kamil2121/ nowy cykl wrzesien-czerwiec

witam wszystkich
jestem tu nowy na tym forum
wiek 22
wzrost 181
waga 87
staz treningowy 5 lat nieregularnie

to moj zestaw odzywek na 9 miesiecy:

1Producent: Inner Armour
Produkt: Super Quad Protein
Opakowanie: 2270 g
2Producent: Ultimate Nutrition
Produkt: Whey Supreme
Opakowanie: 2270 g
3Producent: Olimp
Produkt: Gain Bolic 6000® display
Opakowanie: 8000g
4Producent: - Starsze promocje -
Produkt: 2 x Hi-Tec Whey Mass Gain1500g
Opakowanie: 4500 g
5Producent: Weider
Produkt: Giant Mega Mass 4000 Niemcy
Opakowanie: 7000 g
6Producent: Trec
Produkt: Magnum 8000
Opakowanie: 4 kg

- Producent: Muscletech
Produkt: Nano Vapor
Opakowanie:2 x 960 g

- Producent: Universal Nutrition
Produkt: Animal Pump - 30 saszetek
Opakowanie: 1 zestaw

- Producent: Bsn
Produkt: Nitrix
Opakowanie: 360 tab

*Producent: Trec
Produkt: Extreme Mens Formula
Opakowanie: 30 tab.

*Producent: Activita /ActivLab
Produkt: TCM Pro
Opakowanie: 2 x 300 kap.

Producent: Inner Armour
Produkt: L-Glutamine 4000
Opakowanie: 400 g

Producent: Megabol
Produkt: Egg Amino Acids with Taurine
Opakowanie: 350 tab.

Producent: Trec
Produkt: Amino 6800
Opakowanie: 320 kap.

Producent: Activita /ActivLab
Produkt: Amino Blend XXL
Opakowanie: 240 tab.

Producent: Mistrzowskie zestawy
Produkt: ACTIVITA L-Carnitine 600 60caps
Opakowanie: 2 x

na noc
-Producent: Olimp
Produkt: ZMA®
Opakowanie: 120 kap.
- Producent: Olimp
Produkt: Chela MZB Sport Formula
Opakowanie: 60 kap.
- Producent: Peak
Produkt: ZMA Plus
Opakowanie: 120 kaps.
- Producent: Met - Rx - nowość
Produkt: Hardcore ZMA
Opakowanie: 90 kapsułek
- Producent: Activita /ActivLab
Produkt: Hgh Night
Opakowanie:3 x 60 kap.

trening juz wstepny mialem przez miesiac

trening na teraz 3 dni w tygodniu
poniedzialek
-klata
poziom wyciskanie sztangi uchwyt szeroki 4s 10/10/8/8
wyciskanie hantli w skosie 3s 10/10/10
rozpietki w lekkim skosie 2s 10/10
-triceps
waskie wyciskanie 3s 10/10/10
francuskie lezac gryf lamany do czubka glowy 3s 10/10/10
francuskie jednoracz stojac 1s 12p

sroda
-plecy
martwy ciag 4s 10/10/10/10
podciaganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem 3s 10/10/10
podciaganie na drazku do karku w szerokim uchwycie 3x max
-biceps
unoszenie sztangi stojac szeroki uchwyt 3s 10/10/10
sztanga stojac styl mlotkowy 3s 10/10/10
hantle stoja na przemian ze skretem dloni 2s 10/10

piatek
-barki
wyciskanie hantli siedzac z przedsiebie 4s 10/10/10/10
unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3s 10/10/10
unoszenie hantli bokiem stojac 3s 10/10/10
-nogi
przysiady 5s 12/12/12/12/12
wspiecia na palce 5s 16/16/16/16/16
-przedramiona
nachwytem 3s 20/max/max
podchwytem 3s 20/max/max


zwiekszanie obciazenia o 2% cm kazdego tygodnia prawie we wszystkich cwiczeniach a co drugi tydz o 4% i zmniejszam liczbe powt o 2

wymiary
klata po maxymalnym wdechu 118cm
ramie 41,5
lydka 40cm
udo najszerszym miejscu 64cm a ok 18 cm nad kolanem 56cm (niewiem jak sie powinno mierzyc)

