Split, 3x tydz.

Wcześniejszy mój plan, którego dość długo się trzymałem okazał się zbyt intensywny (każda partia 2x w tygodniu przy 3 dniach treningowych), czuje, że mięśnie nie nadążają z regeneracją, postanowiłem rozłożyć go na każda partia raz w tygodniu, przy lekko zwiększonej intensywności

poniedziałek
nogi, barki

suwnica - 3s. (12,9,9)
uginanie nóg w leżeniu 3s. (12, 9,6)
uginanie nóg w siadzie 3s. (12,9,6)
wspięcia na palce 3s. (15,15,15)

wyciskanie sztangielek w siadzie: (12,9,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,9,6)
unoszenie sztangielek bokiem (12,9,9)


środa
plecy, biceps, brzuch

ściąganie drążka górnego za plecy - 3s. (12,9,6)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: (12,9,6)
ławka rzymska - 3s. (12,9,6)

uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s. (12,9,9)
uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy - 3s. (12,9,6)

unoszenie nóg 3s (15,15,15)
brzuszki ze skrętoskłonem 3s (15,15,15)

sobota
klatka, triceps

wyciskanie na ławce poziomej: (12,9,6)
wyciskanie sztangielek na skosie: (9,6,6)
rozpiętki (12,9,9)

francuskie wyciskanie leząc 3s (12,9,6)
ściąganie drążka z góry 3s. (12,9,6)

może być?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 177

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: -200kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: białko

Zmieniony przez - entroop w dniu 2008-10-02 16:39:49

poniedziałek
nogi, barki

suwnica - 3s. (12,9,9)przysiad
uginanie nóg w leżeniu 3s. (12, 9,6)
uginanie nóg w siadzie 3s. (12,9,6)prostowanie
wspięcia na palce 3s. (15,15,15)
[wspiecia na piety

wyciskanie sztangielek w siadzie: (12,9,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,9,6)
unoszenie sztangielek bokiem (12,9,9)


środa
plecy, biceps, brzuch

ściąganie drążka górnego za plecy - 3s. (12,9,6)mc
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: (12,9,6)wioslo hantel jednoracz
ławka rzymska - 3s. (12,9,6)podciaganie sie na drazku nachwytem

uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s. (12,9,9)
uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy - 3s. (12,9,6)

unoszenie nóg 3s (15,15,15)
brzuszki ze skrętoskłonem 3s (15,15,15)

sobota
klatka, triceps

wyciskanie na ławce poziomej: (12,9,6)
wyciskanie sztangielek na skosie: (9,6,6)
rozpiętki (12,9,9)

francuskie wyciskanie leząc 3s (12,9,6)
ściąganie drążka z góry 3s. (12,9,6)prostowanie ramion.


A teraz ogolnie co do planu, plecy olane calkowicie, 0 podstawowych najwazniejszych cwiczen, na nogi zamias najlepszego cwiczenia jakie tylko jest czyli przysiad dales suwnice tylko po co?Resszta jest w miare. Ja przy splicie bym bardziej pokombinowal, ale moze byc i tak jak jest w poprawce.

Od przysiadów bolał mnie kręgosłup (nawet robionych na "maszynie")

Plecy - tak czułem, żeby coś dołożyć jeszcze

Moze bolal od zlej techniki? Robiles te siady na suwnicy smitha czy jak?

zdr.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image033.gif

na takiej maszynie