Brak hantelek, sztangi. Za to jest atlas i drazek, mozna tak cwiczyc?

Minelo juz troche czasu od momentu w ktorym zakupilem atlas do cwiczen. Niby cos cwiczylem ale bez planu to wiadomo jak to wyglada nudzi mi sie to usiade i pomacham lapami. Niedawno pomyslalem ze warto byloby znalesc jakis plan treningowy lecz nie moge znalezc planu ktory nie wymagalby posiadania tych nieszczesnych hantelek czy sztangi na ktora funduszy mi braklo :D.

Moje pytanie brzmi nastepujaco - czy jest sens zaczynac cwiczyc z takim sprzetem czy to raczej strata czasu? I czy moglby ktos kto sie na tym zna wpisac jakis plan bo na forum takiego nie znalazlem.

dodam jeszcze ze waze 65kg mam 183cm wzrostu i z cwiczeniem musialbym zaczac od 0 :)


z gory dziekuje za odpowiedz.

Chwyt młotkowy to neutralny.
Jeśli o mnie chodzi to ja zrobiłbym to w ten sposób. Przykładowo:

PONIEDZIAŁEK:
* Klatka
-wyciskanie nachwytem na atlasie 4 serie
-wyciskanie młotkowym na atlasie 4 serie
-buterfly (motylek) 3 serie
* Triceps
-prostowanie ramion , ściągając wyciąg 4 serie
-pompki odwrotne 3 serie

ŚRODA:
*Plecy
-podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4 serie
-ten "DOCIĄG" który ci opisałem na początku 4 serie
-ściąganie wyciągu, siedząc do karku 3 serie
-wznosy z opadu tułowia 4 serie
*Biceps
-podciąganie na drążku podchwytem 4 serie

PIĄTEK:
*Nogi
-przysiady z partnerem na plecach 4 serie
-przysiady wykroczne z partnerem na plecach 4 serie
-prostowanie nóg na atlasie 3 serie
-spięcia na palce z partnerem na plecach lub jednonóż 4 serie
*Barki
-pompki ze stania na rękach przy ścianie
-i tu mógłbyś wypróbować to ściąganie co opisywałem

Dobrze było gdyby ktoś mnie poprawił jeszcze.
Odnośnie brzucha to poczytaj trochę bo było masę tematów.
Co do pory dnia to chyba bez znaczenia, znaczenie ma natomiast posiłek okołotreningowy.

heh oczywiście że warto ćwiczyć , a nawet trzeba ćwiczyć
Napisz koniecznie co ci wchodzi w skład tego atlasu, bo są wszelakie.
Na atlasie można najczęściej robić duże partie mięśniowe.

Dodam jeszcze ze sporo sie ruszam, gram w pilke nozna.
A cel treningowy to glownie poprawienie sylwetki i masy miesniowej, wiem ze jestem "patyczakiem" mam nadzieje ze dobry trening oraz dobra dieta pomoga mi w tym celu.

na pewno pomogą. To jak napiszesz z czego składa się ten atlas ?

To zamieszcze link do podobnego atlasu. Nie jest to to samo ale funkcje ma identyczne

ps. mam 17 lat bo to tez wazne i jestem w pelni zdrowy... fizycznie

http://mmo.pl/images/odchudzanie_atlas4300_2.jpg

Zmieniony przez - klk4 w dniu 2008-08-05 23:02:29

No to na tym możesz robić:
Klatke:
- wyciskanie w chwycie neutralnym
- wyciskanie nachwytem
- buterfly
- do tego różnego rodzaju pompki (z nogami u góry, na taboretach itp.)
Plecy:
- drążek nachwytem szeroko i wąsko
- ściąganie wyciągu górnego do klatki lub karku
- Dociąg (nie znam fachowej nazwy tego ćwiczenia) Po prostu to na czym robisz wyciskanie na klatke w chwycie neutralnym, to łapiesz to od drugiej strony, nogi lekko uginasz i zapierasz. I to co na klatke wypychasz to tu dociągasz do siebie.
Grzbiet:
- Wznosy tułowia z opadu (wystarczy jakiś taboret na i zaparcie na nogi)
Biceps:
- Podciąganie na drążku podchwytem
Triceps:
- Prostowanie ramion , ściągając wyciąg
- Pompki z wąskim rozstawem rąk
Barki:
- Tu chyba najciężej , jedynie pompki przy ścianie ze stania na rękach, lub jak masz za mało siły możesz spróbować być górą tułowia pionowo w dół opierając się na rękach, natomiast nogami zgiętymi opierać się o coś.
Nogi:
- Przysiady
- Prostowanie podudzi
(jak byś nie wiedział jak któreś z tych ćwiczeń wygląda możesz zobaczyć na: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )

Oczywiście te ćwiczenia to nie wszystko.