max wyciskanie rekord 138
max teraz 125 chyba
biceps max ok 55

odzywianie i suplementy:
6.40rano 3 tabl aminoblend + 5gr glutaminy
7.15 sniadanie muscle na mleku
7.40 na rower 8 km
czasami odzywka jak niemam treningu whey mass gain 10g bialka i 36g wegli
11.10w pracy sniadanie kanapka lub kromka chleba + ryba w puszce
12.45obiad woerczek kaszy + 100-150 g piers z indyka + surowka
16.30kanapka +jogurt
17.00jesli mam trening wypijam odzywke olimpu gain bolic 15g bialka i 80 g wegli
17.30 na rower 8 km
18.15 aktualnie porcja nanovapor
18.40 trening
19.45 aminokwasy + glutamina + lyzka miodu
20.45 ziemniaki + piers z indyka 150g + warzywka na parze
21.30 zma po treningu 3 kaps lub jesli nietreningowy dzien 2 kaps hgh activity

trening 8 tyg tygodni niedluzej
gdy intensywnosc treningu wzrosnie zwiekszam porcje odzywek

pozniej regeneracja i sie wlasnie zastanawiam jak nowy trening moge rozpoczac
pozdrawiam wszystkich
zapalonych pakerow

nowy trening z priorytetem na ramiona ,tez bede robil progresje z treningu na trening, tylko teraz zaczynam od 12 powt i schodze do 6

poniedzialek :
superserie biceps + triceps:
1 unoszenie sztangi stojac lamany gryf + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 3s
2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 3s
3 unosznie hantli na przemian ze skretem nadgarstkow + francuskie jednoracz zza glowy stojac 2s
superserie przedramiona
nachwytem i podchwytem sztanga 2s

wtorek
klata
1 wyciskanie w poziomie zweze troche uchwyt 5s
2 wyciskanie hantli w skosie 4s
3 rozpietki w srednim skosie 3s
plecy
martwy ciag 4s
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie nachwytem 5s
podciaganie hantli w opadzie na lawce 4s
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klaty 3s

czwartek
barki
wyciskanie hantli siedzac 5s
unoszenie hantli przodem 4s
unoszenie hantli bokiem w opadzie 4s
unoszenie hantli bokiem stojac4s
nogi
przysiady z hantlami 5s
wspiecia na palce z hantlem na jednej nodze 5s


piatek
superserie biceps + triceps:
najpierw zaczynam od tricepsu ten trening bedzie bardziej intesywny
1 unoszenie sztangi stojac + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 3s
2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 3s
3 unosznie hantli na przemian ze skretem nadgarstkow + francuskie jednoracz zza glowy stojac 2s
superserie przedramiona
nachwytem i podchwytem sztanga 3s


maxy:
klata wyciskanie 140kg
biceps lamany gryf 65kg
biceps mlotkowy styl 60kg
triceps waskie wyciskanie 100kg
triceps francuskie lezac 60kg

dzisiejszy trening zrobilem z obciazeniami 70 % CM i to bylo zdecydowanie za duzo, ale jestem bardzo zadowolony z superserii jeszcze nigdy ich wczesniej nie robilem a dzis naprawde czulem porzadnie prace miesni i palenie i pompka super hehe

superserie biceps + triceps:
1 unoszenie sztangi stojac lamany gryf + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 3s
45kg12powt/10/8
65kg12powt/12/10
2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 3s
42kg10powt/8/8
42kg10powt/10/9
3 unosznie hantli na przemian ze skretem nadgarstkow + francuskie jednoracz zza glowy stojac 2s
10kg10powt/11
10kg10powt/11
superserie przedramiona
nachwytem i podchwytem sztanga 2s
26kg20powt/20/20
31kg20powt/20/20

przerwy pomiedzy superseriami do 1,30min

treningi
rozgrzewka 5 min truchcik w miejscu z wymachami rak
pozniej 5 min krazenia i rozciaganie i przed kazdym cwiczeniem wielostawowym z duzymi ciezarami seria lub dwie z mniejszymi obciazeniami.
po kazdym treningu rozciaganie i brzuszki serie po 20powt narazie takie spiecia lezac przyciagajac jednoszesnie nogi i glowe do srodka do siebie

