adis93meks
Witam to jest moj trening ktorego uzywam dal mi go kolega i chcial bym byscie go ocenili vczy sie nadaje i trzeba dodac,z gorydzienki!!:D
Dzien I
Dzien II
wolne
Dzien III
Dzien IV
wolne
wolne
Dzien I (ciezej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
12
9
6
2
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej w góre
6
6
6
3
Wyciskanie sztangielek w góre siedzac
9
6
6
4
Rozpietki sztangielkami w lezeniu na lawce skos/poziom
9
9
9
5
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac
6
9
9
6
Prostowanie ramion z drazkiem górnego wyciagu stojac
12
9
9
7
Unoszenie nóg w lezeniu na lawce (nogi poza lawka)
20
20
20
20
8
Spinanie tulowia w lezeniu
20
15
15
Dzien II (lzej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztanga na karku
12
9
9
2
Uginanie nogi z linka dolnego wyciagu stojac
12
9
9
3
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem
12
9
9
4
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach
9
9
9
5
Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia chwyt „mlotkowy"
9
9
9
6
Unoszenie tulowia z opadu na lawce
12
12
12
7
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac
12
6
6
8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "mlotkowy"
6
6
6
9
Wspiecia na palce jednej nogi z hantlem w dloni
20
20
20
10
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem w siadzie
20
20
Dzien III (lzej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
12
9
9
2
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej w góre
6
6
6
3
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwytem
9
9
9
4
Rozpietki sztangielkami w lezeniu na lawce skos/poziom
9
9
9
5
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac
9
9
9
6
Prostowanie ramion z drazkiem górnego wyciagu stojac
9
9
9
7
Unoszenie ugietych nóg w zwisie na drazku/poreczach
max
max
max
8
Spinanie tulowia w lezeniu
max
max
max
Dzien IV (ciezej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztanga na karku
15
12
9
2
Uginanie nogi z linka dolnego wyciagu stojac
12
9
6
6
3
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem do brody
MAX
MAX
MAX
4
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach
9
9
9
5
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwytem
12
9
9
6
Unoszenie tulowia z opadu na lawce
12
12
12
7
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac
9
6
6
8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "mlotkowy"
6
6
6
9
Wspiecia na palce jednej nogi z hantlem w dloni
20
15
10
10
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem w siadzie
20
20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2miesiace
Uprawiane inne sporty: zadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf lamany sztanga z obciazeniami hantle wyciag gorny
Dieta: bez
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: zadne
Dzien I
Dzien II
wolne
Dzien III
Dzien IV
wolne
wolne
Dzien I (ciezej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
12
9
6
2
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej w góre
6
6
6
3
Wyciskanie sztangielek w góre siedzac
9
6
6
4
Rozpietki sztangielkami w lezeniu na lawce skos/poziom
9
9
9
5
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac
6
9
9
6
Prostowanie ramion z drazkiem górnego wyciagu stojac
12
9
9
7
Unoszenie nóg w lezeniu na lawce (nogi poza lawka)
20
20
20
20
8
Spinanie tulowia w lezeniu
20
15
15
Dzien II (lzej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztanga na karku
12
9
9
2
Uginanie nogi z linka dolnego wyciagu stojac
12
9
9
3
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem
12
9
9
4
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach
9
9
9
5
Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia chwyt „mlotkowy"
9
9
9
6
Unoszenie tulowia z opadu na lawce
12
12
12
7
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac
12
6
6
8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "mlotkowy"
6
6
6
9
Wspiecia na palce jednej nogi z hantlem w dloni
20
20
20
10
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem w siadzie
20
20
Dzien III (lzej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
12
9
9
2
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej w góre
6
6
6
3
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwytem
9
9
9
4
Rozpietki sztangielkami w lezeniu na lawce skos/poziom
9
9
9
5
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac
9
9
9
6
Prostowanie ramion z drazkiem górnego wyciagu stojac
9
9
9
7
Unoszenie ugietych nóg w zwisie na drazku/poreczach
max
max
max
8
Spinanie tulowia w lezeniu
max
max
max
Dzien IV (ciezej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p
Nazwa cwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztanga na karku
15
12
9
2
Uginanie nogi z linka dolnego wyciagu stojac
12
9
6
6
3
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem do brody
MAX
MAX
MAX
4
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach
9
9
9
5
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwytem
12
9
9
6
Unoszenie tulowia z opadu na lawce
12
12
12
7
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac
9
6
6
8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "mlotkowy"
6
6
6
9
Wspiecia na palce jednej nogi z hantlem w dloni
20
15
10
10
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem w siadzie
20
20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2miesiace
Uprawiane inne sporty: zadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf lamany sztanga z obciazeniami hantle wyciag gorny
Dieta: bez
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: zadne
Co Cie nie zabije to wzmocni !
Krzysztof Piekarz
kroma1
adzik123
