czytam, ćwiczę i uczę się. HST jest ok, ale to już wszyscy wiemy
Jak wiadomo, w HST poleca się ćwiczenia "pierwotne", czyli podstawowe, złożone, dające max efektu, tj. przysiady, MC, wyciskania (klatka, barki). Niektórzy z Was dodają dipsy (imho genialne ćwiczenie), ewentualnie także najprostsze zginania (triceps, biceps). Dodatkowo podciąganie (nad/podchwytem), wiosłowanie w opadzie.
Tyle w zarysie.
Generalnie odpadają ćwiczenia "fikuśne", przeznaczone przede wszystkim dla kulturystów i ćwiczących splitem, np.: unoszenie hantelek bokiem/w opadzie tułowia, przenoszenie, rozpiętki, etc.
Wiemy o co chodzi?
No chyba wszystko jasne.
Pytanie brzmi:
czy stosujecie zmiany w ćwiczeniach, jeżeli tak, jak one wyglądają?
Podam konkretny przykład - w uproszczeniu:
- jeżeli ćwiczycie nogi, to czy zawsze stosujecie przysiady, czy co jakiś czas robicie zmianę i stosujecie coś innego (np. maszyna),
- jeżeli ćwiczycie klatkę, czy zawsze sztanga, czy np. także hantelki i vice versa,
- jeżeli męczycie biceps, czy zawsze sztanga, czy także sztangielki, etc.
Myślę, że w większość z Was stosuje "płodozmian" - raz tak, raz siak.
Zasadą jest przecież, aby nie przyzwyczajać mięśni do tych samych ruchów, tak?
No chyba tak - znowu: generalnie.
Idę dalej:
jeżeli płodozmian, to w jaki sposób?
np. cały makrocykl (np. 15,10,5,5) lecicie jednym zestawem, np.
klatka - wyciskanie płaskie, sztanga
najszerszy - podciąganie nachwytem szeroki
biceps - uginanie ramion, sztanga
Następnie roztrenowanie, nowy makrocykl i zmiana ćwiczeń, np.:
klatka - wysiskanie skos, hantelki
najszerszy - wiosłowanie w opadzie
biceps - uginanie ramion, hantelki
Czyli zmiany ćwiczeń wraz z wejściem w nowy makrocykl, czy też zmiany w makrocyklu w sposób następujący, np. tak:
- pon: wyciskanie płaskie, sztanga
- śr: wyciskanie skos, hantelki
- pt: wyciskanie płaskie, sztanga
- pon: wyciskanie skos, hantelki
- pon: wiosłowanie w opadzie, sztanga
- śr: podciąganie nachwytem szeroki
- pt: wiosłowanie w opadzie, sztanga
- pon: podciąganie nachwytem szeroki
Analogicznie dla innych grup mięśniowych...
Teoretzcynie w HST jest to możliwe...
W literaturze podkreśla się, że zmiana zestawu ćwiczeń winna następować co 6-8 tygodni, czyli odnosząc sie do HST byłby to 1 makrocykl.
Osobiście będę się skłaniał do zmian zestawu ćwiczeń po skończonym makrocyklu, zachowując oczywiście pewne rodzaje ćwiczeń jako stałe (ćwiczę w warunkach domowych) - np. przysiady.
Jak to widzicie i jaka jest Wasza praktyka?
Pozdr.