I tydzien

25.08,2008 poniedzialek
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.85kg10p/10p/8p/6p
hantle skos 20kg 10p/10p/10p
lekki skos rozpietki 10kg/10p/10p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 46kg10p/10p/10p/10p
francuskie lezac 30kg10p/10p/10p
hantel francuskie stojac 10kg 10p


27.08,2008 sroda
plecy
martwy ciag 80kg 10p/10p/10p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 75kg 10p/10p/10p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 25kg10p/10p/10p
sztanga styl mlotkowy 20kg 10p/10p/10p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 12,5kg 10p/10p

29,08,2008 piatek
nogi
przysiady z hantlami 40kg razem 12p/12p/12p/12p/12p
wspecia na palce 20kg 16p/16p/16p/16p/16p
barki
wyciskanie hantli z przodu siedzac 20kg 10p/10p/10p/10p
wznosy hantli bokim w opadzie 10kg 10p/10p/10p
wznosy hantli bokiem 10kg 10p/10p/10p
przedramiona
nachwytem 20kg 15p/12p/12p
podchwytem 20kg 20p/20p/12p

II tydzien

ponidzialek 01,09,2008
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.87,5kg10p/10p/8p/6p
hantle skos 22,5kg 10p/10p/10p
lekki skos rozpietki 10kg 9p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 47,5kg10p/10p/10p
francuskie lezac 30kg10p/10p/10p
hantel francuskie stojac 10kg 9p

przylowylem sie do tego treningu szczogolnie do klatki i naprawde czulem pozadny trening na koniec juz niemialem kompletnie sil

03,09,2008 sroda
plecy
martwy ciag 80kg 10p/10p/10p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 75kg 10p/10p/10p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 26kg10p/10p/10p
sztanga styl mlotkowy 21kg 10p/10p/10p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 10kg 10p/10p



06,09,2008 sobota

barki
wyciskanie hantli z przodu siedzac 21,5kg 10p/10p/10p/10p
wznosy hantli bokim w opadzie 10kg 10p/10p/10p
wznosy hantli bokiem 10kg 10p/10p/10p
nogi
przysiady z hantlami 43kg razem 12p/12p/12p/12p/12p
wspecia na palce 21,5kg 16p/16p/16p/16p/16p
przedramiona
nachwytem 15kg 16p/16p/16p
podchwytem 20kg 20p/20p/21p

kolejne treningi(niemam czasu nabierzaco je wrzucac...ale sa wszystkie :)

III tydzien

08.09,2008 poniedzialek
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.92,5kg8p/8p/8p/5p
hantle skos 23,75kg 8p/8p/9p
lekki skos rozpietki 10kg8p/8p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 50kg8p/8p/8p/
francuskie lezac 32,5kg8p/8p/8p
hantel francuskie stojac 10kg 9p


10.09,2008 sroda
plecy
martwy ciag 82,5kg 10p/10p/10p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 77,5kg 8p/8p/8p/8p/8p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 28,5kg8p/8p/8p/8p
sztanga styl mlotkowy 23,5kg 8p/8p/10p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 12,5kg 10p/10p

12,09,2008 piatek
barki
wyciskanie hantli z przodu siedzac 25kg 8p/8p/8p/8p
wznosy hantli bokim w opadzie 11kg 8p/8p/8p
wznosy hantli bokiem 11kg 8p/8p/10p
nogi
przysiady z hantlami 50kg razem 10p/10p/10p/10p/10p
wspecia na palce 25kg 20p/21p/21p/21p/28p
przedramiona
nachwytem 16kg 20p/16p/15p
podchwytem 21kg 20p/20p/21p

4 tydzien

wtorek 16,09,2008
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.95kg8p/8p/7p/5p
hantle skos 24,25kg 8p/8p/8p
lekki skos rozpietki 10kg 8p/10p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 51kg8p/8p/8p
francuskie lezac 33,5kg8p/8p/9p
hantel francuskie stojac 10kg 9p


