Zestaw ćwiczeń w HST - okresowe zmiany?

Hej,
czytam, ćwiczę i uczę się. HST jest ok, ale to już wszyscy wiemy

Jak wiadomo, w HST poleca się ćwiczenia "pierwotne", czyli podstawowe, złożone, dające max efektu, tj. przysiady, MC, wyciskania (klatka, barki). Niektórzy z Was dodają dipsy (imho genialne ćwiczenie), ewentualnie także najprostsze zginania (triceps, biceps). Dodatkowo podciąganie (nad/podchwytem), wiosłowanie w opadzie.
Tyle w zarysie.
Generalnie odpadają ćwiczenia "fikuśne", przeznaczone przede wszystkim dla kulturystów i ćwiczących splitem, np.: unoszenie hantelek bokiem/w opadzie tułowia, przenoszenie, rozpiętki, etc.
Wiemy o co chodzi?
No chyba wszystko jasne.

Pytanie brzmi:
czy stosujecie zmiany w ćwiczeniach, jeżeli tak, jak one wyglądają?
Podam konkretny przykład - w uproszczeniu:
- jeżeli ćwiczycie nogi, to czy zawsze stosujecie przysiady, czy co jakiś czas robicie zmianę i stosujecie coś innego (np. maszyna),
- jeżeli ćwiczycie klatkę, czy zawsze sztanga, czy np. także hantelki i vice versa,
- jeżeli męczycie biceps, czy zawsze sztanga, czy także sztangielki, etc.
Myślę, że w większość z Was stosuje "płodozmian" - raz tak, raz siak.
Zasadą jest przecież, aby nie przyzwyczajać mięśni do tych samych ruchów, tak?
No chyba tak - znowu: generalnie.
Idę dalej:
jeżeli płodozmian, to w jaki sposób?
np. cały makrocykl (np. 15,10,5,5) lecicie jednym zestawem, np.
klatka - wyciskanie płaskie, sztanga
najszerszy - podciąganie nachwytem szeroki
biceps - uginanie ramion, sztanga

Następnie roztrenowanie, nowy makrocykl i zmiana ćwiczeń, np.:
klatka - wysiskanie skos, hantelki
najszerszy - wiosłowanie w opadzie
biceps - uginanie ramion, hantelki

Czyli zmiany ćwiczeń wraz z wejściem w nowy makrocykl, czy też zmiany w makrocyklu w sposób następujący, np. tak:
- pon: wyciskanie płaskie, sztanga
- śr: wyciskanie skos, hantelki
- pt: wyciskanie płaskie, sztanga
- pon: wyciskanie skos, hantelki

- pon: wiosłowanie w opadzie, sztanga
- śr: podciąganie nachwytem szeroki
- pt: wiosłowanie w opadzie, sztanga
- pon: podciąganie nachwytem szeroki

Analogicznie dla innych grup mięśniowych...

Teoretzcynie w HST jest to możliwe...

W literaturze podkreśla się, że zmiana zestawu ćwiczeń winna następować co 6-8 tygodni, czyli odnosząc sie do HST byłby to 1 makrocykl.

Osobiście będę się skłaniał do zmian zestawu ćwiczeń po skończonym makrocyklu, zachowując oczywiście pewne rodzaje ćwiczeń jako stałe (ćwiczę w warunkach domowych) - np. przysiady.

Jak to widzicie i jaka jest Wasza praktyka?
Pozdr.

Jak masz na sile ograniczac to nie ograniczaj. Chociaz ja w tym upatruje ostatnia progresje.
Poza tym ja nie mam czasu i checi ostatnio na treningi a na 2 serie podciagania i dipsow znajde czas zawsze.
Rob tak zeby bylo dobrze.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-09-02 14:22:12

Zasadą jest przecież, aby nie przyzwyczajać mięśni do tych samych ruchów, tak?

Nie.

Ale to wszystko teoria. Powiedzmy, ze dla miesnie nie jest potrzebna zmiana, ale dla Ciebie tak. Wtedy zaczynasz sie zniechecac, wiec lepiej zmienic i cwiczyc dalej niz nie zmieniac i sie zniechecic. Ale dla samego miesnia podobno nie ma to znaczenia.

Mozna wiec zmieniac cwiczenia co cykl. W cyklu raczej sie nie powinno.

ja tez bym zmienial co makrocykl, nie w trakcie cyklu, ja zmienia ale bardziej sa to zmiany ze wzgledu na znudzenie tymi samymi cwiczeniami

Piszac cykl mialem na mysli Twoj makrocykl.

Ok, choć opinia o braku konieczności lub może inaczej - braku potrzeby zmiany rodzaju ćwiczeń mnie trochę zdziwiła...
Pytanie uzupełniające: czy Wy zmieniacie ćwiczenia?
Jeżeli tak, jakie ćwiczenia zastępcze/alternatywne stosujecie najczęściej?
See you

Ja nie zmieniam.
Malo tego cwicze tylko 4 cwiczeniami.
HST ma to do siebie, ze po SD Twoje miesnie zareaguja na minimalny bodziec. Pozniej stala progresja.
Zmiana cwiczen jest niekonieczna ale skoro Ci z tym lepiej to zmieniaj.

Robie 4 HST i tesz miałem zadac to pytanie o "płodozmian" ;) ,
gdyż bardzo powszechną opiniją jest to aby co 2-3 miechy zmienić ćwiczenie, pozatym brzmi to logicznie ...

Prosiłbym o wypowiedzi szerszego grona :)

Kilobb, czy bez zmian masz cały czas postępy w sile / mięsie ?
I ile trwa Twój trening jeżeli robisz 4 ćwiczenie ?

Pozdr

Panowie 3 cwiczeniami na trening trenuje od jednego cyklu.
Byc moze za jakis czas znow mi sie zatrzyma progres i cos pozmieniam. Narazie na to si enie zanosi.
Moj trening trwa 20-30 min obecnie i przynosi rezultaty jakich nie przynosily mi zadne treningi.
Zalezy na czym komu zalezy :) Mi zalezy na sylwetce V z duzymi lapami i ten trening spelnia te wymagania.
Wiadomo duze lapy = duza masa stad w planie przysiady i MC a nie tylko cwiczenia strikte na lapy (drazek i dipsy).
Kazdy musi sobie wypracowac swoja droge. Ja moge jedynie polecic ten plan pokazujac pare zdjec i ujawniajac obwody. Co z tym zrobicie dalej to od Was zalezy.

ja na ten czas jezeli mialbym kombinowac to ulozylby plan A i plan B i nimi jechal naprzemiennie, wiecej kombinowania raczej narazie jest niepotrzebne. Ale odp jets prosta na Twoje pytanie. Zrob jaki chce trening przez te 2 miesiace, zapisz sile i wymiary i po 2 miesiacach bedziesz wiedzial czy zdal rezultaty. I my z przyjemnoscia poczytamy:)

Kilobb,
wnioskując z tego co piszesz miałeś zastój po hst ? dlatego zmodyfikowałeś trening ? czy to było po "podstawowym" hst ? ( ile około robiłeś ćwiczeń ?) Aha, jakie robisz teraz ćwiczenia i jak Ci teraz idzie siła ?

upsss .... ciekawski jestem

Kris,
czy w treningu A i B ustawiłbyś zupełnie odmienne ćwiczenia ?

Pozdr.

Aha, Kilobb zapomniałem dodać że logiczne brzmi to że SD może zastępować "płodozmian"

( też mi się tak zresztą wydaje )

Pozdr.