Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 4 serie + 1 rozgrzewkowa
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie + 1
-wyciskanie sztangi na poziomej 3 serie
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
Co drugi tydzień:
-wyciskanie sztangi na skosie 4 serie + 1
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie + 1
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej w wąskim chwycie 3 serie
Triceps:
-pompki odwrotne 4 serie + 1
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Środa
plecy:
-sciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie + 1
-przyciąganie wyciągu dolnego 3 serie
barki:
-wyciskanie sztango sprzed głowy 3 serie
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek w góre 4 serie + 1
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Piątek:
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 seria + 1 rozgrzewkowa
-to samo tylko na modlitewniku 3 serie(nie wiem jakim ćwiczeniem to zastąpić- nie mam modlitewka)
-podnoszenie hantli stojąc 3 serie
nogi:
-przysiady
-ćwiczenia na przyrządzie przy ławeczce (nie wiem jak to sie nazywa)
-wspięcia na palce
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 57kg
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): zestaw gryfów, obciążenie, ławka regulowana, wyciąg górny
Dieta: zamierzam przestrzegać
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: żadne