18,09,2008 czwartek
plecy
martwy ciag 83,5kg 8p/8p/8p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 78,5g 8p/8p/10p/10p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 30kg8p/8p/8p
sztanga styl mlotkowy 25kg 8p/8p/9p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 11,75kg 8p/8p/8p



20,09,2008 sobota

barki
wyciskanie hantli z przodu siedzac 26kg 8p/8p/8p/8p
wznosy hantli bokim w opadzie 11,5kg 8p/10p/10p/8p
wznosy hantli bokiem 11,5kg 8p/8p/8p/8p
nogi
przysiady z hantlami 52kg razem 10p/10p/10p/10p/10p
wspecia na palce 26kg 20p/20p/20p/26p/26p
przedramiona
nachwytem 16kg 20p/16p/12p/10p
podchwytem 22kg 20p/20p/15p

5 tydzien

22.09,2008 poniedzialek
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.100kg6p/6p/6p/5p
hantle skos 26kg 8p/8p/8p/8p
lekki skos rozpietki 12,5kg7p/8p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 53,5kg7p/7p/7p/10p
francuskie lezac 35kg8p/7p/7p
hantel francuskie stojac 12,5kg 6p


24.09,2008 sroda
plecy
martwy ciag 85kg 6p/6p/6p/6p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 80kg 6p/6p/6p/10p
podciaganie hantla w opadzie na lawce 25kg10p/10p/10p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 32,5kg6p/6p/6p/7p
sztanga styl mlotkowy 27,5kg 6p/7p/7p/8p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 12,5kg 8p/8p10p

26,09,2008 piatek
barki
wyciskanie hantli z przodu siedzac 28kg 6p/6p/6p/6p/6p
wznosy hantli bokim w opadzie 12,5kg 6p/6p/6p/7p
wznosy hantli bokiem 12,5kg 6p/6p/10p/10p/10p
nogi
przysiady z hantlami 60kg razem 8p/8p/8p/10p/12p
wspecia na palce 30kg 20p/20p/20p/20p/32p
przedramiona
nachwytem 17,5kg 20p/20p/20p/20p
podchwytem 22,5kg 20p/20p/16p/16p

6 tydzien

poniedzialek 29,09,2008
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.102,5kg6p/6p/5p/3p
hantle skos 27,5kg 9p/9p/9p/9p
lekki skos rozpietki 12,5kg 8p/7p/8p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 55kg8p/6p/6p/8p
francuskie lezac 36kg6p/6p/6p/8p
hantel francuskie stojac 12,5kg 6p


01,10,2008 sroda
plecy
martwy ciag 87,5kg 6p/6p/6p/6p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 82,5g 6p/6p/6p/6p/8p
podciaganie hantla w opadzie na lawce 26kg8p/8p/8p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 35kg6p/6p/6p/7p
sztanga styl mlotkowy 30kg 6p/6p/8p/9p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 12,5kg 10p/10p/10p



03,10,2008 piatek

barki
wyciskanie hantli z przodu siedzac 28,75kg 6p/6p/6p/6p
wznosy hantli bokim w opadzie 13,75kg 6p/6p/6p/6p
wznosy hantli bokiem 13,75kg 6p/6p/6p/8p
nogi
przysiady z hantlami 62kg razem 8p/8p/8p/8p/10p/12p
wspecia na palce 31kg 20p/20p/20p/20p/40p
przedramiona
nachwytem 18,5kg 20p/20p/20p/22p
podchwytem 23,5kg 20p/20p/20p/22p

7 tydzien

poniedzialek 6,10,2008
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.107,5kg4p/4p/4p/4p
hantle skos 30kg 6p/6p/6p/8p
lekki skos rozpietki 13,75kg 7p/7p/7p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 57,5kg6p/6p/6p/6p
francuskie lezac 37,5kg6p/6p/7p/7p
hantel francuskie stojac 12,5kg 7p


01,10,2008 sroda
plecy
martwy ciag 90kg 4p/4p/4p/4p
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 85g 6p/6p/6p/6p/8p
podciaganie hantla w opadzie na lawce 28kg10p/10p/10p
podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku max/max/max
biceps
sztanga szeroki uchwyt 37,5kg5p/5p/5p/5p
sztanga styl mlotkowy 32,5kg 5p/5p/6p/11p
hantle na przemian ze skretem dloni na zewnatrz 13,5kg 10p/10p/10p

Supli masz tak dużo , że ja mógłbym mieć problem ze zjedzeniem w tym okresie. Daj trochę

Ładnie to połączyć i efekt rewelka.

