Utrata 8 kg w 2 miesiące, bez wspomaczy - dieta + ćwiczenia

Sprawa wygląda tak, że ćwicząć lepiej się czuję etc., ale kg niezbyt chcą schodzić w dół :/ Co skorygować? Nie chcę zaczynać różnych tematów w różnych działach więc zadam wszelkie pytania w tym miejscu (wszystko ma związek z odchudzaniem) ;)

Jeśli chodzi o jedzenie przed snem to wcinam twaróg półtłusty, dolewa do niego trochę mleka (małą ilość) żeby nie był tak tragicznie suchy i wcinam, czasem dodaję np. kilka borówek amerykańskich dla smaku <-- czy coś takiego to dobra rzecz na redukcji czy niezbyt? ;]

Czy jako przekąska np. 2 posiłek można wciąć orzechy - nerkowce (niestety solone i prażone)?

Ćwiczę 4 razy (czasem uda się więcej) w tygodniu na siłowni taki plan:

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)
(seria - 8-12 powtórzeń)

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Arnoldki 2 serie
6. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
8. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
9. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)

W tym miejscu mam również kilka pytań:

a) Kiedy ćwiczę triceps nawet przy nie za dużym obciążeniu czuję ból w łokciach, który uniemożliwia mi dalsze ćwiczenie - dlatego macham na baaardzo małych ciężarach. Co można z tym zrobić?

b) Podobnie jest przy przysiadach z obciążeniem - kolana bolą - zaznaczam, że bez obciążenia mogę śmigać przysiady i bólu nie ma - chyba, że przy większej ilości.

c) Problem mam również z nadgarstkami np. gdy robię martwy ciąg to wszystko gra, ale nadgarstki bardzo mocno rwą gdy wezmę większy ciężar, tak samo gdy macham hantlami cięższymi - zdarza się, że boleśnie coś w nich "strzela". Mam opinacze na nadgarstki, ale zastanawiam się nad jakimiś ćwiczeniami by je wzmocnić, ale też nie przeciążyć.

Z góry dzięki za to, że czytacie moje wypociny i radzicie co robić

Wyskakują mi błędy na www, gdy chce edytować powyższy post więc dorzucam w kolejnym jeszcze jedno pytanie:

d) Czy dobre wykonywanie ćwiczeń z mojego planu ma się m.in tym charakteryzować, że jak wstanę to "czuję" wszystkie mięśnie (jakby lekko obolałe), ale potrafię się normalnie ruszać etc.? Na początku tak miałem - teraz, wracam zajechany z siłowni i rano nie czuję nic ;)

Chyba jest Ci potrzebna glukozamina

A bez glukozaminy nie da rady? Może ktoś rzucić okiem na pytania powyżej?

To ze stawy strzykaja, moze byc powodem zlej rozgrzewki, ktora JEST bardzo wazna! Najpierw pozadnie rozgrzej miesnie i stawy, dopiero bierz sie za cwiczenia. Z tego co widac cwiczysz niedlugo, wiec nie warto przesadzac z ciezarami. Np. na samym poczatku dobrze jest przypuszczalnie na wyciskanie płaskie daac ciezar mniej wiecej 60% masy ciala i co 2 tygodnie zwiekszac o 2,5kg. Pamietaj iz wazna jest technika wykonywania cwiczenia. Lepiej mniejszymi ciezarami, a technicznie, niz duzymi i na szarpanego, bonarobisz kontuzji, a efektow nie bedzie.

Sprawa wygląda tak, że ćwicząć lepiej się czuję etc., ale kg niezbyt chcą schodzić w dół :/ Co skorygować?

Zweryfikować dietę>> zweryfikować porcje jedzenia, które rzeczywiście spożywasz>> zwiększyć NEAT>> zwiększyć ilość ćwiczeń z kategorii "aero"

Jeśli chodzi o jedzenie przed snem to wcinam twaróg półtłusty, dolewa do niego trochę mleka (małą ilość) żeby nie był tak tragicznie suchy i wcinam, czasem dodaję np. kilka borówek amerykańskich dla smaku <-- czy coś takiego to dobra rzecz na redukcji czy niezbyt? ;]

W perspektywie liczy się ogólny deficyt kalorii (a jego określają założenia diety). Trzeba karmić ciało i umysł...

