Siłownia ogólnorozwojowo 2x tydzień pod karate, DO OCENY, każda rada cenna!

Zależy mi na rozbudowie suchej masy mięśniowej + poprawie siły potrzebnej do karate, fajnie byłoby też zbudować porządną muskularną sylwetkę na next wakacje. Uprawiany styl oyama karate, mozemy przyjac ze full contact. Narazie startów nie przewiduję, jeśli już dopiero na wiosnę.

Wiek 18
Waga 81
Staż: Karate, 6-7 lat? Siłownia: 2-6 miesięcy, przemyślanych treningów mniej
Wzrost: 182
Biceps: 33
Klatka: <= 100, w pobliżu 100, ale jeszcze chyba niecale :p
Pas: 83
Łydka: 41
Udo: 60
B/f: około 20%, chciałbym żeby spadło, a na pewno już nie wzrosło :p

OSPRZET: Ławka, hantle, Gryf prosty długi 2m, brak drazka i stojakow do przysiadow, piwnica niska 1,9m :/

Limit wagi, nie ma chwilowo narzuconych, do celowo bym chciał 85-88kg beztluszczowej masy, ale mozliwe ze na wiosne bedzie potrzebne <=80kg, ale to takie przypuszczenie bo nie wiem czy czas i forma pozwoli na start w zawodach.

Ilość dni na siłowni: 2
Karate: 3

Ostatni plan:

Prostowanie nog siedzac na laweczcce 15 15 15 15 60kg wiecej sie nie miesci :P a stojakow do sztangi BRAK :C
Mc prost 12 9 6 6
Mc klas 12 9 6
Wyciskanie na klatke 12 9 6 6
Wioslowanie sztanga 12 9 6

Pomysł na plan na najblizsze 4-6 tygodni:

Wtorek:

Nogi + barki: (czyli przysiad ze sztanga i z tym samym ciezarem wyciskanie na barki)
Prostowanie nóg na ławce 15 15 (rozgrzewka)
Thrustersy: 12 12 9 9 (pomysł zaczerpnięty z jakiejś porady kamiru) nie mam stojaków więc nie mogę z wiekszym obciazeniem
MC na prostych nogach: 12 9 9
Łydki wspinanie 15 15 15

Triceps: Wyciskanie wąsko 12 9 9

Sobota:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12 9 6 6
Pompki 3 x max (tak pod karate ;) )

Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 12 9 9
Martwy ciąg klasyczny 12 9 6 6

Biceps: 12 12 12 (uginanie ramion z hantlami)czy lepiej 12 9 6? :>

Nie wiem jak z ta iloscia powtorzen? Jak byloby najlepiej?

Dieta jest, suple (carbo, białko w ramach uzupełnienia), od tego lub nastepnego cyklu kreatyna pierwsza sesja, mono.

Prosze o pomoc, opinie rady, krytyke, byle konstruktywna :)

Nie potrafie sobie wyobrazić jak mozesz ważyc przy swoim wzroście 81kg i mieć 33cm w bicu, ale jesli tak jest to rzeczywiście masy
mięśniowej musisz nabrać.
Primo zapomnij o kreatynie, bo przy twoim stażu i tak bedziesz mial dobre rezultaty przy odpowiedniej diecie.
Plan jest zupełnie nie na masę, raczej ogólnorozwojowy, wiec jeśli zależy ci na przyroście masy to dużo modyfikacji bym w nim wprowadził, serii na poszczegolne partie mięsniowe jest zdecydowanie za mało i roznorodnosc cwiczen tez taka sobie (np wyciskanie plasko i pompki, dla urozmaicenia rob te pompki chociaz z nogami na krzeselku by inne partie miesniowe pracowaly).
Zajżyj do działu trening, tam planów masowych znajdziesz dużo.

Trening do oceny do działu "trening dla poczatkujacych".
Kreatyna - minimum 6 miesiecy przemyslanego treningu
Odzywki to juz wiadomo, ze według braków w diecie

Zmieniony przez - Marcin_VB w dniu 2008-10-13 14:14:07

MC w treningu na barki ???

Troche z d..y ten plan, chcesz pod karate to robic? bo tak piszesz...bo raczej na uzyskanie masy miesniowej to za mało powtorzen i cwiczeń.

Najlepiej tak jak Marcin napisał, ja moge dodac, ze jezeli masz 5 razy w tyg trening (łacznie siłka,karate), dodaj wiecej kalori, lepsza dieta itp, a jako uzupelnienia rozne białka, geinery itp.

Na krete przyjdzie czas

Pozdrawiam !!!

Dzięki za zainteresowanie i rady :)

Dieta jest, kalorii to na pewno nie brakuje :D

SoulReaver -> bo chodzi mi o nabranie masy przy jak największym rozwijaniu czy zachowaniu pozostałych parametrów, jeśli chodzi o ręce od zawsze mam z nimi problem, siła wzrasta ale obwody nie chcą się ruszyć pewnie właśnie z tych powodów o ktorych mowisz :]

Wiem ze na krete przyjdzie czas, tylko ze wlasciwie to nieprzemyslancyh treningow jest wiecej niz 6 miesiecy, no w kazdym razie mimo ostatnich regularnych treningow planem podanym zmiany obwodow nie widac, jest jedynie przyplyw sily.

Moze wiec po prostu znow FBW, plan przykladowy by georgu, lekko modyfikowany:


Nogi: Prostowanie nóg na ławeczce 3s (brak stojaków do przysiadów)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Przysiad + Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

2 x tydzien, 6-12 powtórzen ? Chyba zbyt malo serii zeby mase zbudowac, bede musial sie postarac 3 x tydzien.

Jakie ćwiczenia dynamiczne, w późniejszych planach można by dodać na tak skromnym sprzęcie? :>

Zmieniony przez - neecos w dniu 2008-10-14 00:59:12

Zmieniony przez - neecos w dniu 2008-10-14 01:01:56

To, że siła ci idzie a masa nie, świadczy jednoznacznie, że twój trening i dieta kuleje. To, że masz dużo kalorii w diecie, nie znaczy, że są to dobre kalorie. Ściągnij sobie dziennik posiłków, i rozplanuj odpowiednio codziennie żywienie, 2g białka na kg masy ciała oraz 5g węgli to podstawa do budowania masy. Pamiętaj, że jak nie dostarczysz budulca do mięśni, to nie będą miały z czego czerpać materiału do rozrostu.
Co do treningu nie kombinuj, jesteś początkujący, potrzebujesz masę, wiec dla ciebie idealny będzie zwykły, najzwyklejszy split - klatka plus triceps, plecy i biceps, nogi plus barki i tyle. W dziale trening znajdziesz dużo planów na masę, dobierz odpowiednio ilość serii do każdego ćwiczenia, bo w twoim obecnym planie jest ich za mało, i mięśnie nie mają wystarczających obciążeń wysiłkowych do stymulacji anabolizmu i tyle.

2 x tydzien, 6-12 powtórzen ? Chyba zbyt malo serii zeby mase zbudowac, bede musial sie postarac 3 x tydzien.

Imo lepiej 2 x w tyg z dobra dieta niz 3 x bez diety

Dynamika:
https://www.sfd.pl/[art]_Ćwiczenia_dynamiczne_by_georgu_dynamika_-t371552.html

Nogi: Przysiady 4s (wykombinowałem jak zrobie ze stojakami)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Martwy Ciąg 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko / na skosie 4s
Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc zza glowy 2-3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2-3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2-3s

Wtorek i Sobota + modyfikacje diety i dokładniejsze podliczenie B T W :] Dzieki za rady :]