Wytrwałości i powodzenia.

dzieki,a mi sie wydaje ze mi nie starczy supli juz troszke tego ubylo nanovapor cale opakowanie poszlo i jestem zadowolony z niego dobrze ze mam jeszcze jedno opakowanie ale narazie sprobuje chyba nitrix, przydaloby mi sie jeszcze troche aminokwasow i bcaa i moze z jedna odzywka bialkowa, w nastepnym tygodniu wrzuce popmiary i zdjecia krore zrobilem na poczatku cyklu i teraz zrobie nowe tylko niewiem jak je zmniejszyc...

wow Ty juz masz troche tych sukcesow na swoim kacie :) i mam pytanie jak sadzisz uda mi sie do czerwca zwiekszyc sile w wyciskaniu o 25- 30 kg i 3cm w ramieniu(to sa wlasnie moje cele :) ) niemam problemow z przybieraniem na wadze tylko ze ostatnie 3 miesiace chce poswiec na rzezbe i czy duzo moge wtedy stracic??
pozdr

Czy uda się to tylko zależy od Ciebie. Z tego co wyczytałem to zapału nie brakuje micha jest także jeszcze tylko odpowiedni trening i sen 8godzin dziennie. Imprezy ogranicz do minimum , nie pij alko a będzie szyn.

Czy uda się 25kg w ławie? Wysoko stawiasz poprzeczkę ale zrobisz wszystko aby to osiągnąć.

Czy uda się 3cm w ramieniu? Jak piszesz jesteś podejrzewam endo czyli jak ja. Czy interesuje Ciebie 3 cm obwodu ale żadnej jakości to z całą pewnością uda się. Jeśli chcesz aby było widać mięsień to skup się na jakości budowanego mięśnia i wówczas 1,5-2cm lepiej będzie się prezentowało aniżeli 3cm a do tego 15kg masy ale byle jakiej jakości.

Spokojnie , nic na siłę , bądź konsekwentny w tym co robisz a czasem każdy z założonych celów uda się osiągnąć, nie ma się gdzie spieszyć. Wystarczy jak w miesiącu będzie przybierał 1-1,5kg wówczas będziesz miał pewnosc, że to miesień a nie woda, tłuszcz i miesień.

dzieki za podtrzymanie na duchu bede sie staral osiagnac wyznaczone cele. a jesli chodzi o definicje to moge nad nia pracowac przez ostatnie trzy miesiace tego cyklu czyli marzec kwiecien maj?? i jakie treningi bylyby najlepsze do tego, za tydz juz koncze jeden program i zrobie sobie tydz przerwy regeneracji nastepnie sprawdze maxy i chce zaczac kolejny program ,moglbys wypowiedziec sie cos o nim moze jakies korekty wprowadzic?

nowy trening z priorytetem na ramiona ,tez bede robil progresje z treningu na trening, tylko teraz zaczynam od 12 powt i schodze do 6 czyli tak:
np klata: max ok 140 mam nadzieje :)
1 tydz 12 powt z 70% CM 90kg
2 tydz 12 powt z 72% CM 92.5kg
3 tydz 10 powt z 76% CM 97.5 kg
4 tydz 10 powt z 78% CM 100kg
5 tydz 8 powt z 82% CM 105kg
6 tydz 8 powt z 84% CM 107.5kg
7 tydz 6 powt z 88% CM 112.5kg
8 tydz 6 powt z 90% CM 115kg + waga gryfu ok 7.5kg
czasami niebedzie to dokladny procent CM poniewaz nie posiadam odpowiedniej ilosci obciazen

poniedzialek :
superserie biceps + triceps:
1 unoszenie sztangi stojac + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 4s
2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 4s
3 unosznie hantli na przemian ze skretem nadgarstkow + francuskie jednoracz zza glowy stojac 2s
superserie przedramiona
nachwytem i podchwytem sztanga 4s

