Klatka:
Wyciskanie leżąc: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 10x, 8x, 6x
Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 10 jeśli sił starczy.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3serie : 9x
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie :9x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 3serie :9x
Wtorek:
Bary:
Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3serie: 12x, 10x, 10x,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3serie: 10x, 8x, 8x,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3serie: 10x,
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3serie: 10x
Uginanie nadgarstków nachwytem: 3serie: 10x
Środa:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3serie : 12x 10x 8x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3serie : 10x
Martwy Ciąg: 4seri: 10x 8x 6x 4x (od razu po tym rozciąganie na drążku dokładniej trzymanie drążka nachwytem i zwisanie, przez jakiś czas)
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/leżeniu (tydzień tak drugi inaczej): 3serie: 9x-8x
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 3serie : 8x
Pompki na poręczy: 3serie: ile się da
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 4serie : 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg w siadzie: 4serie : 10x 10x 8x 8x
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3serie : 10x/to mogę zastąpić przysiadami wykrocznymi
Uginanie nóg w leżeniu: 4serie : 10x 8x 6x 4x
Nic nie robie na łydki, gdyż mam całkiem ciekawą predyspozycji do rozwijania ich bez ćwiczeń. Widocznie reszta ćwiczeń pomaga mi to rozwijać.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 88-90
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa z lekka doza sily;)
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: Jest/bedzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie nic nie ma, ale jest juz zakupiony caly pakiet;)
"My attitude is that if you push me towards something that you think is a weakness, then I will turn that perceived weakness into a strength." MJ