Trening dla poczatkujacych

Witam! Mam zamiar rozpoczac trening w domowych warunkach z uzyciem nastepujacego sprzetu: lawka, gryf prosty, gryf typu kratownica, hantle, rowerek stacjonarny, drazek rozporowy. Mam zamiar cwiczyc 4-5 razy w tygodniu. Cel mojego treningu to ogolna poprawa sylwetki i samopoczucia :) Potrzebuje malej pomocy przy laczeniu partii miesni w treningu, wy to chyba nazywacie treningiem split ale pewnien nie jestem. Oto jak ja to widze:
Pon Klatka + triceps
Wto Plecy + biceps
Sro wolne
Czw Ramiona + nogi
Pia Naramienne + ?
Sob wolne
Nie wolne
Chcialbym sie dowiedziec od was czy takie polaczenie partii jest dobre czy jednak polecacie jakas inna kombinacje. Konkretny trening z iloscia serii i powtorzen zamieszcze po ewentualnych wasych korektach
Pozdrawiam i prosze bez napinki i tysiaca linkow!

polecam ci lekturę:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
i lepiej daj 3 dni ćwiczeń jeżeli jesteś początkowy.

Znalazlem w temacie ktory mi podales nastepujacy trening. Czy ktos moglby mi pomoc udoskonalic trening i wyjasnic jak wygladaja cwiczenie do ktorych mam watpliwosci oraz jak dobierac obciazenie. W kazdej kolejnej serii zwiekszac obciazenie czy jechac powiedzmy 2 tygodnie treningu ciagle to samo obciazenie a z kazdym kolejnym tygodniem dodawac w kazdym cwiczeniu po 2,5kg 5 kg?

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion w opadzie 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na siedzaco 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie - ile serii/powtórzeń?
Spięcia stojąc 3 serie – jak wyglada to cwiczenie?

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 - czym można zastąpić to cwiczenie? Brak maszyn w domu
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie – ile powtórzeń? Cwiczenie wykonujemy jedno po drugim bez zadnej przerwy?

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 przydal by się jakis filmik instruktazowy bo nie mam pojecia co to za cwiczenie

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą na bakach 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą w opadzie 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
wszystkie cwiczenie masz opisane.
jaki masz staz na silowni? z tego co widze to ten trening co wybrales jest nie dla ciebie.
wez poczytaj o fbw i tam bd mnial tylko cwiczenia na podstawowe partie miesni.
czytaj i szukaj to nie boli wszystko masz opisane w postach podwieszonych.

Sam dales mi link do tematu w ktorym jest ten trening. Moglbys mi wytlumaczyc dlaczego on nie jest dla mnie? Jezeli to dla ciebie nie problem to zaproponuj cos co bedzie dla mnie odpowiednie
Pozdrawiam

FBW - sam ostatnio zaczelem jachac na tym planie

Zmieniony przez - PawelSLU4 w dniu 2008-09-29 08:16:57

Witam ponownie! Widze ze sam tez chyba jestes poczatkujacy ale mniejsza z tym. Dajmy na to ze wybiore nastepujacy plan:

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

I mam troche pytan odnosnie ciezarow na ktorych cwiczymy poszczegolne serie. Jezeli np 60% ciezaru maksymalnego w cwiczeniu Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) to 50kg czy wszystkie 3 serie wykonuje tym ciezarem czy z kazda kolejna seria zmniejszam ilosc powtorzen i dodaje kilogramy na sztandze? Jak dlugo maksymalnie cwiczyc tym systemem? Warto dodac do kazdego zakonczonego wg planu treningu 30min jazdy na rowerze stacjonarnym czy lepiej zostawic sobie go na dni w ktorych odpoczywamy?
Prosze o konkretne odpowiedzi a nie o linki do tysiecy artykulow. Jezeli tylko w taki sposob ktos potrafi pomoc to niech lepiej sobie odpusci w ogole
Pozdrawiam!