Już wcześniej dałem do oceny mój pierwszy ułożony trening ale były tam błędy więc postanowiłem zrobić drugi. Mam nadzieję, że poprawiłem błędy i teraz powinno być okey. Mówię z góry, że chciałbym Split zamiast FBW. Czekam na odpowiedzi i ewentualne komentarze/ uwagi/ poprawy.
Poniedziałek: Klatka piersiowa + Trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
2. Rozpiętki 3 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
5. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielki siedząc 3 x 10
6. Pompki w podporze tyłem 3 x 10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Wtorek: Plecy + Dwugłowe ramion(bicepsy)
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x ( do oporu )
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 3 x 10
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x 10 ( na każdą rękę )
7. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 3 x 10 ( na każdą rękę
8. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) 3 x 10 ( na każdą )
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi + łydki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 10
2. Przysiady wykroczne 3 x 10
3. Wysoki step ze sztangielkami/ sztangą 3 x 10
4. „ Martwy Ciąg „ na prostych nogach 3 x 8
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach stojąc 2 x 20
7. Odwrotne wspięcia w staniu 2 x 20
8. Wspięcia na palcach ( jedna noga ) 2 x 20
Piątek: Mięśnie naramienne + przedramiona
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10
5. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( na każdą rękę )
9. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc ( gryf ) 2 x 10
10. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 2 x 10 ( na każdą rękę )
Sobota: Aeroby ( Piłka nożna/ rower/ bieg )
Niedziela: Wolne
PN- ŚR- PT- NDZ ćwiczę osobno wieczorem brzuch.
1. Unoszenie nóg 3 x 10
2. Unoszenie kolan 3 x 10
3. Tradycyjne brzuszki 3 x 10
4. Unoszenie tułowia do zgiętych kolan 3 x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 177
Cel treningowy: rzeźba/masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy/ Piłka nożna/ Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Posiadam
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak