Plan Treningowy - nabór

Trening opiera głownie się na rozwoju klatki piersiowej:

I tydzień
I trening lekko
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x6-3serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-1seria
80%x5-3serie
75%x5-1seria
65%x8-1seria
55%x12-1seria

II tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x5-1seria
75%x5-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
80%x4-1seria
85%x4-3serie
80%x5-1seria

III tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x4-1seria
75%x3-1seria
80%x3-2serie

II trening cieżki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-1seria
90%x3-2serie
80%x5-1seria

IV tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x2-1seria
90%x2-1seria
95%x2-1seria
75%x6-1seria

V tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x3-1seria
85%x2-1seria

VI tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x2-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
85%x2-2serie
90%x2x2serie

dodatkowo wyc. Głową do góry 3x6 w tyg I, III, V - ciężko
dodatkowo 60cm poziom 3x6 w tyg II, IV lekko

trening 3 razy w tygodniu:

- poniedziałek - ciężki trening klatki, triceps, barki, brzuch
- wtorek - nogi
- czwartek - lekki trening klatki, plecy, biceps, brzuch

Triceps - co drugi tydzień poręcze, zamiennie z WW 3serie 6-5powtórzeń + wyciąg 3x8

Barki - wznosy bokiem 3x8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 i sztangielki w opadzie 3x10

Nogi - ogólnie 4ćwiczenia i łącznie 14 serii
plecy - mogą być ciągi ale nie za duży ciężar 3seir po 10 powtórzeń (najlepiej co drugi tydzień zamiennie z podciąganiem sztangi w opadzie), wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń,

biceps - ugainanie sztanga łamana 3x8 i sztangielka o kolano 4x10-8

Sluchaj Ty prowadzisz ten nabor i bedzie prowadzil zawodnikow ktorzy sie zglosza? Jesli tak daj znac w tym temacie pomoge ci to rozruszac bo jak narazie widze ze temat ucieka na druga strone.


pozdrawiam

wygląda nawet nawet planik

Ten planik umieściłem, bo początkowo do naboru do testu Treca był taki wymóg, że trzeba podać swój plan i diete i ankiete...