Pytania dot. doboru ćwiczeń w HST

PePoNeNt i Kermit

Przymierzam się do mojego pierwszego HST od połowy września. Przymierzam tzn. czytam, czytam i zabieram się do ułożenia planu To podstawa.

Nasuwają mi się jednak pytania:

1. Na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/temat164144_strona3/ np. dla klatki są same wyciskania.
Co z izolowanymi ćwiczeniami tak do klatki, jak i do reszty?
Jak z ilością serii przy izolowanych.
Weźmy np. butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami - też sprawdzam maxy.

2. Których ćwiczeń izolowanych unikać ze względu na duże ryzyko kontuzji?

3. Ze względu na przepuklinę w odcinku lędźwiowym NIE ĆWICZĘ MC, PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ I NA MASZYNIE oraz WIOSŁOWANIA SZTANGĄ - jak to się ma do HST ?

1. Nie należy przesadzać z ćwiczeniami izolowanymi. trening powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych. Nie wiem jaki masz staż, jeśli nie za duży to wogóle na izolowanych typu rozpiętki itp bym się nie skupiał

"Weźmy np. butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami - też sprawdzam maxy."
-- do każdego ćwiczenia sprawdzasz maxy, tyle że przy izolowanych zwiększa się ryzyko kontuzji przy podchodzeniu do maxów!

do klatki możesz dodac też pompki na poręczach, albo przenoszenie

serie dobierasz na podstawie tego jaka objętość na daną grupę jest ci potrzebna.

2. Uwaga o izolowanych jak wyżej (1), wg mnie najbadziej niebezpieczne są rozpietki, ze wszystkiego co do tej pory wykonywałem


3. ma się tak, że tych ćwiczeń nie możesz wykonywać. Ja lekarzem nie jestem, mam nadzieje, że ktoś bardziej obeznay się tutaj na ten temat wypowie. w każdym bądź razie trening tak czy siak powinieneś skonsulotwać z lekarzem sportowym

1. Nie wiem jaki masz staż, jeśli nie za duży to wogóle na izolowanych typu rozpiętki itp bym się nie skupiał - po 4,5 roku przerwy wróciłem do ćwiczeń od stycznia. Profil aktualny.

"Weźmy np. butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami - też sprawdzam maxy."
-- do każdego ćwiczenia sprawdzasz maxy, tyle że przy izolowanych zwiększa się ryzyko kontuzji przy podchodzeniu do maxów! - m.in. z tego powodu pytam, a drugi to zastanowiła mnie praca włókien czerwonych (wolnokurczliwych).
do klatki możesz dodac też pompki na poręczach, albo przenoszenie

serie dobierasz na podstawie tego jaka objętość na daną grupę jest ci potrzebna. - objętośc względem zaawansowania??

2. Uwaga o izolowanych jak wyżej (1), wg mnie najbadziej niebezpieczne są rozpietki, ze wszystkiego co do tej pory wykonywałem - na rozpiętki nie planuję robić maxów. Faktycznie niebezpieczne, ale podałem dla przykładu. (W holistycznym robiłem rozpiętki; teraz robię regenerację i ostatnio machnąłem w obwodowym seryjkę na butterfly`u lekkim ciężarem i myślałem, że mnie rozerwie przy ostatnich powtórzeniach - jak mięśnie potrafią się przyzwyczaić).

3. ma się tak, że tych ćwiczeń nie możesz wykonywać. Ja lekarzem nie jestem, mam nadzieje, że ktoś bardziej obeznay się tutaj na ten temat wypowie. w każdym bądź razie trening tak czy siak powinieneś skonsulotwać z lekarzem sportowym - chodziło mi o to, że co z hst jak nie będę wykonywał tych ćwiczeń - postaram się jedynie zastąpić je, ale mc ciężko zastąpić. Zasuwam na skłony na krzesełku rzymskim, ale dostaję skurczy prostowników grzbietu i o maxach nie ma mowy.

Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2005-07-26 16:50:03

"serie dobierasz na podstawie tego jaka objętość na daną grupę jest ci potrzebna. - objętośc względem zaawansowania?? "

-- tak, można tak powiedzieć https://www.sfd.pl/temat162413/ 


"...a drugi to zastanowiła mnie praca włókien czerwonych (wolnokurczliwych)."
-- tzn?


co do ćw izo
rozpiętki napewno bym odpuścił :D
tak jak pisałem, skup się na początku na ćwiczeniach złożonych szczególnie przy dużych grupach. Na mniejsze typu biceps i triceps możesz włączyć ćwiczenia izolowane, ale też bez przesady.
Jeśli się tu wpisze sporty to pewnie powie, że wogóle zrezygnować z ćwiczeń izo na rzecz złożonych także kwestia dyskusyjna, albo raczej nawykowa



3. Do twojej pierwszej wypowiedzi jeszcze nawiąże bo poprzednio z roboty pisałem i to tak na szybko było ;)

"PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ I NA MASZYNIE"
-- tzn przysiady na maszynie, czy np wypychanie nóg na maszynie. Możesz np robić prostowanie nóg siedząc, czy żadne ćwiczenie na nogi nie wchodzi w grę?


"WIOSŁOWANIA SZTANGĄ"
-- zamiast tego możesz włączyć podciąganie się czy jakiś wyciąg (zresztą wyciagów jest duużo do wyboru, wiec można próbować)

Mc rzeczywiście trudno zastąpić, jeśli wogóle się da. No ale skoro nie możesz to trudno zdrowie jest ważniejsze!

Jak się nikt nie odezwie w tej sprawie tutaj to ci kogoś tutaj naśle :D

1. po dlugiej przerwie jest taka sama sytuacja jakbys byl początkowym - stawy i wiązadła oraz miesnie sa odzwyczajone od obciazen.

"na rozpiętki nie planuję robić maxów."
* dlaczego? jesli jednak zdecydujesz sie na nie to traktuj je jak kazde inne cwiczenie - jedynie wieksza uwage przywiąż do rozgrzewek i nie forsuj sie. bez mierzenia 'maksów' = bez progresji = to nie jest hst

3. niestety partii tych nie możesz ćwiczyc tak samo intensywnie jak reszte. wiąże sie. nie wykonuj ich w systemie hst a jedynie lekko stymulować. prostowników nie radze ćwiczyc, a dwugłowe ud masz maszyne zeby zastapic z uginaniem leżąc?
na czworogłowe polecam uginania nóg siedząc na maszynie
wiosłowanie sztangą - możesz robić podciąganie? albo przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki. zamiast wiosłowania stricte /ale to nie wiem czy nie bedzie ryzykowne/ moze byc wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławce poziomej w podporze ręką.

"...a drugi to zastanowiła mnie praca włókien czerwonych (wolnokurczliwych)."
-- tzn? - tzn. wydaje mi się, że w hst pracują głównie włókna białe i dlatego zapytałem o ćwiczenia izolowane. Ilość powtórzeń 15->10->5->negatyw. Odnoszę takie wrażenie po tren. holistycznym, gdzie jest małą i duża ilość ruchów z różną intensywnościa, aby pracowały wszystki włókna na maxa.


co do ćw izo
rozpiętki napewno bym odpuścił :D - tak zrobię
tak jak pisałem, skup się na początku na ćwiczeniach złożonych szczególnie przy dużych grupach. Na mniejsze typu biceps i triceps możesz włączyć ćwiczenia izolowane, ale też bez przesady. 2 ćwiczenia po 1 serii lub jedno cw, ale 2 serie będzie za dużo ?

"PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ I NA MASZYNIE"
-- tzn przysiady na maszynie, czy np wypychanie nóg na maszynie. Możesz np robić prostowanie nóg siedząc, czy żadne ćwiczenie na nogi nie wchodzi w grę? - tylko przysiadów nie mogę. Mogę natomiast robić wypychanie na suwnicy skośnej, prostowanie nóg siedząc, uginanie leżąc oraz wspięcia na palce

"WIOSŁOWANIA SZTANGĄ"
-- zamiast tego możesz włączyć podciąganie się czy jakiś wyciąg (zresztą wyciagów jest duużo do wyboru, wiec można próbować) staram sie zastępować to na urządzeniu (nie wiem jak się ono zwie), gdzie podpieram tułów od pasa do mostka, a przyciąganie końca sztangi też odpada

Mc rzeczywiście trudno zastąpić, jeśli wogóle się da. No ale skoro nie możesz to trudno zdrowie jest ważniejsze!

