Prosze o pomoc (trening na mase)

czytalem Duzo przed restracja ale nic nie znalazlem. Mam 16 lat waze 55 kg. Chodze miesiac na slke, zamierzam kupic sobie bialko z wegowodanami, otoz chcialbym poprosic o jakies pomysly dotyczace treningu na mase, do tychczas nie mialem zadnego planu cwiczylem na czym sie dalo po 12 powtorzen. Taki trening z pewnoscia nie daje zadnych efektow wiec prosilbym o jakis dobry plan, chodze 3 x w tygodniu na silke, intereuje mnie trening (chyba, nie wiem czydobrze to nazwalem) FBW, chce cwiczyc wysztkie patie ciala na jednym treningu. prosze o pomoc. tylko nie piszce ze juz to jest na forum ...

Co drugi temat w dziale to fbw, masz podwieszony spis tematow, gdzie sa arty na temat roznych treningow tam tez jest o fbw, masz podwieszony post "Propozycje planow treningywch" by Rion10, gdzie tez jest fbw i ty mowisz ze szukales? Nie przesadzaj, czytanie nie boli. Sa arty na ten temat, sa gotowe plany, czego chciec wiecej?

kurde bardzo prosze chociaz jakis link ,, bo caly czas czytam i nic.. chce tylko propozycje z planem cwiczen na mase chce przytyc i wyrzezbic pieknie sylwetke..

wlasnie przeczytalem https://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html i chcialbym sie do tego dostosowac ale nie jestem w stanie zobaczyc co pisze na tych planach przez ciebie dodancyh . moglbys mi jakos to rozpisac albo wyslac na gg czy cos ?

bez diety ni rusz, poczytaj sobie w dziale odżywianie:F

stary jem ile wlezie....

Dobrze że dużo i często ale liczy sie też co jesz i kiedy...

najweiecej jem walnise produktow bialkowych.. ryz makarony itp

(spodobal mi sie taki plan, jakbyscie mogli to posze poprawcie, tam gdzie bedzie znak zapytania prosze o wyjasnienie CWICZENIA)

Poniedzialek:

KLATKA PIERSIOWA + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce, pod skosem: 4x 12,10,10,8
3. Wyciskanie na maszynie (imitacja ławki prostej): 2x 10,10 -?-
4. Wyciskanie na maszynie (imitacja skosu): 2x 10,10 -?-
5. Rozpiętki/Butterfly: 4x 10,10,10,max

Czwartek:
PLECY + BRZUCH = 16 seri

1. Podciąganie się do brody- nachwyt/szeroko 4x 12,10,10,8
2. Ściąganie drążka za kark 4x 12,10,10,8 (to znaczy ze mam sie podciagac na drazku dotykajac karkiem ?)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x 10,10,10,10
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie: 4x 10,10,10,8 (moge wioslowac na takim specjalnym przyzadzie? zamiast poslugiwac sie hantlami?)

Sobota:
BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ = 12/12

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie: 4x 12,10,10,10
2. Ściąganie linek z wyciągu górnego: 4x 10,10,10,10
3. Maszyna imitująca pompki na poręczach: 4 x 10,10,10,10

BICEPS:

1. Uginanie ramion z hantlami: 2x 10,10 + 2x 10,10(chwyt młotkowy) co to znaczy ??????????
2. Uginanie ramion z sztangą: 4 x 10,10,10,10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10,10,10,10

Niedziela:
BARKI + NOGI + BRZUCH 20/20

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - maszyna: 4x 10,10,10,10 ???
2. Unoszenie ramion bokiem w górę - maszyna: 4x 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 10,10,10,10 ?? chyba wiem o co chodZI ale prosze o wytlumaczenie
4. Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 10,10,10,10
5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia: 4x 10,10,10,10

NOGI:

1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4x 10,8,6,6
2. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 10,8,6,6
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4x 10,10,8,7
4. Wspięcia na palce w siadzie: 4x 10,?,?,? ????
5. Wspięcia na palce stojąc: 4x 10,??,? ????????

PROSZE O POMOC ...
CEL: masa, sylwetka,sila. Prosze o wyjasnienia cwiczen i poprawki. MOze jest zla kolejnosc nie wiem. Cwiczylem miesiac na silce.
skopiowalem powyzszy plan . wiec ilosci powtorzen moga byc przesadne dlatego prosze was o pomoc