Powrot

Witam ! wracam bo baardzo dlugiej przerwie do treningow. Chce zaczac juz od jutra. Kiedys naprawde duzo interesowalem sie treningiami silowymi ale zaprzepascilem to wszystko przez alk,trawke i papierosy. Od dzisiaj rzucam to wszystko i chce w calosci poswiecic sie cwiczenia. Prosze o pomoc jakis zaawansowanych uzytkownikow, od zego zaczac co i jak. nie cwicze na silowni tylko mam w domu lawke plaska/skos gora ,hantle ,gryf , 80kg obciazenia.(24lata ,80 kg wagi)

pierwsze 6tyg chcialem jechac planem :
pn: Klatka - tric ,brzuch
sr:plecy,kaptury-bic
pt:nogi,barki,przedramie
po 3 cwiczenia na partie po 3-4 serie od 6-10 powt (przerwa mdz seriami 1.5-2 min)

po tym tydzien regeneracji i nastepnie plan (2miesiace) :

pn:klatka-barki
sr:nogi-plecy
czw:brzuch ,przedramie
ndz:bic-tric

prosze o pomoc. postaram sie 3mac diety i zachowac suplementacje .pozdrawiam (ps. cz jest dostepny online jakis dzienniczek zapiskow treningowych ?)

Proponawałbym na oczątku zrobić sobie FBW, a nie odrazu zabierać sie za tening dzielony, bo stosując przez cebie napisny trening beziesz miał za każdym razem zakwasy i do nieczgo nie dojdziesz proponuje coś takiego:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

proponuje taki teningo robić trzy razy w tygodniu np Poniedziałek, Środa, piątek, lub Wtorek, Czwartek, Sobota.
Przez pierwszye dwa tygodnie rób po 15 powtórzeć w serii, przez następne dwa tygodnie 10 powtórzeń w serii a w piątym i szóstym tygodniu po 5-9 powt.

Tak FBW w tym przypadku bylo by najlepsze ale uloz sobie 2 podobne zestawy i trenuj nimi przemiennie 3 razy w tygodniu

Panowie tylko chcialem napisac ze ja juz kiedys cwiczylem pare lat i nie jestem zupelnie poczatkujacy..w czym przeszkadzaja zakwasy bo nie za bardzo rozumiem ? mialem zakwasy a efekty w przyrostach i tak byly.. poprosil bym moze o jakies inne warianty

juz zdecydowales ?! to po co pytasz..

chlopaki dobrze mowia

ja proponuje 3 dniowy, dwie wersje, na przemian

Zmieniony przez - mrjoker w dniu 2008-08-31 23:24:51

ok..w takim razie zaufam wam i sprobuje tego co tu napisaliscie.Odezwe sie po 6 tygodniach. dzieki i pozdr.

masz jakis zestaw ? juz cos wybrales ?

zrobilem tak jak mi doradziliscie czyli dwa zestawy. na tydzien A i B . Pierwszy taki jak kolego Przemo mi napisal, czyli :

[a]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

a drugi to :



Nogi: wspiecia z sztanga
Plecy: podciaganie na drazku zza glowy
Klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej
Barki: podciagnie sztangi do brody
Biceps: unoszenie na przemian hantli z supinacja (stojac)
Triceps: francuskie lezac

(mam pytanie jeszcze.. a moze zamiast tydzien A i B bedzie lepsze rozwiazenie DZIEN A i B ? czyli w jeden dzien robie zestaw A (np. poniedzialek) a w drugi (np. sroda) zestaw B ? prosze o odpowiedz )pzdr

Zmieniony przez - pyM4SS w dniu 2008-09-03 00:08:08

nie mam teraz zabardzo czasu sie rozpisywac

1 zestaw A
2 zestaw B
3 zestaw A

poza tym te cwiczenia co dobrales .... nogi: wspiecia na palce - no sory

jak juz pisalem nie mam czasu teraz za duzo pisac (moze wieczorem) ale to co widze i mnie dziwi to :
1 - to jest dział "dla zaawansowanych" - czyt. pomyliles dzialy
2 - brakuje Ci podstaw i to konkretnych podstaw( tak mi sie wydaje po tym co pisales)
3 - poczytaj troche tematow podwieszonych i nie podwieszonych na podobne tematy

1. kiedys juz cwiczylem pare lat wiec dzial dla poczatkujacych mnie nie interesuje
2.jakie inne proponujesz cwiczenie na nogi w domowych warunkach?
3. Co do podstaw to co masz na mysli ?bo wedlug mnie troche jestem jednak w temacie ale liczylem na jakies nowe sugestie z waszej strony