Dieta na mase przy SW

Witam. Jest to moja pierwsza dieta. Cel: MASA! Proszę o sprawdzenie i

sugestię co poprawić.
Moje dane:

Wiek - 19
Waga - 67
Wzrost - 171
Typ budowy: Ekto

Zapotrzebowanie na Kcal: 3924.5kcal - trenuje 6x w tyg MMA, BJJ
Podział BTW:

Białko: 2.5g
Tłuszcz: 1.3g
Węgle: 9.2g

POSIŁEK I:

Jaja kurze całe - 50g
Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu - 200g
Płatki kukurydziane - 100g
Banan - 100g
Rodzynki suszone - 20g

B 21,21 T 15,25 W 131,44 Kcal 721,3

POSIŁEK II:

Oliwa z oliwek - 15g
Ryż biały - 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 120g

B 11,14 T 17,44 W 88,74 Kcal 553,55

POSIŁEK III:

Makaron bez jajeczny - 100g
Ser twarogowy tłusty - 50g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu - 100g
Banan - 100g

B 23,55 T 8,45 W 111,95 Kcal 612,5

POSIŁEK IV:

Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Banan - 100g

B 41,25 T 3,45 W 109 Kcal 622

POSIŁEK V:

Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Ryż preparowany - 100g
Banan - 150g
Jabłko - 200g

B 40,85 T 4,8 W 143,55 Kcal 752

POSIŁEK VI:

Ser twarogowy tłusty - 150g
Oliwa z oliwek - 15g

B 26,55 T 30,09 W 5,25 Kcal 398,85


Łącznie: B 165 T 79 W 590 Kcal 3660

% dziennego zapotrzebowania: B 98 T 91 W 96 Kcal 93

Z góry dzięki za pomoc. Pzdr.

trzy pierwsze posiłki do zmiany. Za dużo jogurtów i bananów

Ok, jak myślisz czym je mogę zastąpić?

Białko: 2.5g
Tłuszcz: 1.3g
Węgle: 9.2g

Nie za duzo WW ?

Daj je na 4g - 6,5g/kgMC.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 18:03:28

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 18:03:43

Obliczenia:

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 x 67kg) + (6.25 x 171cm) - (4.92 x 19) + 5 = 1644.6kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45min x 8kcal + EPOC(3 x (7% z 1644.6)) = 1425.4kcal

Aeroby(MMA, BJJ) - 6 x 60min x 7kcal + EPOC(35kcal) = 2555kcal

TEA = (1425.4kcal + 2555kcal) / 7dni = 568,6kcal

3. Suma pkt 1 i 3: 2213.2kcal

5. Dodaje NEAT: 2213.2kcal + 900kcal = 3113.2kcal

6. Dodaje efekt termiczny pożywienia(TEF):
3113,2kcal + TEF(10% z 3113,2kcal) = 3424.5kcal

7. Nadwyżka kcal(nie dawałem 20% z TDEE, tak jak było zalecane w jednym z artów):
3424.5kcal + 500kcal = 3924.5kcal!

Wliczyłem wszystkie treningi siłowe jakie bede robił, czyli 3 oraz wszystkie SW - 6x w tyg

Tak mi wyszło...

Wegli daj max 6,5g/kgMC jak brakuje Ci kcal to podbij z tluszczy.

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Ok poprawię jak przyjdę z roboty(2h) i jeszcze jedno pytanie tak myślę czy nie zakupić jakiegoś Carbo i popijać go podczas treningów SW, jak powinienem to wliczać w dietę?

Carbo bedzie dobrym rozwiazaniem, po trenigu jedna porcja bedzie ok. Zdr.

Dzięki zaglebieSC SOGacz leci, odezwę się za około 2h z poprakami, jeszcze raz thanks!

BTW. kocham ten uśmiech >

poczytaj troche to
https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html 

Zapotrzebowanie – 3900kcal
Podział BTW:
Białko: 2,5g/kg
Węglowodany: 6,5g/kg
Tłuszcze: 2,5g/kg
W gramach:
Białko: 167,5g
Węglowodany: 435,5g
Tłuszcze: 165g
W kaloriach:
Białko: 670kcal
Węglowodany: 1742kcal
Tłuszcze: 1488kcal

Jeśli tak zostawię to czy nie zacznę zalewać się fatem? Może dać 7g węgli?