[Do poprawy] Trening domowy na poprawę kondycji fizycznej i siły

Szanowne Grono, Szanownych Zapaleńców!

Z racji braku funduszów operacyjnych postanowiłem trenować w warunkach domowych zwiększając grono DOMOWEGO przedszkola SFD

Czas na wywiadowcze dane:
===============================================================
Płeć : mężczyzna

Wiek : 24 (rocznikowo)

Waga : 85 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : poprawa kondycji fizycznej i siły ze szczególnym uwzględnieniem biegów i mięśni pleców oraz wzmocnienia rąk i ramion (ćwiczenia pod podciągnie). Istotna jest również sylwetka, chciałbym zachować lub zwiększyć obecną wagę, ale jednocześnie zwiększyć objętość klatki piersiowej i ramion. Spalenie tłuszczu w pośladkach - ale niestety wiadomo spala się w tłuszcz wszędzie, więc tutaj może prędzej zmniejszenie dysproporcji przez rozbudowę góry.

Staż treningowy na słowni: trenowało się kiedyś kosza, także siłę wyskoku, ale zaczynam teraz od zera (bardzo długa przerwa, dużo więcej kg - w szczytowej formie grając w kosza ważyłem zaledwie 70kg).

Uprawiane inne sporty : na 2 lata byłem wyłączony z grania w kosza :(

Dostęp do sprzętu (brak czegokolwiek), co by nie było za łatwo . W przyszłości nie wykluczam siłki.

Dieta: wpierdzielam niestety wszystko co mi wpadnie w ręce, ale wciąż nad tym pracuje, więcej szczegółów na dole.

Przeciwskaznania medyczne : nie ma (jedynie psychiatra mógłby mieć zastrzeżenia).

Zażywane suplementy : nic, ale nie wykluczam wsparcie amunicją

================================================================
facet z miarką, tym razem mierzymy coś innego (na szybkiego ) :

Prawy bicek: 33 cm
Lewy bicek: 30 cm (trzeba nad tą różnicą popracować - praworęczny amator koszykówki)
Pas: 96 (browar :/)
Łydka: 41 cm ( kosz :/)
Udo: 60 cm ( jak wyżej)
Klatka: 95 (ciężko zawsze pracowało mi się nad górną częścią ciała - zniechęcał brak siły).

================================================================
Kilka uwag:

Jak widać mam trochę masy, ale nie wszystko poszło w brzuch. Zdecydowanie lepiej się czuje z taką masą niż ważąc mniej, dlatego chciałbym ją zachować. Wiele osób nie wierzy, że tyle ważę . Być może wpływ na ukształtowanie się sylwetki miały prawie roczne marsze od pon.-piątków na 2x2km (około 2 km do 15 minut!!!), nie spotkałem, żeby ktoś szybciej od mnie chodził . No i praca fizyczna w każde wakacje.

Zawsze miałem problemy z ukształtowaniem góry, nie mogłem przybrać na masie jak grywałem w kosza, a także zniechęcał mnie brak siły, rąk i ramion, podczas gdy w nogach był power ( jako jedyny potrafiłem raz wypchnąć maksymalne obciążenie na siłce na W-F).
I tutaj właśnie widać pewną dysproporcje, silne nogi i bardzo słabe plecy oraz ramiona, dlatego tak ukształtowałem swój trening.
Dieta: staram się jeść ryż, ryby, jajko, warzywa, owoce, ale czasem zdarzy mi się coś niezdrowego zjeść. ZAZNACZAM, ŻE CHODZI MI O SZYBKIE EFEKTY, tj. wiadomo nie o bica 40 cm w 50 minut, ale o szybkie zwiększanie ilości np. podciągnięć.