Czy jako przekąska np. 2 posiłek można wciąć orzechy - nerkowce (niestety solone i prażone)?

Solone i prażone...a gdzie źródło białka?

Ćwiczę 4 razy (czasem uda się więcej) w tygodniu na siłowni taki plan:

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)
(seria - 8-12 powtórzeń)

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Arnoldki 2 serie
6. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
8. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
9. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)

Taka kolejność będzie bardziej odpowiednia 9zaczynamy od największych grup mięśniowych):
6. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) / 5. Arnoldki 2 serie
9. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
8. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)


W tym miejscu mam również kilka pytań:

a) Kiedy ćwiczę triceps nawet przy nie za dużym obciążeniu czuję ból w łokciach, który uniemożliwia mi dalsze ćwiczenie - dlatego macham na baaardzo małych ciężarach. Co można z tym zrobić?

Technika, zbyt duży ciężar lub uwarunkowania szkieletu, że może akurat to ćwiczenie, w sposób jaki je wykonujesz powoduje, że ruch jest nienaturalny dla stawów.

b) Podobnie jest przy przysiadach z obciążeniem - kolana bolą - zaznaczam, że bez obciążenia mogę śmigać przysiady i bólu nie ma - chyba, że przy większej ilości.

Technika - kolana nie powinny wychodzić za linię stóp. Stopy lekko na zewnątrz, a siłę do "wstania" "generujesz" z bioder a nie z kolan. Obejrzyj filmy na youtube.

c) Problem mam również z nadgarstkami np. gdy robię martwy ciąg to wszystko gra, ale nadgarstki bardzo mocno rwą gdy wezmę większy ciężar, tak samo gdy macham hantlami cięższymi - zdarza się, że boleśnie coś w nich "strzela". Mam opinacze na nadgarstki, ale zastanawiam się nad jakimiś ćwiczeniami by je wzmocnić, ale też nie przeciążyć.

Czasem coś "strzela" i nie jest to najprzyjemniejszy dźwięk dla ucha. Stopniowo zwiększaj ciężar, rób serie rozgrzewkowe.

d) Czy dobre wykonywanie ćwiczeń z mojego planu ma się m.in tym charakteryzować, że jak wstanę to "czuję" wszystkie mięśnie (jakby lekko obolałe), ale potrafię się normalnie ruszać etc.? Na początku tak miałem - teraz, wracam zajechany z siłowni i rano nie czuję nic ;)

Zmęczenie mięśni i obciążenie układu nerwowego. Jeśli następnego dnia możesz "normalnie " funkcjonować to jest ok.

Dzięki, a więc wprowadzę korekty i zobaczymy co będzie dalej

Co do nerkowców - wetnę je no, ale co dobrać jeśli chodzi o źródło białka żeby się nie gryzło z orzechami to nie wiem ;]

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-08-24 11:49:04

Z powodu kradzieży plecaka z ciuchami i co najważniejsze butami do biegania odpada mi, na razie, śmiganie w terenie. Wpadłem na pomysł by uskuteczniać w warunkach domowych bieg bokserski (kiedyś próbowałem - daje niezły wycisk). Teraz pytanie - jak długo trzeba w ten sposób biegać by było to w miarę sensowne (spalanie etc.) i czy da się przy pomocy tego treningu wykonać HIITa, jeśli tak to jak?

Bieg bokserski to imitowanie uderzeń rękami na wprost (trzymając gardę) i biegu w miejscu.

Tyle to ja wiem

Ponawiam:
"Wpadłem na pomysł by uskuteczniać w warunkach domowych bieg bokserski (kiedyś próbowałem - daje niezły wycisk). Teraz pytanie - jak długo trzeba w ten sposób biegać by było to w miarę sensowne (spalanie etc.) i czy da się przy pomocy tego treningu wykonać HIITa, jeśli tak to jak?"