Split do oceny

Ok, dzięki wielkie za pomoc. Dzisiaj rozpoczynam trening;)

pytanko na nogi, przysiady ze sztanga na barkach czy przed sobą?
aha to treaaz plecy trzeba doszlifować bo resztę przyjęliście w miare:] w atlasie znalazlem 3 cwiczenia:
”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
”MARTWY CIĄG”
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)

ktore bedzie najlepsze wg was i chce zniwelowac ryzyko kontuzji. Martwy ciag podobno troche niebezpieczny:/ co z tego byscie polecili? I wtedy jak, nadal 4 serie czy moze 3? i jeszcze jedno, odstepy miedzy seriami jak duze robic? dotad robilem 3-4 minuty, ale teraz chce zaczac trening na mase(chce go robić kilka tygodni a potem trenign na sile robic) to ile odpoczynku? gdzies wyczytalem ze 2-3 minuty. Co polecicie?



Zmieniony przez - ManRon w dniu 2008-09-23 15:09:22

przysiady ze sztanga na barkach(karku)

proponuję: martwy ciąg zwykły(na prostych nogach jest na mięśnie nóg)

martwy możesz robić 3 serie, reszta 4.

odstępy między seriami takie, że jak czujesz, że już odpocząłeś to jedziesz dalej. Przecież ze stoperem nie będziesz stał:D(ale tak mniej więcej 1-2min).

To dzieki wielkie za info:D ale powiem szczerze ze jako ze mam nokie z wbudowanym minutnikiem:D to przerwy miedzy seriami robie co do minuty:D

Odświeżam i proszę jakiegoś moderatora o wypowiedź czy trening dobry!

Poniedziałek:

Klatka + Przedramię

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie

Wtorek:

Plecy

MARTWY CIĄG 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE 4 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie

Środa:

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie

Triceps

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENI 3 serie

Czwartek:

Barki

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 serie
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 serie

Piątek:

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie


odstępy między seriami = 2 min
powtórzenia =8 z wyjątkiem przedramienia:) bo tam więcej.

Kiepskie połączenie partii

1) biceps dzień po plecach będzie zmęczony
2) dzień po tricepsie barki tez niezbyt dobre rozwiązanie
3) i niejednokrotnie Twoje przedramiona nie dadzą rady przy wiosłowaniach i ciągach jak dzień wcześniej dostaną w kość

więc połączenie grup musi sie zmienić i zmniejsz objętość treningu

pozdro

Hmmm... to jak proponujesz? Wszytko mogę zmienić oprócz pkt czyli nóg bo tylko w piątki mam dostęp do szkolnej siłowni z profesjonalnym sprzętem.
Może tak:
pon rece
wt plecy
śr klata
czw barki
ptk nogi

? I objętość chodzi, że zmniejszyć ilość ćwiczeń czy ilość serii. Tyczy to się każdego dnia czy tylko pleców?

Ja bym proponował 4 dniowy podział będzie optymalnie

np
pon klatka
wt plecy bic
śr wolne
czw barki tric
pt nogi

Duże partie 9-12 serii (nogi, plecy, klatka)
Małe 7-9 (barki, ramiona)

co myślisz?

pozdro

hmm. barki tric lajcik bedzie. Ale gorzej z plecy bic:/


MARTWY CIĄG 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE 4 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie


12 serii, co zdredukowac, co wyrzucic? do drazku mam ciezki dostep to moglbym go wyrzucic i poprostu jak bede mial okazje to sie podciagac. Wtedy:
MARTWY CIĄG 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie

bedzie git? i co do tego pisales, ze mi rece nie wytrzymaja. Poki co to wytrzymuja:) ale to dopiero 2 tydzien lece takim planem. To lepiej laczyc? czy rozdzielic partie, z tym ze rece odpoczywaja w jakies tam dni. Bo wiesz, nogi w pkt a reszte moge sie dostosowac. Napisz jak najlepiej bo zalezy mi na przyrostach. I dalej, jak dlugo powinien robic trening na mase? Potem chce przejsc na sile, to napisz jak dlugo ten plan robic.

Pzdr, ManRon

Chociaz nie wiem czy bedzie lajcik:/ dzisiaj robilem jescze barki same to myslalem ze padne;(

wy tu o treningu, a ja sie dopatrzyłaem czegos jeszcze ciekawszego, mianowicie:
" Suplementy: brak i nie zamierzam
Dieta: brak, ale staram się jeść dużo białka"

co do supli to tam Twoja sprawa, ale dietke wypada miec jesli zalezy Ci na tym, by Ci miecho rosło :)