Szymon07/Blog/SIŁA&MASA POWRÓT STR.10

Trenuje 3 razy w tygodniu

Poniedzialek 15-stki
Środa 10-tki
Wtorek 5-tki
I przeplatam sobie zestawy A,B,A,B

Troche plan edytowałem bo nie miałem drążka i poręczy. Dodałem przedramie bo zalerzy mi na tej parti...
Takie moje małe priorytety to: przedramie klatka i biceps
Ale ćwicze wszystko tak jak widać, nawet przysiady i MC zacząłem robić a nienawidziłem tych ćwiczeń ale jakoś nabieram do nich przekonania

Z diętą nie jest źle ale zawsze może być lepiej i do tego dąże w miare moich możliwości

Jedziedz dalej --- wytrwałości
Dzięki Dzisiaj dam wypiske z 5-tek

5-tki
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 30/35/40/45/1x50 :/ :/ :/
2 PRZYSIADY 35/40/45/50/61kg
3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA tak samo jak przysiady
4 SERIA SKLADANA Z :
-UNOSZENIA BOKIEM STOJAC 5/5/5kg
-WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 5/5/5kg
5 SERIA SKLADANA Z
-MLOTKI NAPRZEMIENNE 10/10/10/10
-FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) 13/18/18/18
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC 5/10/15/20
7 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD 12/12
8 PRZEDRAMIE robiłem 2 ćwiczenia ale nie pamiętam dokładnie z iloma kg

1) Tu się niesamowicie zawiodłem, 50kg podniosłem tylko raz a powinienem zrobić spokojnie te 5 powtórzeń. Nie wiem co się stało postaram się odkuć na następnych 5-tkach
2) Tu jestem w miare zadowolony, nogi ćwiczyłem od święta i największy ciężar na sztandze miałem do tej pory 50kg a tu ponad 60 więc jest dobrze
3) Po każdej seri przysiadów robiłem 25-30 wspięć
4) Poszło luźno
5) Pierwsze 3 serie lekko w 4 opornie szło drugie ćwiczenie ale najważniejsze że poszło z zapasem z 1 powtórzenia...
6) Lekko poza ostatnia serią
7) Machnołem 2 serie więcej nie chciało mi się
8) Tu łądnie mi spompowało przedramie

Z treningu jestem zadowolony nie licząc WL Ale cały dzień się źle czułem i pół popołudnia przespałem, kawa mnie postawiła lekko na nogi i poszłem zrobić ten trening ale po 1 ćwiczeńiu już chciałem go przerwać ale jakoś przebolałem tą porażke w wyciskaniu i zrobiłem reszte
Za tydzień powinno być lepiej




Zmieniony przez - szymon07 w dniu 2008-09-06 11:21:34

15-stki
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 13/18/23/28/10*33 kg
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 13/18/13*23 kg
3 MARTWY CIAG 33/43/43kg
4 WYCISKANIE LEZAC SZTANGI NA SZEROKOSCI BARKÓW 13/20/25/30kg
5 Seria łączona:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 13/13/13kg
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI LEŻĄĆ 5/5/8kg
6 PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 15/15kg
7 PRZEDRAMIE- zrobione ale wypiski nie pamiętam

1) Poszło ładnie siła minimalnie na plus
2) Ostatnia seria nie skończona troche zbyt obtymistycznie podeszłem do tego ćwiczenia powinienem zrobić mniejsze skoki cięzaru albo zaczać od mniejszego
3) Tu coś cięzko i czasami sie zapominałem z techniką, ale nie lubie robić MC szczególnie w 15-stkach
4) Tu poszło luźno z zapasem ale do 35kg już nie podeszłem
5a) Poszło troche opornie ale ze względu na "spompowanie" mięsni po poprzednich ćwiczeniach (o ile w moim przypadku przy moich wymiarach można mówić o pompie)
5b) Luźno mogłem spokojnie dać większ cięzar ale robiłęm to pierwszy raz więc chciałem zaczać łagodnie
6) Zrobiłem 2 serie
7) Az mnie mięsnie paliły

Trening na plus ładnie mnie "spompowało", wszystko na dobrej drodze

Dieta:
-jajecznica z 3 jaj i 2 bółki
-4 bułki z wędliną (w szkole)
-filet z kurczaka i makaron
zaraz wsune coś potreningowego i kolacje a potem czas na regeneracje

Dzisiaj dzień przeznaczony na regeneracje Chodze jakiś zaspany w szkole na 2 ostatnich lekcjach drzemałem i po przyjścu do domu przespałem z godzinke.
Co do diety:
Jak narazie zjadłem jajecznice z chlebem na śniadanie, w szkole 3 skibki chleba z mięsem, potem schabowego z fileta z kurczaka, serek i batona, zupa grzybową i to by było na tyle
Dzisiaj dieta h*** ale rodzice co chwile mnie opierdzielają ze mam jeść to co oni a nie samemu wymyślać i 2 razy dziennie filety wpierdzielać, no i mi ich na dzisiaj nie kupili... jutro musze sam zrobić zakupy. Bo po co ćwiczyć bez diety?


zagląda tu ktoś wogóle?


