Trening do oceny!

Poniedziałek:

Klatka Piersiowa: (12-16 serii)


- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie [12-6])
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół (4 serie [12-6])
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową ku górze (4 serie [12-6])
+ ew. Rozpiętki (4 serie [12-6])

Biceps: (12 serii)

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (4 serie [12-6])
- Uginanie ramion sztangielkami na przemian z podporem o udo (4 serie [12-6])
- Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie [12-6])

Wtorek:

Plecy: (12-15 serii)

- Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko (4 serie [12-6])
- Ściąganie za kark drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie (4 serie [12-6])
- Podciąganie drążka w opadzie na skośnej ławce - maszyna (4 serie [12-6])
+ ew. Martwy ciąg (3 serie [10-6])

Triceps: (12 serii)

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie [12-6])
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc (4 serie [12-6])
{- Wyciskanie francuskie sztangielek w siadze (4 serie [12-6])
{ew. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4 serie [12-6])

Środa:

WOLNE !

Czwartek:

Bary: (12 serii)

- Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie [12-6])
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie [12-6])
- odwrotne rozpiętki -na maszynie (4 serie [12-6])

Kaptury: (4-8 serii)

- Szrugsy ze sztangielkami stojąc (4 serie [12-6])
- szrugsy na maszynie stojąc (4 serie [12-6])

Piątek :

Nogi: (16 serii)

- prostowanie nóg w siadzie (4 serie [12-6])
- uginanie nóg w leżeniu (4 serie [12-6])
- wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie [12-6])
- unoszenie łydek w siadzie na maszynie (4 serie [12-6])

Przedramie: (8 serii)

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie [12-6])
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie [12-6])

Sobota :

WOLNE !

Niedziela :

WOLNE !

--------------------

Inne informacje;

Staż - 7 miesięcy
Wiek - 18
Wzrost 180
Waga - 71 kg
Cel - Masa
Woda na dzień - 3-4 l
Suplementy - Kreatyna - 44 dzień z 1 cyklu.

Zamierzam od początku miesiąca zacząć z gainerem, ale jaki mi polecacie, bo ja zastanawiam się nad gainerem 1. Najwięcej znajomych używa tego suplementu i mi polecają, także właściciel siłowni, natomiast na innym forum polecali mi Gain Fasta. Co będzie lepsze? Bo wiem ze Gainer 1 jest tańszy a ja jako uczeń też nie moge pozwolić sobie na spore wydatki. Z góry dziękuje wszystkim za udzieloną pomoc, i serdecznie pozdrawiam ! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: już nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full - siłownia

Dieta: określonej diety brak, lecz staram się jeść dużo 5 posiłków dziennie , oraz zdrowych i potrzebnych do mego celu rzeczy.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyne

- Klata przeładowana - 1 wyciskanie ze sztangą 2 ze sztangielkami i 3 rozpiętki
- Bic też przeładowany - 2 cw po 4 serie
- Plecy źle - 1 podciąganie na drążku 2 wiosłowanie i 3 MC
- Tric tak jak bic 2 cw po 4 serie
- Barki jako 2 ćwiczenie daj unoszenie sztangielek bokiem
- Na nogi przysiad jako 1 i wywalić suwnice

A tak poza tym to źle rozplanowane jest wszystko. Tricepsa dzień po klacie nie rób. Tak samo pleców po bicepsie. Możesz np nogi robić w czwartek, bary we wtorek i plecy tric w piątek.

Poniedziałek:

Klatka Piersiowa: (12 serii)

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie [12-6])
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową ku górze (4 serie [12-6])
- Rozpiętki (4 serie [12-6])

Biceps: (8 serii)

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (4 serie [12-6])
- Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie [12-6])

Wtorek:

Bary: (12 serii)

- Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie [12-6])
- Unoszenie sztangielek bokiem (4 serie [12-6])
- odwrotne rozpiętki -na maszynie (4 serie [12-6])

Brzuch: (8 serii)

- Brzuszki (4 serie [20])
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie (4 serie [20])

Środa:

WOLNE !

