Trening na mase !! Pomoc !!

Witam postanowilem zmienic swoj trening ktory byl przezemnie uzywany przez 4 miesiace. Wyglądał on następująco:

Poniedziałek (Klatka i Triceps)

klata:

4 serie na ławeczce prostej (4x 10 powtórzeń)
4 serie na ławeczce skosnej (4x 10 powtórzeń)
4 serie rozpietki na skosnej (4x 10 powtórzeń)
4 serie przenoszenie hantli wzdluz tulowia (4x 10 powtórzeń)
2 serie Unoszenie hantli na skosnej (2x 12 powtórzeń)

Triceps:

4 serie Wyciskanie francuskie (4x 10 powtórzeń)
4 serie hantla przy boku tulowia (4x 10 powtórzeń)
4 serie hantla nad glowa (4x 10 powtórzeń)
4 serie szwedki z obciazeniem na nogach (4x 10 powtórzeń)

Wtorek (Plecy i Biceps)

Plecy:

4 serie Dociaganie sztangi (4x 10 powtórzeń)
4 serie wisolowanie sztanga (4x 10 powtórzeń)
4 serie dociaganie hantli (4x 10 powtórzeń)
4 serie unoszenie hantli na motylki (4x 10 powtórzeń)

Biceps:

4 serie sztanga na stojaco (4x 10 powtórzeń)
4 serie hantlami na stojaco (4x 10 powtórzeń)
4 serie sztanga na modlitewniku (4x 10 powtórzeń)
4 serie hantalmi na dlugi biceps na modlitewniku (4x 10 powtórzeń)
2 super serie (jak najwiekszy ciezar jak najwiecej razy) na stojaco

Środa (odpoczynek)

Czwartek (Barki i Kaptury)

Barki:

4 serie wyciskanie z za karku (4x 10 powtórzeń)
4 serie wyciskanie z przed klatki (4x 10 powtórzeń)
4 serie hantla prostopadle unoszona (4x 10 powtórzeń)
4 serie dociaganie sztangi wzdluz tulowia (4x 10 powtórzeń)

Kaptury:

4 serie sztanga do gory (4x 10 powtórzeń)
2 serie sztanga ruch okrezny do przodu (2x 12 powtórzeń)
2 serie sztanga ruch okrezny do tylu (2x 12 powtórzeń)
4 serie hantlami (4x 10 powtórzeń)

Piątek (Klatka i Przedramie)

Klatka (to samo co w pon.)

Przedramie:

4 serie sztanga nachwyt (4x 10 powtórzeń)
4 serie sztanga podchwyt (4x 10 powtórzeń)
2 serie hantla nachwyt (2x 12 powtórzeń)
2 serie hantla podchwyt (2x 12 powtórzeń)

Sobota (Nogi Lub Biceps)

Uda:

4 serie przysiad ze sztanga
4 serie wykroku ze sztanga
4 serie przysiad 1/4 duze ciezary

Łydki:

4 serie gryf
4 serie hantla
4 serie gryf na stojaco

Biceps (to samo co we wt.)

Zmodyfikowalem go poniewaz chce zaczac robic trening na mase od wrzesnia i mam problem z doborem ilosci seri i powtorzen dlatego prosil bym o dopisanie mi ilosci seri i powtorzen poniewaz jest to moj 1 trening na mase oraz ewentualnej korekcie w dobranych cwiczeniach. Wygląda on następująco:

Pn (klatka + Triceps)

Klatka :

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

Triceps :

Tricepsy:

-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc
-pompki na poręczach

Wtorek (wolne)

Środa (Plecy + Biceps)

Plecy :

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

Biceps :

-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)
-uginanie ramion na modlitewniku

Czwartek (wolne)

Piątek (barki i kaptury)

Barki :

-wyciskanie sztangielek 5x 15
-unoszenie bokiem w góre 4x 15
-podciąganie do brody 4x20

Kaptury :

-sztanga do gory
-sztanga ruch okrezny do przodu
-sztanga ruch okrezny do tylu
-hantlami

Sobota (Przedramie)

4 serie sztanga nachwyt (4x 10 powtórzeń)
4 serie sztanga podchwyt (4x 10 powtórzeń)
2 serie hantla nachwyt (2x 12 powtórzeń)
2 serie hantla podchwyt

Teraz kolejne pytanie, czy do przedramion w sobote dolozyc 2 raz klatke? poniewaz chcial bym osiagnac jak najwieksze efekty wlasnie na klatce, chodzi mi o jej rozrost. Za wszystko z góry Dzięki ;)

no i pewnie przez 4 misiace stales w miejscu albo sie cofnales gdzisz tyle serii stanowczo za duzo

ten plan jest calkowicie do dupy jaki jest twoj staz

wiek?staz? cel treningowy?
poprzedni twoj plan totalna glupota, przeladowany i to porzadnie.

Klatka + triceps i Plecy + Biceps dlaczego takie polaczenie xD

Zmieniony przez - Semsu w dniu 2008-08-16 12:48:20

do bani ;/

czowiek uczy się na błędach :D nie wcale do tylu bo rozwoj był przez ten okres. Moj wiek to 17 lat a staz na silowni 2-3 lata z przerwami. Co proponujecie zmienic w takim razie?

Semsu moze byc takie połączenie niewiem czemu sie dziwisz ...

No wlasnie ja tez niewiem co niby jest zlego w tym polaczeniu.

a wiec jak mam zmodyfikowac ten trening? i jaka ilosc seri i powtorzen do danego cwiczenia?

Tak 3 lata mysle ze powinienes zrobic tydzien przerwy i zaczac trening FBW