4xa / dziennik / Masa - czas na zmiany

WITAM

Styczność ze siłownią mam od 2 lat.
Pierwszy rok to nieprzemyślane treningi bez planu, bez diety i bez efektów. Od około roku (z przerwami) zacząłem trenować z sensem. Co prawda nigdy nie trzymałem diety w sposób, z którego mógłbym być zadowolony, ale treningi były układane i wykonywane pod okiem fachowca.
Za sobą mam 2 cykle kreatynowe - Mega capsy olimpa i monohydrat vitalmaxa.
Niestety, przerwy w treningach, głupota i alkohol sprawiły że efekty są jakie są.
Tak jak w tytule - Czas na zmiany. Zobaczymy, na ile rozwój hamuje gen, a na ile ja sam.


Wiek : 16,5
Wzrost : 186
Waga: 80
Biceps : Prawy 35, lewy 34 (na pompie +1cm)
Klatka: 110
Udo:58
Łydka: 40
Przedramie: p 29 l 28
Brzuch:85


Planuję cykl - Cell pump łączony z monohydratem vitalmaxa.
Dodatki : BCAA, glutamina, MASS XXL


Nigdzie nie znalazłem konkretnych wskazówek, jak łączyć CP z monohydratem, choć wiele razy czytałem że jest to wskazane.

Czy stosowanie CP w dni treningowe rano i przed treningiem, a 5g mono w dni NT w godzinach treningu to dobre rozwiązanie?


Zdaję sobie sprawę, że zarówno dieta jak i trening mogą być przygotowane nieprofesjonalnie - czekam na Wasze rady i korekty.

Będę ćwiczył w domu - posiadam ławkę regulowaną oraz skośną. Gryf prosty, łamany, modlitewnik i hantle. W zasadzie pozwala to na przeprowadzenie treningu każdej grupy mięśniowej.

DIETA:

8:00

100g owsianki + mleko 1,5%
twaróg chudy 100g lub 4 białka z jajek
łyżka miodu
łyżka oliwy z oliwek


10:30

100g makaronu razowego
warzywa
oliwa z oliwek
serek wiejski

14:00

100g ryżu brązowego
100g piersi z kurczaka
warzywa

15:00

TRENING


16:30 - 17:00

100g ryżu białego/kaszy gryczanej
100g piersi
sok
warzywa

20:00

120g twarogu/tuńczyka +chleb razowy
jajecznica 2 jajka + ser żółty



Ponieważ kiedyś występowały u mnie problemy z kręgosłupem, zwłaszcza po ćwiczeniach takich jak MC czy przysiady ze sztangą, w moim planie trening nóg jest typowo aerobowo - wytrzymałościowy.
Normalny trening nóg mogę wykonywać jedynie na maszynach.



TRENING:

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Bic

1. Wyciskanie hantli głową w dół 12,10,10,8
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8

1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną szerokim chwytem 12,10,10
2. Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym siedząc 12,10,10
3. Uginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem 12,10,8

Przedramie

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 2x10

WTOREK

Nogi + brzuch

Trening wytrzymałościowo - aerobowy.

CZWARTEK

Barki +triceps

Barki

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,12,10
2. Wyciskanie stylem Arnolda 12,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
4. Szrugsy z hantlami 3x 20

Triceps

1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangi 10,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (zza głowy) 10,10,8

PIĄTEK

Plecy + brzuch

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
3. Martwy ciąg z hantlami 12,10,8 (zamiana sztangi na hantle własnie z powodu problemów z plecami)

Brzuch:

Ćwiczenia zmieniane na każdym treningu, serie na wyczerpanie

Zmieniony przez - 4xa w dniu 2008-08-04 20:00:59

Zmieniony przez - 4xa w dniu 2008-08-04 20:05:00

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Bic

1. Wyciskanie hantli głową w dół 12,10,10,8
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,10 to ostatnie
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8

1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną szerokim chwytem 12,10,10
2. Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym siedząc 12,10,10
3. Uginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem 12,10,8

Przedramie

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 2x10
podchwytem daj 2-3s do tego

WTOREK

Nogi + brzuch

Trening wytrzymałościowo - aerobowy.

CZWARTEK

Barki +triceps

Barki

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,12,10 tutaj daj wyciskanie na barki sztanga/sztangielkami
2. Wyciskanie stylem Arnolda 12,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8 tutaj daj w opadzie tułowia
4. Szrugsy z hantlami 3x 20

Triceps

1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangi 10,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (zza głowy) 10,10,8
za to pompki na poreczach/w podporze tyłem lub wyciag jesli masz

PIĄTEK

Plecy + brzuch

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
3. Martwy ciąg z hantlami 12,10,8 (zamiana sztangi na hantle własnie z powodu problemów z plecami)
zamiast ktoregos wiosla daj podciaganie na drazku/sciaganie linki wyciagu za głowe

powodzenia

Imo za dużo twarogu w diecie, jak już to tylko jako ostatni posiłek

Rano zdecydowanie odpada, potrzebujesz szybkowchłanialnych protein

Białka = Ideał

Niestety wyciagu brak
Zobaczymy pod koniec tygodnia czy ten trening bedzie mi pasował, wtedy ew. wprowadze zmiany ćwiczeń.
Wczoraj klatka i bic, przed treningiem porcja CP, dobra pompa.

King i Helssing Sog

Zmieniony przez - 4xa w dniu 2008-08-05 11:42:56

1) Sog`a dasz jak będziesz miał abonament -> uzupełnij profil to dostaniesz na 3mc

2) Popracuj nad dietą (dział odzywianie) i wklej coś konkretnego

Odemnie: Dowal KCAL głównie z WW bo chudo (WW najwięcej w okolicy śniadania i Po treningu)


3) Trening zostaw na 3-4tyg i wtedy cos modyfikuj, trudno byś zobaczył różnice po 1 sesji

Musisz "wyczuć" ćwiczenie i nauczyć się poprawnej techniki

pozdr

Braki WW zdarza mi się uzupełniać za pomocą carbo.

Oczywiście, że po jednym czy kilku treningach ciężko jest ocenić efektywność danego ćwiczenia, jednak wiadomo że jedne leżą bardziej, inne mniej. Staram się modyfikować trening tak, żeby unikać ćwiczeń których po prostu nie lubię i stosować zamiany ćwiczeń - im bardziej trening urozmaicony tym przyjemniej się go wykonuje

Masz ładną budowę ciała, myślę , że troszke poćwiczysz i bedzie si

pozdrawiam

Carbo IMO po treningu jedynie się nadaje

Przez reszte dnia możesz dostarczyć WW z zarcia więc nie widze sensu ładowania w siebie Carbo