Trening na Mase do Oceny - Pilnie PROSZĘ

Witam wymyśliłem sobie taki trening na masę .Ćwiczę od około 36 miesięcy z małymi przerwami i od jakiś 20 nie widać efektów ani siły ani masy .
Nie wiem w jaki sposób mam już ćwiczyc myślę ze w was jedna nadzieja a wiec kupiłem 2 kg białka WPC 80 OSTROWI i STECKA ANIMALA.
Mój plan
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Ławeczka płaska 1x16rozgrzewka:1x12 1x10 1x8 1x6 1xmaks ciężar ile dam rady
Ławeczka skośna 1x10 1x8 1x6 1x6
Głowa w dół 1x10 1x8 1x6 1x6
Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
Brama 4x12
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 1x12 1x10 1x8 1x6 1xmaks ciężar
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 1x12 1x10 1x10 1x8
Pompki na poręczach 4 x maks powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 1x12 1x10 1x8 1x6
Środa
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 1x12 1x10 1x8 1x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
1x12 1x10 1x8 1x6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 1x12 1x10 1x8 1x6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1x12 1x10 1x8 1x6
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1x12 1x10 1x8 1x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 1x12 1x10 1x8 1x6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 1x12 1x10 1x8 1x6
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x12 1x10 1x8 1x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12 1x10 1x8 1x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12

Przerwy po 2 min
Jest to mój pierwszy trening który układam sam osobiście tak ze jestem przygotowany na krytykę.
Tak ćwiczę może coś jest nie tak ,może źle dobrane ćwiczenie może zła ilość powtórzeń w złej kolejności wykonywane ćwiczenia dlatego liczę na wasza pomoc .Nazwy ćwiczeń wziąłem z ATLASU ĆWICZEŃ
POZDRAWIAM

przeładowałes wlaściwie wszystkie grupy mięśniowe, plecy jednak nie maja tego co najlepsze; ciągów, wiosłowań, podciągań na drązku, a już prawdziwa "herezją" jest brak nóg [chyba, że z jakichs powodów nie możesz ich ćwiczyć, tu wchodzi właściwie tylko aspekt zdrowotny; inny jest lenistwem].

Możesz poprawić albo po prostu ułożyć coś dobrego

a jak jest z tymi nogami- trenujesz, trenowales je kiedykolwiek- bo nie wiem jak sie odnieść do tego, a od twej odpowiedzi bedzie zależało to jak je ułoże.?

druga rzecz to sprawa sprzętu- masz dostęp do wszystkich podsyttawowych przyrządow?

trzecia sprawa to dni treningowe- widziałbym raczej- chyba lepiej by było 4 takie dni; np. pon, sr, piąt., sob/.

A wiec tak kiedyś oczywiście trenowałem później miałem problem z kolanem przez bieganie łękotka czy coś w sumie teraz jest już ok
mogę je trenować.Co do dni treningowych wolałbym 3 dni ale dla uzyskania efektów mogę się zmusić i wygospodarować więcej czasu na ćwiczenia 4 razy.
W takim razie liczę kolego na twoje podejrzewam większe doświadczenie i pomóc

I zapominałem co do sprzętu to powiem tak mogę wykonać w 99 % każde ćwiczenie które jest opisywane w na pewno ci znanym ATLASIE ĆWICZEŃ

Od jutra chciałbym ruszyć z nowym treningiem tak że jak byście dziś coś ułożyli proszę was o wklejenie w posta

no, ale posty to móglbys edytowac a nie pisac jednego pod drugim

nogi więc musisz nadrobić, trenując je częsciej- dlatego więc proponuje 4 dni a nie 3, choc mogłyby byc i 3 ale objętośc bedzie wtedy spora.

PONIEDZIAŁEK
nogi;
-przysiady ze sztanga na barkach 4x15-10
Klatka
Ławeczka płaska 1x16rozgrzewka: 4x12-8
Ławeczka skośna 4x12-8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 albo Brama 4x12


Środa
nogi;
uginanie nóg leżac przodem 4x12-8
wspięcia na palce stojąc 4x20-10
Plecy
podciąganie na drązku 4x12-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 2x10
wioslowanie sztanga w opadzie- podchwyt, do brzucha 4x12-8

martwy ciąg 4 x 15-10

Piątek
nogi;
przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8
uginanie nóg leżąc 3x 12-10/wspięcia na palce stojąc 3x 20-10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x12 1x10 1x8 1x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12 1x10 1x8 1x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12

sobota;
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1x12 1x10 1x8 1x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 1x12 1x10 1x8 1x6
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 1x12 1x10 1x8 1x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 1x12 1x10 1x10 1x8

Dzięki
Wilekie SOG dla cibie