================================================================
Pragnę zaznaczyć, że dużo pracowałem z wyszukiwarką, ale czasem ciężko jest zdobyć pożądaną informacje:

Pytania:
1. Alkohol wpływa na skuteczność treningów, jak powinienem tutaj się zachować? Całkowicie ograniczyć picie alkoholu do zera? Jaki jest ogólny wpływ alkoholu na trening (tak w dwóch zdaniach, później poszperam jeszcze w wyszukiwarce)?

2. To samo odnośnie diety, czy całkowicie wyłączyć z żywności: słodycze, pokarmy smażone, napoje gazowane? Jaki jest ogólny wpływ tych pokarmów na trening i jego efekty?

3. Rozciąganie - mam z tym problem, odczuwam ból jeżeli próbuje np. wygiąć odpowiednio kręgosłup (np. dotykając dłońmi palców nóg), nigdy nie byłem giętki ;).

4. Czy lepiej serie np. brzuszków robić na przemian z seriami innych ćwiczeń czy może lepiej jest jak walę 3 serie po 30 brzuszków od razu?

5. Wpływ ciężkiej pracy fizycznej na moje cele treningowe? Swego czasu pracowałem 10h w każdy dzień tygodnia ( miesięcznie 300h!!!) w chłodni ( 20kg worki w minusowej temperaturze, co 10 sekund na paletę). Czy to również istotnie zwiększa siłę i rzeźbę? Nie wiem czy nie wrócić do tej pracy właśnie dla wzmocnienia efektów treningu? Choć martwi mnie to, że cały czas pracuje się z tym samym ciężarem i że nie ma czasu na regeneracje.

6. Jeżeli warto się wzmocnić jakimiś suplementami (za rozsądną cenę) polećcie, w przyszłości mam zamiar kupić, oczywiście na SFD i będą sogi jak nie zapomnę :).

==================================================================
Trening x3 w tygodniu (trening wydaję mi się lekki, więc czy warto zwiększyć obciążenie treningowe?):

3x30 brzuski
3x15 pompki (w tym z nogami na taborecie, jak już mówiłem mało siły w rękach)
3x30 przysiadów (nie trenuje zbyt mocno nóg, bo są bardzo dobrze rozbudowane)
25 minutowy bieg w miejscu
Krótko minutowe biegi w miejsc z obciążeniem
3x20 Podciąganie do klaty ciężaru 25 kg (cóż słaba wytrzymałość)

=====================
Wkrótce będę miał do dyspozycji będę miał małe hantle (3kg i 5kg - szału nie ma :(). Czasami biegam na 3km, a także staram się podciągać na dworze, ale nie wiem ile tutaj warto byłoby robić powtórzeń, jest problem z racji wagi też ;). Wiosłowanie byłoby świetnym ćwiczeniem, ale nie mam dostępu do sprzętu :(.

Na razie jest to trening do przyzwyczajenia się wysiłku (2 lata przerwa gry w kosza), chcę już za tydzień, dwa ruszyć z ostrzejszym reżimem treningowym (więcej powtórzeń).




Zmieniony przez - starywilk w dniu 2008-08-22 12:03:12

Masz dopiero 12 lat więc z jakimikolwiek ciężarkami daj sobie spokój, do przynajmniej 15-16 roku życia. Myślę, że póki co wystarczy Ci trening w klubie

Czytałeś to?
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Myślę, że znajdziesz tu dużo praktycznych informacji. Po tym co przeczytałem myślę, że musisz zacząć od najprostrzych ale uporządkowanych metod treningowych. Dużych nakładów finansowych nie musisz czynić. Drążek za 30 zeta i dwa baniaki 5-6 l z wodą którą wypijesz

Co do Twoich pytań:

Pytania:
1. Alkohol wpływa na skuteczność treningów, jak powinienem tutaj się zachować? Całkowicie ograniczyć picie alkoholu do zera? Jaki jest ogólny wpływ alkoholu na trening (tak w dwóch zdaniach, później poszperam jeszcze w wyszukiwarce)?

