[art] Dorian Yates HEAVY DUTY by pudzian89

Masz Soga Chłopie :D

dzięki za sogi panowie... Odbijam komu wejdzie..


Osobom które są zainteresowane treningiem Doriana polecam film z Markiem Dougdalem.. Mark przyjeżdza na pare dni do Anglii by trenowac z Dorianem.. wszystko jest super przedstawione... na forum był link do filmu ale niestety sprawdzałem przed chwilą i nie działa także trzeba sobie znaleźć jak coś.. pozdro


Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-09-28 21:15:40

Dobra odmiana splita na mase i poprawe siły. Świetny art. SOG

panowie jak by wygladal ten trening na silownie piwniczną ( lawa prosta/skos ,sztanga,wyciag dolny /gorny,sztangielki)
jak by ktos mial czas i hceci to niech rozpisze..pozdrawaim

niesamowity trening tylko dla bardzo zaawansowanych..a te wymuszane 6tki w izolowanych massakra!! oczywiscie sog za arta

thx za Sogi, odbijam

artur80 ten trening dobrze jednak byłoby wykonywac na siłowni bo jest tu sporo ćwiczeń które cięzko zastąpić.. szczególnie jeśli chodzi o nogi.. wiadomo że wszystko sie da jakoś zamienić ale nie będzie to juz to samo.. skoro masz wyciągi to jeszcze pół biedy ale bez nich to raczej nie ma się co brać za ten trening według mnie.. skoro jednak Ci na tym zależy to poniżej masz przykład jakby MOGŁO to wyglądać.. chociaż tak jak mówie idealne to nie jest.. szczególnie przy nogach.. pozdrawiam

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12*/10**/4-6
Wyciskanie na ławce płaskiej 12*/4-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 12*/6-8
Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 12*/6-8 (tu wiadomo że nie zrobisz krzyżowania jak nie masz bramy ale skoro masz wyciąg górny to mozesz zrobic każdą rękę osobno i wyjdzie prawie na to samo...
tu masz link do zdjęcia z tym ćwiczeniem -> http://img133.imageshack.us/my.php?image=agataot3.jpg)

Uginanie jednorącz na modlitewniku 10*/6-8
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 12*/6-8
Uginanie młotkowe z hantlami stojąc 12*/6-8


Plecy + Triceps

Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki 15*/12**/6-8
Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha 12*/6-8
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 12*/6-8
Prostowanie tułowia z obciążeniem 12*/6-8 (tu prostowanie możesz zrobić na jakiś krzesłach.. druga sooba bedzie Ci trzymała nogi np)

Prostowanie ramion na wyciągu oburącz nachwytem 15*/12**/4-6
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 10*/4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu podchwytem 10*/6-8


Uda + Łydki (tu jest większy problem ) hmm tu trzeba już troche pomieszać.. wiele się nie zrobi

Wykroki ze sztangą 15*/12**/6-8
Przysiady ze sztanga trzyamną z przodu 15*/12**/6-8
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12*/10**/4-6

Uginanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8 (tu sobie możesz do linki dolnego wyciągu przyczepić gruby sznur, zaczepiasz o nogi, kładziesz sie an brzuchu i jazda...)
Martwy ciąg na prostych nogach 12*/10**/4-6

Wspięcia na palce z obciążeniem 15*/12**/6-8


Barki + Kaptury

Unoszenie na boki jednorącz w opadzie z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8
Wyciskanie z klatki 12*/10**/6-8
Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8
Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8

Szrugsy z hantlami 12*/6-8

Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-10-02 13:10:56

Warto wspomnieć że ogólnie zasada krótkiego ale bardzo intensywnego treningu przy budowaniu masy i siły sprawdza się najlepiej. Długimi treningami niewiele wskóramy(mówie to na własnym przykładzie).

Co do zerwanego bicepsa Doriana bo ktoś tam o tym wspominał. Dorian Yates był zawodowcem a co sie z tym wiąże zapodawał "suplementy" co jest oczywiste. W związku z tym ciężary którymi operował były duuuuuuuuużo większe niż te na które pozwiliłby mu organizm bez "suplementacji" - co za tym idzie ryzyko odniesienia kontuzji jest wtedy dużo większe. Nie mówie, że zwykłemu pakerowi nie grozi zerwanie mięśnia ale na pewno jest to dużo dużo mniej prawdopodobne niż w przypadku zawodowców i wynika raczej ze złej techniki niz pracy z dużymi ciężarami.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-10-02 14:06:50

Dobry art. SOg

sypne sogiem

odnośnie kontuzyjności tego treningu to ja jestem zdania że wcale nie jest ona większa niż w przypadku innych splitów.. a jeśli zastosujemy wstępne zmęczenie ćwiczeniem izolowanym to ta kontuzyjność moim zdaniem się zmniejsza ze względu na zmniejszające sie cięzary w ćwiczeniach wielostawowych...

aha.. i to nie jest tak że tutaj trenuje sie nie wiem jak wielkimi cieżarami... wcale tak nie jest i kazdy kto wykona ten trening natychmiast sie o tym przekona bo np biorąc pod lupe trening nóg... powiem na własnym przykładzie.. podczas tradycyjnych splitów przysiady robiłem zwykle jako pierwsze ćwiczenie i na osattnią serie używałem cieżaru w granicach 160-170 na cztery do sześciu powtórzeń.. w Heavy Duty przysiady robi się na końcu po wstępnym zmęczeniu czworogłowych.. poza tym przerwy są minutowe a nie dwu czy trzy-minutowe jak w przyapdku normalnego splitu.. dlatego ja naprzykąłd biore na ostatnią serię około 120 kg i jest to już dużo dla tak zmęczonych ud.. a wiec jak widać 40-50kg mniej niż zwykle..

dlatego z tą dużą kontuzyjnością Heavy Duty to nie jest tak do końca ja mam wręcz przeciwne zdanie.. pozdrawiam

Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-10-02 14:35:45