trening trójbojowy do oceny.

Trening Trójbojowy

rozpis klatki dla ciężaru max 112kg

tydz. 1
1) 60kg-8p, 65kg-7p, 70kg-6p x2s, 75kg-5p
2) 55kg-8p, 60kg-7p, 65kg-6pow x2s, 70kg-5p
tydz. 2
3) 65kg-8p, 70kg-6p, 75kg-5p, 85kg-4p x2s
4) 60kg-8p, 65kg-6p, 70kg-5p, 80kg-4p x2s
tydz. 3
5) 70kg-7p, 75kg-6p, 80kg-5p, 90kg-4p x2s
6) 65kg-7p, 70kg-6p, 75kg-5p, 80kg-4p x2s
tydz. 4
7) 75kg-7p, 80kg-5p, 87kg-4p x2s, 95kg-3p
8) 70kg-7p, 75kg-6p, 80kg-5p, 85kg-4p x2s
tydz. 5
9) 75kg-7p, 80kg-6p, 90kg-4p x2s, 100kg-3p x2s
10) 70kg-7p, 75kg-6p, 80kg-5p, 90kg-4p x2s
tydz. 6
11) 80kg-6p, 87kg-5p, 95kg-4p x2s, 105kg-3p x2s
12) 75kg-7p, 80kg-5p x2s, 85kg-4p, 90kg-4p x2s
tydz. 7
13) 80kg-6p, 90kg-4p, 95kg-4p, 102kg-4p x2s, 110kg-2p x2s
14) 75kg-6p, 80kg-4p, 85kg-4p, 95kg-4p x2s, 100kg-2p x2s
tydz. 8
15) 80kg-6p, 90kg-3p, 100kg-3p x2, 110kg-2p x2, 112kg-2p x2s
16) 75kg-6p, 80kg-4p, 85kg-4p, 95kg-4p x2s, 100kg-2p x2s
tydz. 9

6 dni po treningu 16-stym sprawdzian. Do każdego treningu klatki dodaje 3s ławki skosu,
zakres 6-5pow na ciężarach średnich.

W 6,7,8tyg w treningu cięższym zamiast skosu będe robił 3-4s pompek na poręczach

Procentowy rozpis nóg dla ciężaru max 115kg - zamiast 5POW jak w planie poniżej będe wykonywał 4pow

trening 2x w tygodniu
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5


Plan siadów praktycznie identyczny z metodą 5x5 z tym że wykonuje po 4 a nie 5pow jak było w pierwowzorze.
6 dni po treningu 16-stym sprawdzian. Do każdych siadów dodaje 4s ćwiczenia pomocniczego, głównie uginanie nóg
bądź wykroki ze sztangą. W jednym z treningów każdego tygodnia 5-6s na łydki.



Procentowy rozpis martwego ciągu dla ciężaru max 140kg- zamiast 5POW jak w planie poniżej będe wykonywał 4pow


1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
4) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
5) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
6) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
7) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
8) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5

6 dni po treningu 8-mym sprawdzian. Do każdego treningu będe dodawał ćwiczenie pomocnicze np. dzień dobry.

poniedziałek: klata,nogi,triceps
środa: martwy ciąg(plecy)
piątek: klata,nogi,barki
sobota: łydki,biceps

BARKI ćwicze tylko na takich ćwiczeniach jak unoszenie hantli bokiem lub w opadzie. Nie stosuje takich
ćwiczeń jak wyciskanie sztangi zza głowy aby dodatkowo nie obciążać tricepsu.

Podczas treningu przez pierwszy miesiac będe stosował spalacz Scorch i przez całe 8tyg. kreatyne mega caps
z olimpu.

Jak myślicie?? dobrze to wygląda?

Zmieniony przez - DAWID.K w dniu 2008-09-22 23:30:05

Zaoczni na pewno też spoko klub potem na pewno znajdziesz. Tym bardziej, że będziesz miał już minimum 5 lat stażu na uczleni

jak dla mnie ok.... nie napisałeś jaki jst twój starz na siłce...
suplementacja dośmała ale powinno iść wszystko do przodu... tylko mja jak robie nogi 5x5 dwa razy w tygodniu to nie daje dodatkowych ćwiczeń zeby nie przciażać nóg to duża grupa mieśniowa i potrzebuje sporo regeneracji......

robie 5s po 4p i właśnie sie zastanawiałem nad tym czy dodać np. w jednym treningu z 3-4s ćwiczenia dodatkowego, jednak jeśli mówisz że może być zbyt ciężko to hmm, pomyślimy. No ale nic:) zobaczymy, mam nadzieje że ktoś sie ejszcze wypowie


Stażu nie podawałem bo wszystko jest w profilu;) w trójbój bawie sie od lipca jednak wcześniej sporo już ćwiczyłem na siowni.