wtorek
klata
1 wyciskanie w poziomie zweze troche uchwyt 5s
2 wyciskanie hantli w skosie 5s
3 rozpietki w srednim skosie 3s
plecy
martwy ciag 4s
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie nachwytem 5s
podciaganie hantli w opadzie na lawce 4s
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klaty 3s

czwartek
barki
wyciskanie hantli siedzac 5s
unoszenie hantli przodem 4s
unoszenie hantli bokiem w opadzie 4s
unoszenie hantli bokiem stojac4s
nogi
przysiady z hantlami 5s
wspiecia na palce z hantlem na jednej nodze 5s


piatek
superserie biceps + triceps:
1 unoszenie sztangi stojac + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 4s
2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 4s
3 unosznie hantli na przemian ze skretem nadgarstkow + francuskie jednoracz zza glowy stojac 2s
superserie przedramiona
nachwytem i podchwytem sztanga 4s

oczywiscie podczas tego programu treningowego bedzie mozliwosc wprowadzenia drobnych zmian zaleznie od tego ja sie bede czul na treningach

a jesli chodzi o definicje to moge nad nia pracowac przez ostatnie trzy miesiace tego cyklu czyli marzec kwiecien maj?? - po co planować redukcję skoro przy obecnych suplach i porządnej diecie możesz budować sam mięsień? Nie jedz na siłę tylko wszystko oblicz i obserwuj lustro jakie przynosi efekty. Jeśli zauważysz , że boczki się pojawiają wówczas przycinasz węgli i troszeczkę interwałów.

piszesz , że ramiona proprytet a planujesz wprowadzić dodatkowo program siłowy na klatkę i ręka trenowana dwa razy w tygodniu? Moim zdaniem kilka srok za ogon chcesz ciągnąć. Jeśłi ręka dwa razy w tygodniu to z całą pewnością raz cieżko raz lekko i liczba serii nie za duża około 10 na partię. W pierszwy dzień ręka może być w SS w drugi trening wpierw triceps a później biceps.

Przy trenowaniu dwa razy w tygodniu ręki i jeszcze do tego plan na siłę klatki ale może nie wypalić ponieważ triceps będzie zajechany. Trening dwa razy w tygodniu ręki proponuję max 4 tygodnie aby nie doszło do przetrenowania. Póxniej musisz troszeczkę zluzować. Tak musi być z każdą partia mięśniową , pamiętaj nie jesteś maszyną a miśień potrzebuje czasu na regenerację. Dlatego dietka 70% sukcesu, regeneracja 20% i sen 10%. Pamietając o tym sukces gwarantowany.

Proponuję aby na dużą partię mięśniową plecy, klatka, barki, nogi wykonywać 3 ćwiczenia po 4 serie a na małą partię triceps, biceps, przedramiona 10serii w trzech ćwiczeniach 4-3-3.

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-10-12 19:58:59

dziekuje bardzo za porady, masz racje w drugim treningu najpierw zaczne od tricepsu i obetne z kazdego cwiczenia po seri to bedzie lekki trening, a jak uwazasz powinienem robic przerwe po serie bicepsu czy odrazu triceps i wtedy przerwa ok 1,30min , a co do diety to musze chyba uciac troszke wegli bo juz pojawiaja sie coraz wieksze boczki przytylem juz jakies 3kg
podczas tego pragramu mam zamiar wziasc nitrix i spodziewam sie dobrych rezultatow a co do progresji to ja mialem na mysli nie tylko na klatke ale na wszystkie partie miesniowe przynajmniej w podstawowych cwiczeniach

poniedzialek 13,10,2008
klata:
lawka plasko wyciskanie sztangi 1s.110kg4p/4p/4p/4p
hantle skos 31kg 8p/8p/7p/6p
lekki skos rozpietki 13,75kg 8p/8p
triceps:
waskie wyciskanie w poziomie 60kg6p/7p/7p/7p
francuskie lezac 38,5kg6p/6p/6p
hantel francuskie stojac 12,5kg 6p

dzis pomimo ze skonczylem juz brac nanovapor w ostatnia srode to naprawde czulem dobra pompe klaty i ogolnie pozadnie czulem ten trening przylozylem sie i zrobilem go dokladnie