Klata i Triceps
1.Klata płasko, sztanga : 12, 10, 10, 8, 2
2.Klata skośnie w góre, sztanga: 8, 10, 10, 12
3.Klata płasko, hanlte:8, 10,10,12
4.Klata skośnie w góre, hantle:8, 10, 10,12
5.Rozpiętki: 8, 10, 10, 12
6.Triceps, pompki odwrotnie: 10, 15, 20
7.Hantla za głową: 5, 7, 10
ŚRODA
Biceps i Grucha
1.Hantla o kolana: 7, 9, 11, 13
2.Hantla stojąc: 5, 7, 9, 11
3.Gryf łamany: 8, 10, 12, 12
4.Młot Kowala: 10, 15, 20, 20
5.Zginanie gruchy ze sztangą z podparciem: 10, 15, 20
PIĄTEK
Barki i Kaptury
1.Sztanga za głowę: 8, 10, 12, 12
2.Sztanga przed głową: 8, 10, 10
3.Sztangielki bokiem: 8, 10, 10, 12
4.Sztangielki do przodu: 8, 10, 10, 12
5.Sztangielki nad głowę: 6, 8, 10, 10 (nie prostować łokci)
Kaptury unoszenie barków
6.Sztanga z przodu: 10, 15, 20, 25
7.Sztanga z tyłu: 10, 15, 20