Ziulkozg
Witam! Mam 18lat 190cm wzrostu ważę niespełna 70kg. Ułożyłem wstępny trening na masę i liczę na wasze wsparcie. Mój staż treningowy - Miesiąc. Wyposażony jestem w ławeczkę, sztagę, hantle oraz drążek. Nabyłem odżywkę AMERICAN MUSCLE Mass Gainer 4500 g i zacznę ją stosować po dokładnym ułożeniu planu treningowego.
Moja propozycja treningu to(zaczynam od niedzieli ponieważ w poniedziałek mam trening siatkówki):
Niedziela(klatka+triceps):
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12,10,8)
-ROZPIęTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(10,10,10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(12,10,8)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10)
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(12,10,8)
Wtorek(barki+biceps+brzuch):
-Wyciskanie sztangielek/Wyciskanie sztangi zza głowy(10,10,10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(10,10,10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,10,10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE(10,10,10)
-BRZUCH WE WłASNYM ZAKRESIE
Czwartek(plecy+nogi+brzuch)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(10,10,10) z pomocą krzesła ponieważ nie zdołam jeszcze zrobić 10powt. góra zrobię 6/7.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
-PRZENOSZENIE SZTANGI/HANTELKA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (DO OPORU)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG W LEżENIU NA PLECACH(10,10,10)
-PRZYSIADY WYKROCZNE(12,10,8)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU(10,10,10)
-BRZUCH WE WłASNYM ZAKRESIE
Sobota(biceps+nogi+brzuch)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE(10,10,10)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG W LEżENIU NA PLECACH(10,10,10)
-PRZYSIADY WYKROCZNE(12,10,8)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU(10,10,10)
-BRZUCH WE WłASNYM ZAKRESIE
I tu wlasnie sie wacham ktore cwiczenia mogły by mi obciazyc kręgosłup...
Czy jakieś z tych ćwiczeń obciążają dolne partie kręgosłupa? ponieważ z racji wzrostu jest to moja pięta achillesowa.
PS. mam małą prośbę jaką rozgrzewkę proponowali byście w warunkach domowych..?
Dzięki:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18lat
Waga: 70kg
Wzrost: 190cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1miesiąc
Uprawiane inne sporty: siatkówka,kolarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,ławeczka,drążek,hantelki
Dieta: staram się jest duzo:
-ryżu
-makaronu-
-twarożków
-warzyw
itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: AMERICAN MUSCLE Mass Gainer 4500 g - zaczynam
Moja propozycja treningu to(zaczynam od niedzieli ponieważ w poniedziałek mam trening siatkówki):
Niedziela(klatka+triceps):
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12,10,8)
-ROZPIęTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(10,10,10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(12,10,8)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10)
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(12,10,8)
Wtorek(barki+biceps+brzuch):
-Wyciskanie sztangielek/Wyciskanie sztangi zza głowy(10,10,10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(10,10,10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,10,10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE(10,10,10)
-BRZUCH WE WłASNYM ZAKRESIE
Czwartek(plecy+nogi+brzuch)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(10,10,10) z pomocą krzesła ponieważ nie zdołam jeszcze zrobić 10powt. góra zrobię 6/7.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
-PRZENOSZENIE SZTANGI/HANTELKA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (DO OPORU)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG W LEżENIU NA PLECACH(10,10,10)
-PRZYSIADY WYKROCZNE(12,10,8)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU(10,10,10)
-BRZUCH WE WłASNYM ZAKRESIE
Sobota(biceps+nogi+brzuch)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(12,10,8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE(10,10,10)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG W LEżENIU NA PLECACH(10,10,10)
-PRZYSIADY WYKROCZNE(12,10,8)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU(10,10,10)
-BRZUCH WE WłASNYM ZAKRESIE
I tu wlasnie sie wacham ktore cwiczenia mogły by mi obciazyc kręgosłup...
Czy jakieś z tych ćwiczeń obciążają dolne partie kręgosłupa? ponieważ z racji wzrostu jest to moja pięta achillesowa.
PS. mam małą prośbę jaką rozgrzewkę proponowali byście w warunkach domowych..?
Dzięki:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18lat
Waga: 70kg
Wzrost: 190cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1miesiąc
Uprawiane inne sporty: siatkówka,kolarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,ławeczka,drążek,hantelki
Dieta: staram się jest duzo:
-ryżu
-makaronu-
-twarożków
-warzyw
itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: AMERICAN MUSCLE Mass Gainer 4500 g - zaczynam
Krzysztof Piekarz
Bery89
dean999