Poszperaj w wyszukiwarce. Jednak nadużywanie alkoholu ma przede wszystkim wpływ na zmniejszenie ilości hormonów anabolicznych. Dodatkowo podczas picia alkoholu częściej sięgamy po śmieciożarcie. Jeśli mam być szczery to przy budowaniu masy mięśniowej picie alkoholu w rozsądnych ilościach 1-2 tydz nie ma większego wpływu - negatywnego. Najlepsze jest czerwone wytrawne wino, ale Ty pewnie masz na myśli gołdę i browar

2. To samo odnośnie diety, czy całkowicie wyłączyć z żywności: słodycze, pokarmy smażone, napoje gazowane? Jaki jest ogólny wpływ tych pokarmów na trening i jego efekty?

Tak. Ja bym wyłączył. Słodycze: źródło tłuszczy trans, jednego z największych syfów dopuszczonych do sprzedaży. Potrawy smażone: szybko - ok, długo: źle. Napoje gazowane upośledzaja wchłanianie białek (konkretnie kwas węglowy) - więc lepiej odpuścić i pić od święta.

3. Rozciąganie - mam z tym problem, odczuwam ból jeżeli próbuje np. wygiąć odpowiednio kręgosłup (np. dotykając dłońmi palców nóg), nigdy nie byłem giętki ;).

Powiem krótko. Rozciągaj się. To dla Twojego dobra jeśli nie chcesz mieć problemów z kręgosłupem w przyszłości.

4. Czy lepiej serie np. brzuszków robić na przemian z seriami innych ćwiczeń czy może lepiej jest jak walę 3 serie po 30 brzuszków od razu?

W planie treningu masz wszytko rozplanowane, na pierwsze 2-3 miechy wystarczy.

5. Wpływ ciężkiej pracy fizycznej na moje cele treningowe? Swego czasu pracowałem 10h w każdy dzień tygodnia ( miesięcznie 300h!!!) w chłodni ( 20kg worki w minusowej temperaturze, co 10 sekund na paletę). Czy to również istotnie zwiększa siłę i rzeźbę? Nie wiem czy nie wrócić do tej pracy właśnie dla wzmocnienia efektów treningu? Choć martwi mnie to, że cały czas pracuje się z tym samym ciężarem i że nie ma czasu na regeneracje.

Zwiększa wytrzymałosć siłową. Ale nie licz na efekty jak po treningach oporowych. Zweryfikuj to co i ile jadasz i uwzględnij w dziennym rozkładzie posiłków.

6. Jeżeli warto się wzmocnić jakimiś suplementami (za rozsądną cenę) polećcie, w przyszłości mam zamiar kupić, oczywiście na SFD i będą sogi jak nie zapomnę :)

Na początku odżywka białkowa lub weglowodanowo - białkowa jako uzupełnienie diety. Jeśli będzie potrzeba.

Jesteś WIELKI :), mam nadzieję, że wszedł SOG. Temat znam, który zapodałeś, ale w sumie lepiej zaufać osobie bardziej doświadczonej, jednak jeżeli ktoś powie coś interesującego o moim planie treningowym też będę wdzięczny. Do treningu na pewno dodam metodę harwardzką, bo ona poprawia wydolność tlenową. Co do drążka to tak nie bardzo mam, gdzie go założyć w chacie ( za mała przestrzeń), ale będę kombinował :), być może ktoś ma zastępcze ćwiczenia dla drążka?

Generalnie mam czas do stycznia, aby poprawić wydolność organizmu do stanu zadowalającego czyli takiego, kiedy taki dziadek jak ja będzie dawał radę wytrzymywać z młodymi na boisku , no i chciałbym wreszcie móc podciągnąć się około 30 razy przy tej wadze (narazie 2 razy , +15 kg zrobiło swoje). Z treningiem stricte koszykarskim już sam sobie dam radę, na razie wydolność, z myślą w przyszłości o rzeźbie ;).