Czwartek:

Kaptury: (4-8 serii)

- Szrugsy ze sztangielkami stojąc (4 serie [12-6])
- szrugsy na maszynie stojąc (4 serie [12-6])

Nogi: (16 serii)

- Przysiady ze sztangą (4 serie [12-6])
- prostowanie nóg w siadzie (4 serie [12-6])
- uginanie nóg w leżeniu (4 serie [12-6])
- unoszenie łydek w siadzie na maszynie (4 serie [12-6])

Piątek :

Przedramie: (8 serii)

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie [12-6])
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie [12-6])

Triceps: (9 serii)

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie [12-6])
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc (3 serie [12-6])
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadze (3 serie [12-6]

Plecy: (11 serii)

- Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko (4 serie [12-6])
- Ściąganie za kark drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie (4 serie [12-6])
- Martwy ciąg (3 serie [10-6])
Sobota :

WOLNE !

Niedziela :

WOLNE !

-------------------

I co tak może zostac ?

Dołożyłem brzuch na wtorek, i czy przedramię bym mógł także we wtorek robić , bo w piątek chyba za dużo tego wszystkiego jest, a brzuch robi się krótko ?

Zmieniony przez - Włodi_90 w dniu 2008-08-19 16:33:04

Przedramię i kaptury daj normalnie do barków. Przedramię w super serii pójdzie szybko brzuch również nie rób długich przerw. Kaptury daj tylko szrugsy ze sztangielkami, nie trzeba 2 ćwiczeń. Łydki i przedramiona potrzebują większej ilości ruchów. Łydki np do palenia rób a przedramię po 20-15 chociaż to nie są sztywne granice.
Rozpiętki stały ciężar i stała ilość powtórzeń np 4x 10. Plecy nadal źle. Jako 1 podciąganie do brody w szerokim nad chwycie 4s max potem wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia 4 serie i na koniec MC 4 serie. I nie musisz się trzymać tak sztywno tych 12-6.

Zmieniony przez - maniek_007 w dniu 2008-08-19 17:39:48

Poniedziałek:

Klatka Piersiowa: (12 serii)

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie [12-6])
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową ku górze (4 serie [12-6])
- Rozpiętki (4 serie [10])

Biceps: (8 serii)

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (4 serie [12-6])
- Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie [12-6])

Wtorek:

Bary: (12 serii)

- Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie [12-6])
- Unoszenie sztangielek bokiem (4 serie [12-6])
- odwrotne rozpiętki -na maszynie (4 serie [12-6])
+ Kaptury (4 serie)
- szrugsy na maszynie stojąc (4 serie [12-6])
+ Przedramie (8 serii)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie [ok20])
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie [ok20])

Brzuch: (8 serii)

- Brzuszki (4 serie [20])
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie (4 serie [20])

Środa:

WOLNE !

Czwartek :

Plecy: (11 serii)

- podciąganie do brody w szerokim nad chwycie (4 serie [12-6])
- wiosłowanie ze sztangą (4 serie [12-6])
- Martwy ciąg (4 serie [10-6])

Triceps: (9 serii)

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie [12-6])
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc (3 serie [12-6])
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadze (3 serie [12-6]

Piątek:

Nogi: (16 serii)

- Przysiady ze sztangą (4 serie [12-6])
- prostowanie nóg w siadzie (4 serie [12-6])
- uginanie nóg w leżeniu (4 serie [12-6])
- unoszenie łydek w siadzie na maszynie (4 serie [do zmęczenia])

Sobota :

WOLNE !

Niedziela :

WOLNE !


----------------------------

podciąganie do brody, czy to to cwiczenie --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif ?
Czy do piątku dodać brzuch ? czy może tak zostać?

Zmieniony przez - Włodi_90 w dniu 2008-08-19 17:49:35

Zmieniony przez - Włodi_90 w dniu 2008-08-19 17:51:10

1. Polecil bym ci raczej FBW, a nie split
2. Dieta to podstawa, bez nie ani rusz

zdr.

Ten link co podałeś to ściąganie drążka do brody a nie podciąganie się na drążku. To jest podciąganie się na drążku: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1