A mój plan wyglada tak:
Założenia:
- charakter treningu - budowanie tkanki mięśniowej
- waga - 65kg
- początek treningu ok. 17.00
- czas trwania treningu 1-1,5 godz.
- liczba posiłków - 6
- posiłki spożywamy co ok. 2,5-3 godz.
Po przebudzeniu, na ok. 15-30 minut przed posiłkiem:
Glutamina - 3g
Aminokwasy rozgałęzione - ok. 3g
Monohydrat kreatyny - 3g
I posiłek ok. godz. 7.00 (ok. 15-30 minut po przebudzeniu)
50g płatków owsianych na wodzie, 1 owoc, 30g odżywki białkowej (izolat białka serwatki) - na wodzie
II posiłek ok. godz. 10.00
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej 80% na wodzie
III posiłek ok. godz. 13.00
50g ryżu, 100g piersi, warzywa
IV posiłek ok. godz. 16.00
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej 80% - na wodzie
Początek treningu 17.00
W czasie treningu napój witaminowo - minerałowy lub izotoniczny lub woda
Po treningu siłowym
Aminokwasy rozgałęzione ok. 3g
Glutamina - 3g
Monohydrat kreatyny - 3g
Carbo - 50g na 0,5 l wody
V posiłek ok. godz. 19.00
50g ryżu, 100g piersi, warzywa
VI posiłek
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej 80% najlepiej z przewagą kazeiny - na wodzie
Przed snem
Aminokwasy rozgałęzione ok. 3g
Glutamina - 3g
Do każdego posiłku wypijamy lub dolewamy do posiłku 1 łyżkę stołową oleju lnianego tłoczonego na zimno lub 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno.
Uwagi uzupełniające
Zamienniki 100g piersi kurczaka - 100g pierś indyka, 100g polędwicy wołowej,100g tuńczyka w sosie własnym, 6 białek jaj, 100g schabu, 100g cielęciny, 100g ryby tłustej, 150g ryby chudej, 100g polędwicy wołowej, 100g chudego białego sera, 30g odżywki wysokobiałkowej.
Zamienniki 50g ryżu najlepiej brązowego lub dzikiego - 50g kaszy gryczanej, 50g kaszy jęczmiennej, 50g płatków owsianych, 50g makaronu razowego, 100g chleba razowego.
Warzywa spożywamy w dowolnej ilości.
Olej lub oliwę dolewamy do posiłku lub wypijamy. Nie wolno na niej smażyć!
Można skorzystać również z takich suplementów jak: hmb, preparat witaminowo - minerałowy, kreatyna - różne rodzaje, tribullus, zma i wielu innych.
Główne zasady
- trening zaczynamy na ok. 1 godzinę po posiłku
- trening aerobowy zaczynamy na ok. 2 godziny po posiłku
- posiłek po treningowy spożywamy na ok. 40-50 minut po treningu siłowym
- w czasie dnia wypijamy ok. 3 litry (lub więcej) wody niegazowanej plus 1-1,5 litra na treningu
- wszystkie produkty gotowane, grillowanie, pieczone lub smażone bez tłuszczu.
Cel treningu - budowanie masy mięśniowej
Poniedziałek - plecy, brzuch
Podciąganie sztangi w opadzie - 3x10-12
Podciąganie sztangi łamanej podchwytem w opadzie - 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu do karku-szeroko - 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki (z góry) - 3x10-12
Prostowniki - rzymska ławka 3x15-20
Brzuch
Wznosy nóg
Spięcia na wyciągu
(na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń - seria łączona)
Wtorek - klatka, biceps, łydki
Wyciskanie sztangi skos 3x10-12
Wyciskanie sztangielek skos 3x10-12
Butterfly 3x10-12
Biceps
Uginanie ramion siedząc na skośnej ławce 3x10-12
Modlitewnik - sztanga prosta 3x10-12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4x15-20
Czwartek - barki, triceps, brzuch
Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) - sztangielki 4x10-12
Wznosy boczne - sztangielki stojąc 4x10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x1012
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc - sztanga łamana 3x10-12
Wyprosty na wyciągu linki lub łamany uchwyt 3x10-12
Brzuch
To co w poniedziałek
Piątek - uda, łydki
przysiady głębokie 5x10-12
wykroki 5x10-12 (ze sztangielkami)
martwy ciąg na prostych nogach 3x15-20 (dwugłowy)
uginanie podudzi leżąc 3x12-15 (dwugłowy)
łydki
to co we wtorek
po każdym treningu siłowym - trening aerobowy 20 minut 1 minuta sprint/1 minuta marsz
Każda seria do załamania ruchu, czyli do nieudanej próby. Przerwy pomiędzy seriami ok. 75-90 sekund.
Mój Video-blog:
http://annasosnierz.pl/
Darmowy kurs motywacyjny:
http://annasosnierz.pl/publikacje/