Najgorzej będzie z tym alkoholem, wiem jestem pijak





Zmieniony przez - starywilk w dniu 2008-08-22 13:30:57

ad 3.
żeby się rozciągać najpierw musisz się porządnie rozgrzać, jeżeli nie jesteś cały mokry to lepiej nawet nie zaczynaj bo możesz sobie zrobić krzywdę. Rób ostrożnie ale zdecydowanie. Ma lekko boleć ale lekko wtedy są najlepsze efekty, trzeba samemu wyczuć by nie przesadzić. Ważna też jest prawidłowa technika, np przy skłonach nie staraj się dotknąć głową nóg lecz tułowiem. Ogólnie staraj sięprzy rozciąganiu nie garbić i mieć proste plecy.

Właśnie jest ten problem, że ja bardzo szybko odczuwam ból przy próbach zabawy z kręgosłupem, nigdy nie byłem giętki :(, ale postaram się wedle zaleceń dostosować, bo jest to ważny element. O rozgrzewkę zawsze dbam, bo jak jeszcze grałem w kosza to nie na widziłem kontuzji, które mnie wyłączały (głównie uda, łydki).

Zmieniony przez - starywilk w dniu 2008-08-22 14:36:11

drążek to podstawa w ćwiczeniach w domu, ale jeśli absolutnie nie masz możliwości zamocowania drążka rozporowego to skombinuj sobie liny takie jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio zaawansowanych. Wykonuj trening dla początkujących i ewentualnie zastąp podciąganie na drążku właśnie wiosłowaniem z liną.

w tym wieku nie oczekuj już raczej szpagatów ale jeżeli zależy ci by się rozciągnąć to sądzę, że przy odpowiednich ćwiczeniach i dokładnym ich wykonywaniu będziesz widział efekty gdzieś po 3 miesiącach (tak było u mnie gdy zacząłem się rozciągać na treningach). Jak mieszkasz w większym mieście to najlepiej idź sobie na jeden trening jakiegoś klubu protów walki (najlepiej Taekwondo bo tam się stawia głównie na wysokie kopnięcia) i zobacz jakie oni stosują ćwiczenia i jak je wykonują a w domu po prostu powtarzaj co zobaczyłeś.

Przepraszam za błąd zamiast wiosłowaniem z liną powinno być przyciąganie liny do brzucha

Akurat prawy kop mam na wysokości/czasami powyżej głowy (niestety lekko kręgosłup się przy tym zgina), ale lewy niestety nawet do wysokości klatki nie poleci :(. Całe szczęście mieszkam w dość dużym mieście i mamy sekcję Taekwondo. Te rozciąganie to pięta Achillesowa, większa od siły. Właściwie daję radę przenosić duże ciężary i często (dużo ludzi wymiękło w chłodni, gdzie pracowałem po 1-2 dniach), ale na siłce na przykład wypychanie sztangi ciężko idzie, bo inna technika, inne mięśnie działają. Powalczę z tą liną, choć widzę, że przydałoby się jednak pracować z drążkiem.

Co mnie, kiedyś zdziwiło to taki znajomy ochroniarz ważący około 120 kg z dużym brzuchem (kiedyś kulturysta ) potrafił zrobić szpagat, a ja taki młodziak mogłem tylko podziwiać.


A przy domowym treningu warto brać jakieś odżywki czy coś? Czy może jest to za lekki wysiłek, aby inwestować tak duże nakłady finansowe ( bezrobotny mgr ).

z tego co wiem przez pierwsze parę miesięcy szkoda kasy bo są przyrosty same z siebie. IHMO szkoda kasy jak na początek i jak ćwiczysz w domu, jak już to dieta.

A metoda harwadzka? Czy warto to wykonywać? Niby to jest metoda testowa wydolności we wszelkich mundurowych służbach, ale też przy niej mięśnie pracują i łatwo się zmęczyć . Choć oczywiście można to updatetować i zamiast robić na czas, postawić na technikę.