Plan HST

Witam!

Jestem po około 7 tygodniach dwuzestawowego FBW i teraz waham się pomiędzy nowym, jednozestawowym FBW i HST nad którego lekturą spędziłem cały dzisiejszy wieczór. O okresie roztrenowania też już czytałem (ale czy jest konieczny po spr. maxow jak dopiero mialem odpoczynek? podejrzewam, że tak ale wolę zapytać). Zależy mi na prostym planie na moją domową siłownię. Oto co wymyśliłem:

Nogi:
-Przysiad 2x
-Wspięcia (ew. z ciężarem na kolanach) 2x

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 2x
- MC 2x

Biceps:
-młotki 1x

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 2x

Triceps:
-wyciskanie wąskie 1x


Nie wiem czy nie jest za mało serii. Jeśli tak to ja myślałbym nad dodaniem do każdego ćwiczenia po jednej. W FBW miałem 3 na duże, 2 na małe.

to chcesz FBW czy HST ?

Jestem po FBW i ponownie chcę FBW lub HST. Pod FBW mam już jakiś plan ułożony i chcę porównać jak wygląda HST i wtedy zdecyduję. A według Was co lepsze w moim wypadku? Znam się na tyle, że max w 15 to praktycznie bym bez ruszania sie z miejsca ustalił. Trenuję już kilka miesięcy, a od czerwca na konkretnych planach.

zrób sobie hst dobra metoda treningowa

pozdro

No ok, z chęcią zrobię hst, ale potrzebuję planu. Dałem przykład u góry i proszę o sprawdzenie.

EDIT:
Znalazłem ciekawy artykuł na temat planów HST i widzę, że to co dałem się nie nadaje kompletnie. Jak znajdę coś innego to zapodam.

Znalazłem:

Wyciskanie sztangi - płasko 1/2/3
Wyciskanie sztangi - skos 1/1/1
Martwy ciąg 1/2/2
Drążek do karku 1/2/3 - to jest wyciąg tak? czy podciąganie? Wyciągów nie mam
Wiosłowanie nachwyt 1/2/2
Szrugsy ze sztangą 1/2/2
Wyciskanie sztangi z za karku 1/2/2 - mogę robić wyłącznie sprzed karku?
Wyciskanie sztangi z przed karku 1/1/1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 1/2/3
Uginanie o kolano 1/2/2
Francuskie uginanie sztangi stojąc 1/2/2
Uginanie francuskie sztanga leżąc 1/2/2
Przysiady ze sztangą 1/2/2
Wspięcia ze sztangą 1/2/3


Pierwsza liczba to ilość serii w 15stkach, druga w 10tkach, trzecia w 5tkach. Teraz pytania. Np. dla 5 i 6 tygodnia wychodzi na biceps 5 serii, nie za dużo? Da to 15 na tydzień.

Kwestie serii jeszcze się przedyskutuje, ale ćwizenia zostają. Dzisiaj akurat mogę sprawdzić max dla 15, także nie chcę sprawdzać od nowa innego ćwiczenia. Na dobór serii jeszcze tydzień sprawdzania + SD

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-10-05 14:33:48

za dużo tego wszystkiego zdecydowanie za dużo

Twój plan
przysiad/ martwy ciąg
podciąganie na drążku/wiosłowanie
wyciskanie na klatkę
wyciskanie na barki
uginanie ze sztangą
pompki na poręczach
+łydki brzuch

to maks co wkładasz w treningu HST więcej nie trzeba w treningu 15 można nawet pominąć ćwiczenia na bic tric

15 1 seria
10 2 serie
5 3 serie

pozdro

Dzięki rion. Nie mam poręczy to co dać na triceps? W przypadku MC/przysiad to znaczy że naprzemiennie co drugi trening?

Czyli ostatecznie wyglądałoby to tak:

przysiad/ martwy ciąg 1/2/3
podciąganie na drążku/wiosłowanie 1/2/3
wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej 1/2/3
wyciskanie na barki z klatki 1/2/3
uginanie ze sztangą prostą 1/2/3
np. francuskie leżąc 1/2/3
łydki+brzuch

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-10-05 16:38:32

tak zamiennie

jest git

pozdro

W HST nawet nie trzeba ćwiczyć bicepsu i tricepsu, bo same rosną. Ja na początku jak robiłem HST to je ćwiczyłem, teraz w to wbijam, bo efekt jest taki sam.

Oczywiście że nie trzeba ale o już kwestia indywidualna

pozdro

Dzięki za rady. Jeszcze 2 dni sprawdzania i później SD około 10 dni. Jakby ktoś miał jakieś sugestie odnośnie planu czy też samej metody to z chęcią je jeszcze przeczytam.