hektor91
Mój staż to 2 lata, cel masa, aktualnie jestem na cyklu Nitrobolonu
dzień 1: klatka, uda
klatka:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,10,8
3.wyciskanie hantli na skosie w góre 2x12
4.rozpietki 3x10
uda:
1.przysiady ze sztabga na karku 12 10 10 8
2.prostowanie nóg na maszynie 12 10 10 8
dzień2: biceps, triceps
biceps:
1.uginanie rak ze sztanga łamaną 12 10 8 8
2.naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami stojac 3x83
3.uginanie reki ze sztangielka z supinacja 3x8
4.podciaganie na drazku podchwytem wąsko 4x15
triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 10 8
2.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10
dzień 3: barki,łydki
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
2.unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x10
3.wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
4.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
5.szrugsy ze sztanga 3x10
łydki:( na łydki mam wczesniej opracowany i oceniony plan takze nie bede pisal)
dzien 4: plecy, przedramie
plecy:
1.podciaganie na drążku szeroko do klatki 4x20
2.podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
3.martwy ciąg ze sztanga 12 10 10 8
przedramie:
1.uginanie nadgarstków ze sztangą nahwytem 12 10 8 8
2.uginanie nadgrastków ze sztanga podchwytem 12 10 8 8
to by było na tyle, prosze o ocene ewentualne poprawki i uwagi. Przy okazji, jeszcze jedno pytanko. Od dłuzszego czasu mam problem z ruszeniem bicepsa :/. Nie wiem czy to wina treningu czy czegos innego ale mysle ze nie odzywiania kiedy wszystko inne rosnie ładnie, poradzicie coś?
dzień 1: klatka, uda
klatka:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,10,8
3.wyciskanie hantli na skosie w góre 2x12
4.rozpietki 3x10
uda:
1.przysiady ze sztabga na karku 12 10 10 8
2.prostowanie nóg na maszynie 12 10 10 8
dzień2: biceps, triceps
biceps:
1.uginanie rak ze sztanga łamaną 12 10 8 8
2.naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami stojac 3x83
3.uginanie reki ze sztangielka z supinacja 3x8
4.podciaganie na drazku podchwytem wąsko 4x15
triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 10 8
2.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10
dzień 3: barki,łydki
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
2.unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x10
3.wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
4.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
5.szrugsy ze sztanga 3x10
łydki:( na łydki mam wczesniej opracowany i oceniony plan takze nie bede pisal)
dzien 4: plecy, przedramie
plecy:
1.podciaganie na drążku szeroko do klatki 4x20
2.podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
3.martwy ciąg ze sztanga 12 10 10 8
przedramie:
1.uginanie nadgarstków ze sztangą nahwytem 12 10 8 8
2.uginanie nadgrastków ze sztanga podchwytem 12 10 8 8
to by było na tyle, prosze o ocene ewentualne poprawki i uwagi. Przy okazji, jeszcze jedno pytanko. Od dłuzszego czasu mam problem z ruszeniem bicepsa :/. Nie wiem czy to wina treningu czy czegos innego ale mysle ze nie odzywiania kiedy wszystko inne rosnie ładnie, poradzicie coś?
"si vis pacem para bellum"
Krzysztof Piekarz
Michail