Ja bym rozkład widział tak:
PON: siady+ławka+tric
ŚR: mc+plecy+biceps+przedramię
PT: siady+ławka+barki+łydki

Plan spoko. W dzień ciągu jako ćw pomocnicze daj ciąg na prostych nogach(rumuński) 3x6powt+ jakieś wyprosty tułowia 3x10powt. Do siadów styknie prostowanie nóg 3-4x10-8powt. W pon po wl dałbym wyciskanie wąsko 8,6,6,6 + pompki na poręczach z obciażeniem 6,6,6 a w pt po wl dałbym wycikanie hantli na skosie górnym a potem wyciskanie na bary siedząc+ jakieś unoszenia na boki hantli 3x10-8.

a tak bardzo chciałem mieć trening 4 razy w tygodniu


pompki chciałem wrzucic dopiero w 3 ostatnich tygodniach ale hmmm, pomyśle, może zrobie jak mówisz

co do wycisku wąsko to cieżar ten sam? czy robić jaki progres co serie?
No i co najważniejsze, zwiększać obciążenie powoli z treningu na trening tak samo jak w płaskiej?

Zmieniony przez - DAWID.K w dniu 2008-09-23 23:13:04

W wąsko pierwsza seria na 8powt to taka wstępna na wyczucie ruchu a trzy następne po 6powt na stałym ciężarze. We wszystkich ćw dodawaj co jakiś czas. Oczywiście nie masz na chama katować tylko zawsze z zapasem 1-2powt w serii

no i tak myśle że chyba nie byłoby tragedi jeśli te łydki i biceps dałbym w czwarty trening. Do tego dałbym np. przedramie. Łydki robie na maszynie także kręgosłup nie cierpi jak przy np. wznosach ze sztangą na barkach. Jak myślisz? przynajmniej odciążyłbym te treningi typowo trójbojowe

Zmieniony przez - DAWID.K w dniu 2008-09-23 23:17:25

Wiesz trochę na siłę ten czwarty trening wciskasz. W sumie bez jakiegoś mocniejszego bodźca(ćw wielostawowego) to szkoda treningu i czasu Oczywiście zrobisz jak chcesz ale ja bym jednka te pierdółki z 4treningu powrzucał do tych 3 dni.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-09-23 23:22:10

Pomyśle;) w sumie masz po części racje, ja z tego robie sobie taki dodatkowo trening na którym spalam kolejne zbędne kcal;)

Senegroth po profilu domyślam się że trenujesz w klubie TS. SŁuchaj mam takie pytanko z innej półki. Chciałbym na drugi rok iść trenować trójbój do dość znanego w Polsce klubu w Chorzowie. Tylko zastanawia mnie bardzo czy w wieku 20lat bo tyle wtedy będe miał w ogole mnie przyjmą. Bardzo chciałbym jeździć na równego rodzaju zawody itp.;) DO tego czasu oczywiscie poprawiłbym trochce swoje wyniki siłowe.
No i druga sprawa, treningi są o określonych porach albo tylko dniach i są przedziały czasowe w jakich można przychodzić i trenowac pod okiem trenera?


POszedłbym już teraz, niestety w tym roku jeszcze nie dam rady:( ale od następnego luzik

Ja trenuję na sekcji TS na Politechnice Łódzkiej. Jeśli jesteś studentem to zapisz się na sekcje na swojej uczelni. Na pewno przyjmą Cię z otwartymi rękoma Co do klubu to myślę, że Cię przyjmą. W kazdym razie na sekcję uczelnianą zawsze Cię wezmą.

PS: Na sekcji mamy treningi w określonych dniach tygodnia i godzinach. Szczerze mówiąc nie wiem jak to jest w normalny klubie ale wątpie, żeby jakiś trener siedział przez caly dzień 7 dni w tygodni na siłce i czekał na Ciebie

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-09-23 23:34:37