Przykładowo nogi możesz robić tak:
- przysiady z partnerem na plecach 5 serii (lub przysiady wykroczne z partnerem na plecach)
- prostowanie podudzi na atlasie 4 serie
- wspięcią z partnerem na plecach (w razie braku partnera robisz najpierw na jednej nodze, następnie na drugiej) 4 serie

To tylko Przykład, znając ćwiczenia i opierając się na podstawowych zasadach spróbuj rozpisać sobie tygodniowy plan, a ktoś na pewno ci go poprawi

pozdrawiam

Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2008-08-05 23:34:25

ooo no dziekuje postaram sie do jutra napisac plan na podstawie innych, podobnych bo to bedzie moj pierwszy :D.
jeszcze raz dziekuje za szybka i zwiezla odpowiedz.

aha i jeszcze jedno, napisalem w temacie ale pozniej jakos bardziej skupilem sie na atlasie, mam jeszcze drazek. Wykorzystywac go tylko do podciagania z nadchwytem i podchwytem czy to do czegos innego sie nadaje jeszcze :D

Tak, możesz wykorzystać drążek do robienia rozpiętek. Wyjaśnienie masz w linku poniżej w punkcie Ad3

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html 

Nie ma za co .

Na drążku możesz na pewno robić jeszcze wznosy nóg i kolan w zwisie (to na brzuch) + do tego dorzucasz jeszcze jakieś ćwiczenie na górne partię mięśni brzucha : spięcia brzucha.

Co jeszcze możesz ? myślałem bardziej o tym wyciągu. Wymyśliłem takie dwa ćwiczenia:
1. Przedramię - Ściągasz wyciąg nachwytem , unieruchamiasz ręce i ruszasz samymi nadgarstkami góra - duł.
2. Stajesz pod wyciągiem , ale tyłem. Łapiesz wyciąg i na lekko zgiętych rękach , ściągasz wyciąg do poziomu linii barków, tam chwile przytrzymujesz napinając barki i wracasz.

Jeśli chodzi o te dwa ćwiczenia, nigdy ich nie stosowałem(bo barki i przedramie zawsze robiłem na ciężarach lub gumach), ani nie mam na razie możliwości wypróbowania. (Dopiero po wakacjach, mam dostęp do atlasu).

Dlatego Prosiłbym jakiegoś speca ( Mawashi ? )co by powiedział co o tym myśli, zwłaszcza o tym ćwiczeniu angażującym barki.

A jakbyś nie kumał któregoś z ćwiczeń które opisałem to mów śmiało ( zabawie się w rysownika )

Jedno pytanie tylko, moze sie wydawac glupie no ale jak pisalem jestem amatorem :D Co to jest chwyt neutralny? rozumiem nachwyt, podchwyt i chwyt mlotkowy chyba tak to sie nazywa ;D

aha i bym zapomnial :D pisalem juz ze pisze wlasny plan na podstawie innych bo sam nie jestem w stanie. Mam problemy z hmmm... z powiedzmy prawidlowym odczytywaniem gotowego planu :D



np gdybym chcial tworzyc swoj plan na podstawie tego oczywiscie korygujac go nieco. http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=16

to moze mi ktos wytlumaczyc ile tam robi sie tych serii i ile powtorzen?
s1 s2... to sa serie? jesli tak to dlaczego pozniej zaczynaja sie od s7 :D

pewno pomyslicie sobie z jakim baranem piszecie teraz ale ja cos takiego pierwszy raz na oczy widze :DD

ps.
co myslicie o tym zeby brzuch trenowac w kazdy dzien? czy np tylko w dni treningowe czy tak jak jest podane np w 1 dzien
(biorac pod uwage ze zamierzam cwiczyc 3 dni w tygodniu bo wiem ze regeneracja tez jest wazna)

i jeszcze jedno pytanie czy godzine w ktorej mialbym te treningi, moge zmieniac? ze np raz cwiczylem o 15 a teraz cwicze o 18 czy o 12 i czy mam unikac np trenowania rano czy poznym popoludniem? czy to bez znaczenia

i czy kolejnosc cwiczen ma znaczenie w danym dniu treningowym np gorne czesci klatki piersiowej pozniej dolne pozniej barki brzuch czy moge to dowolnie wymieszac np zaczynajac od brzucha





Zmieniony przez - klk4 w dniu 2008-08-06 11:37:55

Zmieniony przez - klk4 w dniu 2008-08-06 11:43:00