Suplementy:
Vapor- DT: dawka przed treningiem treningiem, DNT: nie biore.
Storm kreatyna- DT: rano na czczo treningiem po treningu, DNT: rano na czczo i w srodku dnia.
Trening:
PN (klatka+triceps):
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/9/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ w gore 3X10
Rozpietki szerokie na lawce poziomej 3x10
Rozpietki na lawce skośnej w dol 3x10
Spiecia klaty na bramie 3x8
Triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3s. 12/10/8
prostowanie ramienia na bramie przodem
prostowanie ramienia na bramie tylem
WT (plecy+biceps):
Plecy:
Wiosłowanie 3x10
Podnoszenie hantli w opadzie 3x10
Martwy ciag 3x10
Przyciąganie linki wyciągu gornego do klaty 3x10
Biceps:
Podnoszenie hantli 3x10
Hantle na modlitewniku 3x10
Uginanie ramion na bramie 3x10
ŚR (barki+kaptury):
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc znad glowy 3x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Unoszenie sztangielek do przodu stojac 3x8
unoszenie sztangi do szyi stojac 3x10
Kaptury:
szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3s. 15/12/10
szrugsy ze sztangą trzymaną z tylu 3s. 15/12/10
CZW (triceps+biceps+przedramię):
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu do czoła 3s. 12/10/8
wyciskanie francuskie sztangielek 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielka lezac 3x10
Biceps:
Podnoszenie sztangi francuskiej 3x10
Podnoszenie sztangi francuskiej na modlitewniku 3x10
Sztangielki na modlitewniku 3x10
Podnoszenie sztangi chwytem młotkowym 3x10
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 20/15/12
PT (nogi):
Nogi:
uginanie nóg w leżeniu 3x12
przysiady ze sztangą 4x10
wspięcia na palce ze sztanga 3x do pieczenia
prostowanie nóg siedząc 4x10
SOB (odpoczynek):
Sauna
ND (odpoczynek)
I brzuch w PON, ŚR, PT:
brzuszki zwykle 4x25
brzuszki skosne 4x25
unoszenie nog lezac 4x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 174
Cel treningowy: Wzrost masy oraz sily
Staż treningowy na słowni: ~1 rok
Uprawiane inne sporty: sporadycznie ale nie systematycznie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w tresci
Zmieniony przez - koper14 w dniu 2008-09-10 21:30:24
Zmieniony przez - koper14 w dniu 2008-09-10 21:36:22