SPECJALek
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- SKŁONY BOCZNE: 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-8
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- szrugsy 12-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginania z hantlami siedzac 3x 10-6
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 3x 12-8
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 4x max
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 3x 15-10
- wykroki ze sztanga 3x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
2. Przedramie:
- zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
dobry plan czy wprowadzic jakies zmiany?
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- SKŁONY BOCZNE: 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-8
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- szrugsy 12-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginania z hantlami siedzac 3x 10-6
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 3x 12-8
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 4x max
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 3x 15-10
- wykroki ze sztanga 3x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
2. Przedramie:
- zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
dobry plan czy wprowadzic jakies zmiany?
Krzysztof Piekarz
Bery89
georgu