Jak się nikt nie odezwie w tej sprawie tutaj to ci kogoś tutaj naśle :D

1. po dlugiej przerwie jest taka sama sytuacja jakbys byl początkowym - stawy i wiązadła oraz miesnie sa odzwyczajone od obciazen. - zgoda, ale już mamy koniec lipca i jest OK

"na rozpiętki nie planuję robić maxów."
* dlaczego? jesli jednak zdecydujesz sie na nie to traktuj je jak kazde inne cwiczenie - jedynie wieksza uwage przywiąż do rozgrzewek i nie forsuj sie. bez mierzenia 'maksów' = bez progresji = to nie jest hst - zostawię te rozpiętki. Zastanawiam się jednynie aby do wyciskania na klatkę dodac chociaż butterfly. Moje mięśnie odzwyczaiły się od tego ćwiczenia i dobrze ostatnio reagują na maszynce.

3. niestety partii tych nie możesz ćwiczyc tak samo intensywnie jak reszte. wiąże sie. nie wykonuj ich w systemie hst a jedynie lekko stymulować. prostowników nie radze ćwiczyc, a dwugłowe ud masz maszyne zeby zastapic z uginaniem leżąc? samo wzmocnienie brzucha nie wystaczy i prostowniki chyba powinienem ćwiczyć, ale bez obciążenia ?? Wydaje mi się, że przynajmniej skłony na krzesełku rzymskim, bo unoszenia nóg lub tułowia leżąc na brzuchu to za mało. Może źle zrozumiałem?
na czworogłowe polecam uginania nóg siedząc na maszynie - ćwiczę
wiosłowanie sztangą - możesz robić podciąganie? albo przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki. zamiast wiosłowania stricte /ale to nie wiem czy nie bedzie ryzykowne/ moze byc wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławce poziomej w podporze ręką. wiosłowanie sztangielką nie jest najgorsze, ale bardzo ciężko dobrać mi idealną pozycję, żeby nie łapały mnie kurcze krzyża i prostowników. Wiosłowanie robię już na maszynie podpierając tułów i jest git. Przyciągania wyciągów są OK.

Panowie, będzie pod SOG`u

Jeśli są dalsze uwagi to bardzo proszę.

Dziś przymierzę się do złożenia planu i wrzucę go tutaj do korekty.

"- tzn. wydaje mi się, że w hst pracują głównie włókna białe i dlatego zapytałem o ćwiczenia izolowane. Ilość powtórzeń 15->10->5->negatyw. Odnoszę takie wrażenie po tren. holistycznym, gdzie jest małą i duża ilość ruchów z różną intensywnościa, aby pracowały wszystki włókna na maxa. "
-- nie ma potrzeby układania jakiś wyszukanych treningów do angażowania poszczególnych włókien, aby doprowadzić do hipertrofi. Trening z obciążeniem (dla budowania masy mięśniowej) angazuje wystarczające ilości obu rodzajów włókien i każdy z nich podlega hipertrofii.


"(...)2 ćwiczenia po 1 serii lub jedno cw, ale 2 serie będzie za dużo ? "
-- patrz na link, który wkleiłem wyżej :D jednak jak sie nie jest pewnym to lepiej zacząć od mniejszych ilości i z czasem dołożyć.



" staram sie zastępować to na urządzeniu (nie wiem jak się ono zwie), gdzie podpieram tułów od pasa do mostka,"
-- nie wiem zabardzo o co chodzi
ale jak pisałem, są jeszcze wyciągi wiec myśle, że bez problemu zaangażujesz plecy

nie ma potrzeby układania jakiś wyszukanych treningów do angażowania poszczególnych włókien, aby doprowadzić do hipertrofi. Trening z obciążeniem (dla budowania masy mięśniowej) angazuje wystarczające ilości obu rodzajów włókien i każdy z nich podlega hipertrofii. OK


"(...)2 ćwiczenia po 1 serii lub jedno cw, ale 2 serie będzie za dużo ? "
-- patrz na link, który wkleiłem wyżej :D jednak jak sie nie jest pewnym to lepiej zacząć od mniejszych ilości i z czasem dołożyć. OK


"staram sie zastępować to na urządzeniu (nie wiem jak się ono zwie), gdzie podpieram tułów od pasa do mostka,"
-- nie wiem zabardzo o co chodzi http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm  (gif 6b.)

ok, to na plecy wporządku
niemniej podciąganie się możesz również włączyć i ewentualnie szrugsy