Dieta na mase, poprawiona. Wystarczy kalorii?

Witam,
kilka slow o mnie
wiek 19
staz 18 miesiecy
waga 73
wzrost 179
cel porzadny przyrost masy miesniowej

Za konkretne rady/pomoc beda sogi.

Dieta:

1 posilek
300 ml mleka
100g platkow owsianych
3 jaja na twardo
20ml oliwy z oliwek
warzywa
po posilku zestaw witamin: olimp multiple sport, chela-mag, chela-calclium oraz omega3.

2 posilek
100g ryzu brazowego
100g twarogu poltlustego
10ml oliwy
warzywa

3 posilek (przedtreningowy)
100g ryzu brazowego
100g kurczaka

20-30 min przed treningiem 5g kreatyny + dekstroza

od razu po treningu
carbo
5g kreatyny + dekstroza

4 posilek (potreningowy)
100g makaronu lubella
100g kurczaka

5 posilek
100g makaronu lubella
30g ostrowii
10ml oliwy z oliwek
warzywa

6 posilek (przed spaniem)
100g twarogu poltlustego

Wychodzi 190 g bialka (2,6g na kmc), 8g tluszczy (1,16g na kmc) oraz 411g weglowodanow (5,63g na kmc) wszystko to zawiera 3180kcal (weglowodanow i kcal z dekstrozy ani kreatyny nie wliczalem).
Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi natomiast 3175kcal.
Wyliczylem je na podstawie tego postu:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
No to teraz moje pytanie czy ta dieta jest dobra? W sumie bilans kcal jest tylko na +5kcal i to mnie martwi przede wszystkim. Aha i zapomnialbym dodac pije jeszcze 4,5l mineralnej dziennie. Jeszcze jedno pytanie mianowicie czym zastapic brazowy ryz? Mam na mysli jakis odpowiednik o zblizonym b/t/w oraz przystepnej cenie, bo na brazowy ryz juz nie moge patrzec... a co dopiero go jesc.



Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-08-20 09:38:53

po co Ci 2x cukry po treningu carbo wystarczy jak się uprzesz przed nie ładuj dextrosy przed / po treningiem -mit obalony był

Ryż brązowy możesz zastąpić kaszami jęczmienna, gryczana, makarony.....

Jeśli chodzi o dietę wygląda dobrze do ostatniego posiłku dodałbym może warzyw i jakiegoś tłuszczu
Jedyne co mi się nie podoba to do kreatyny dekstroza imo w ogóle nie potrzebna szczególnie po treningu kiedy jeszcze dajesz carbo....

Humm w takim razie zostawie kreatyne razem z dekstroza przed treningiem, a po treningu bede pil carbo a po nim kreatyne. Do ostatniego posilku dodam warzywa humm, a przed spaniem moze byc tez oliwa czy raczej nie bardzo? Biorac pod uwage, ze jest juz jej duzo w mojej diecie. No i mowiac wprost czy stosujac sie w 100% do tego co wyzej napisalem, w ciagu no nie wiem pol roku? Osiagne przyzwoite przyrosty?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2008-08-20 09:49:27

Możesz dać oliwę na przykład na śniadanie zamiast oliwy daj orzechów włoskich... myślę że spokojnie będą przyrosty jeśli nie będzie ruszał zwiększ kaloryczność o 200 kcal na plus i ruszy na pewno
albo zrób od razu nadwyżkę 200kcal na plus po widzę żę bilans masz prawie na zero
co osiągniesz po pół roku nie mogę powiedzieć zależy jak twój organizm reaguje

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2008-08-20 09:54:00

Umm, a jak zwiekszyc ta kalorycznosc? Poprzez dodanie tluszczy, wegli czy czego konkretnie? Czy jest to zupelnie obojetne?

Ja dodałbym tłuszczy bo węgli już trochę masz a białka też jest dużo chyba że w ogóle Cię nie zalewa to walnij z węgli

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2008-08-20 09:56:50

ale nie dodawaj za dużej ilości tłuszczy w kolacji

1 posilek
300 ml mleka
100g platkow owsianych
3 jaja na twardo
20ml oliwy z oliwek
warzywa
po posilku zestaw witamin: olimp multiple sport, chela-mag, chela-calclium oraz omega3.
zamiast oliwy daj orzechy/sezam/słonecznik/siemie lniane,dodaj owoc

2 posilek
100g ryzu brazowego
100g twarogu poltlustego
10ml oliwy
warzywa
zamiast twarogu daj mieso/rybe

3 posilek (przedtreningowy)
100g ryzu brazowego
100g kurczaka
możesz dodac troche warzyw i oliwy

20-30 min przed treningiem 5g kreatyny + dekstroza

od razu po treningu
carbo
5g kreatyny + dekstroza
ok

4 posilek (potreningowy)
100g makaronu lubella
100g kurczaka
ok

5 posilek
100g makaronu lubella
30g ostrowii
10ml oliwy z oliwek
warzywa
zamiast oliwy orzechy

6 posilek (przed spaniem)
twaróg,warzywa,oliwa

co do ostrowi to staraj sie stawiac na pełnowartosciowe produkty jak mieso/jajka/ryba,pamietaj o rozkładzie kwasow tłuszczowych,twaróg staraj sie jadac raczej na noc
pamietaj o stosunku kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1
NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIEANSYCONE

Nie bierz dekstrozy - to syf. Były badania nowe - do mono nie trzeba dekstro ani niczego.

Pozdrawiam.