

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2008-10-18 12:11:11

O diecie wspomniałem w moim poście. Już ułożona. Przeglądałem wiele treningów, mój pozornie zwiera tyle serii (Jest tam opis jak należy je dzielić, stąd złudzenie, że tyle serii jest do wykonania).

Wcześniej nie miałem dobrej diety, choć stosowałem odżywki, ale teraz już wiem, że brak diety to był błąd.

Jak możecie skorygujcie mnie jakie odzywki zakupić na dni treningowe i poza treningowe. Czy przed ub popływaniu też powinienem coś brać ?

Tym razem chcę aby moja praca nie poszła na marne, wiec liczę na wasze uwagi.