rozpis klatki dla ciężaru max 112kg
tydz. 1
1) 60kg-8p, 65kg-7p, 70kg-6p x2s, 75kg-5p
2) 55kg-8p, 60kg-7p, 65kg-6pow x2s, 70kg-5p
tydz. 2
3) 65kg-8p, 70kg-6p, 75kg-5p, 85kg-4p x2s
4) 60kg-8p, 65kg-6p, 70kg-5p, 80kg-4p x2s
tydz. 3
5) 70kg-7p, 75kg-6p, 80kg-5p, 90kg-4p x2s
6) 65kg-7p, 70kg-6p, 75kg-5p, 80kg-4p x2s
tydz. 4
7) 75kg-7p, 80kg-5p, 87kg-4p x2s, 95kg-3p
8) 70kg-7p, 75kg-6p, 80kg-5p, 85kg-4p x2s
tydz. 5
9) 75kg-7p, 80kg-6p, 90kg-4p x2s, 100kg-3p x2s
10) 70kg-7p, 75kg-6p, 80kg-5p, 90kg-4p x2s
tydz. 6
11) 80kg-6p, 87kg-5p, 95kg-4p x2s, 105kg-3p x2s
12) 75kg-7p, 80kg-5p x2s, 85kg-4p, 90kg-4p x2s
tydz. 7
13) 80kg-6p, 90kg-4p, 95kg-4p, 102kg-4p x2s, 110kg-2p x2s
14) 75kg-6p, 80kg-4p, 85kg-4p, 95kg-4p x2s, 100kg-2p x2s
tydz. 8
15) 80kg-6p, 90kg-3p, 100kg-3p x2, 110kg-2p x2, 112kg-2p x2s
16) 75kg-6p, 80kg-4p, 85kg-4p, 95kg-4p x2s, 100kg-2p x2s
tydz. 9
6 dni po treningu 16-stym sprawdzian. Do każdego treningu klatki dodaje 3s ławki skosu,
zakres 6-5pow na ciężarach średnich.
W 6,7,8tyg w treningu cięższym zamiast skosu będe robił 3-4s pompek na poręczach
Procentowy rozpis nóg dla ciężaru max 115kg - zamiast 5POW jak w planie poniżej będe wykonywał 4pow
trening 2x w tygodniu
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
Plan siadów praktycznie identyczny z metodą 5x5 z tym że wykonuje po 4 a nie 5pow jak było w pierwowzorze.
6 dni po treningu 16-stym sprawdzian. Do każdych siadów dodaje 4s ćwiczenia pomocniczego, głównie uginanie nóg
bądź wykroki ze sztangą. W jednym z treningów każdego tygodnia 5-6s na łydki.
Procentowy rozpis martwego ciągu dla ciężaru max 140kg- zamiast 5POW jak w planie poniżej będe wykonywał 4pow
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
4) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
5) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
6) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
7) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
8) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
6 dni po treningu 8-mym sprawdzian. Do każdego treningu będe dodawał ćwiczenie pomocnicze np. dzień dobry.
poniedziałek: klata,nogi,triceps
środa: martwy ciąg(plecy)
piątek: klata,nogi,barki
sobota: łydki,biceps
BARKI ćwicze tylko na takich ćwiczeniach jak unoszenie hantli bokiem lub w opadzie. Nie stosuje takich
ćwiczeń jak wyciskanie sztangi zza głowy aby dodatkowo nie obciążać tricepsu.
Podczas treningu przez pierwszy miesiac będe stosował spalacz Scorch i przez całe 8tyg. kreatyne mega caps
z olimpu.
Jak myślicie?? dobrze to wygląda?
Zmieniony przez - DAWID.K w dniu 2008-09-22 23:30:05