Zmieniony przez - szymon07 w dniu 2008-09-09 20:25:17

10-tki
1 WYCISKANIE LEZAC 20/25/30/35/40/4x45kg
2 PRZYSIADY 30/35/45
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA tak samo jak przysiad tylko 30 razy
3 SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 5/5/5kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 8/8/8kg
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) 8/13/13kg
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ POŁSZTANGA 5/10/15
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD- nie robiłem
7 PRZEDRAMIE

Trening robiony na szybko poniewarz zacząłem go dopiero około 19 w garaży gdzie nie mam oświetlenia i w połowie treningu już praktycznie nic nie widziałem. WL znowu źle mi poszło ale może dla tego ze ustawawiłem "stojaki" za blisko i sztange opuszczałem za blisku szyi, do 40 kg szło bardzo lekko a przy 45 miałem wrażenie ze zamiast 5 dolorzyłem 10kg ale przynajmniej klatke ładnie spompowalo. Przy przysiadach troche mnie uda bolały i czas gonił więc skończyłem na 45 ale spokojnie mogło być więcej. Reszta ćwiczeń beż większego problemu. Nie wiem czemu ale unoszenie sztangielek bokiem stojąc idzie mi dużo lżej niż wyciskanie sztangielek siedząc a robie tym samym cięzarem

dieta dzisiaj byla troche lepsza niż wczoraj

Ide się regenerować i coś zjęść

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 10/15/20/25/30/35
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 20/25/30/35/40
3 MARTWY CIAG 40/50/65
4 PORECZ TYŁEM 0/5/10/15/20/25
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 8/18/28
+ PRZENOSZENIE SZTANGI 10/15/15
6 PRZEDRAMIE
1) Szło lekko ale do 40 kg już nie podszedłem, poniewarz bylem sam i robie te ćwiczenie w "desperadzkich" warunkach- siedam na ziemi za ławką żebym mógł sztange wziąć ze stojaków (nie mam rególowanych) i przy 40 kg musiałem się lekko wesprzeć na ławce która odjeżdżała mi do tylu więc wolałem nie ryzykować zdrowia
2) Poszło ok ale ostatnia seria troche oszukana
3) To poszło w miare lekko skończyłem na 65 bo więcej nie miałem, technika była chyba ok.
4) Dałem tą zamiast wyciskania wąśko. Poszło lekko
5) Uginanie w ostatniej seri troche opornie ale za to przenoszenie lekko
6) Na szybko bo znowu zastała mnie ciemność

Trening udany i nie tak wyczerpujący jak pozostałe.

Mini podsumowanie 2 tygodni:
Udo mi poszlo ok. 2-2,5cm na plus
Reszta obwodów raczej się nie zmieniła ale mięsnie się zrobiły troche twardsze i powoli, powoli idzie wszystko do przodu...

+2,5cm w udzie no ładnie. Jak mięśnie się ubijają to znaczy , że pozbywasz się tkanki tłuszczowej i budujesz mięsień.

Jak długo trwa trening? Czy jest rozgrzewka i w jakiej formie?

Utrzymaj progres a będzie szyn.

zdjęcia nóg, niestety nie mam innych fotek do porównania


Trening trwa dosyć długo bo ponad godzine (odpoczynek+ zmiena obciżenia troche zajmuje ) Rozgrzewka do tej pory opierała się tylko na zaczęciu od małych ciężarów, ale robi się coraz zimniej i przy większych cięzarach czuje bój więc od przyszłego tygodnia zaczne się przed treniniem troche rozciągać zeby nie nabawić się kontuzji...

Technike MC podpatrzyłem u Ciebie, na początku rozstawiałem nogi dosyć szeroko (jak przy przysiadze) a po oglądnieńcu filmiku na Twoim blogu spróbowałem z nogami blisko siebie i 65kg poszlo ładnie z zapasem tylko przy odkłądaniu cięzaru troche się garbiłem ale popracuje nad tym





Zmieniony przez - szymon07 w dniu 2008-09-13 18:12:51

Nogi zauważalny progres czyli jest szyn.

Rozgrzewka bardzo ważna pamiętaj o wymachach ramion , rozciąganie to raczej w trakcie treningu kiedy miśnie troszeczkę są rozgrzane. Rozgrzewka to bardzo ważny element dlatego warto poświęcić więcej czasu.

Miło , że wzorujesz się na mojej technice. U mnie klasyk jest wymuszony ze względu na kolano ale i tak ciężary powoli na +. Pamiętaj aby używać pasa i bardzo mocno spinaj się aby czasami nie nabawić się kontuzji (kręgosłuoa czy też przepukliny). Pasem spinaj się tak mocno , że ledwo możesz oddychać a i staraj się trzymać proste plecy co przy wysokim % jest ciężkie...

Jutro napewno przeznacze na rozgrzewke więcej czasu po pogoda się zapowiada niezaciekawa a ja ćwicze w blaszanym garażu bez ogrzewania
Pas musze dopiero zakupić razem z rękawiczkami bo nie mam ani jednego ani 2 a przy tych temperaturach człowiek jest bardziej narażony na kontuzje, że już nie wspomne o podnoszeniu lodowatej sztangi bez rękawiczek...
Jutro trening zatoczy koło i będe robił znowu 15A jestem ciekawy jak siła przez te 2 tygodnie poszła na +
Dzisiaj zrobiłem zakupy więc dieta powinna być na 5+