Trening na Mase- Do oceny!!!

witam!!! Najpierw coś o sobie mam 17 lat. Od 1.5 roku cwicze na siłowni.Lecz efekty mojej pracy niebyły tak zadowalające jak bym chciał(brak diety).Teraz chcę to wszystko naprawić.Za ok 2 tygodnie zaczynam trening już z dietą.A oto mój plan:

Poniedziałek-Klatka(zawsze wolniej mi rosła od innych grup)
wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8.
wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8
rozpiętki na skosie 4x12-10
pompki na poręczach 12.10.8.8

Wtorek-Biceps,Triceps,Przedramię
modlitewnik sztanga
wyciskanie francuskie
uginanie ramion ze sztanga stojąc
ściąganie drążka na wyciągu górnym
uginanie ramienia o kolano
pompki tyłem

Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max

Metoda 3x5x8 3-3cwiczenia na grupę 5-5serii w ćwiczeniu 8-8 powtórzeń w serii (fitness autority)

Środa -wolne

Czwartek-plecy
podciąganie na drążku do karku 4x12
wiosłowanie sztangą 12.10.8.6
wiosłowanie hantlem 12.10.8.6
ściąganie drążka górnego do klatki 12.10.8.6.
martwy ciąg 12.10.8.6

Piątek-Barki+kaptur
Wyciskanie sztangi Lub Hantli (proszę o podpowiedz co lepsze)15,12,10,10
unoszenie hantli bokiem 15,12,10,10
unoszenie hantli bokiem leżąc brzuchem na ławce 15,12,10,10
podciąganie sztangi do brody 15,12,10,10
szrugsy 4x12-10
Sobota-Nogi(Trening bez nóg to jak samochód bez paliwa-czyli do dupy)
przysiad ze sztangą trzymaną na klatce12,10,8,6
przysiad wykroczny 12,10,8,6
uginanie nogi z ciężarkiem do niej przypiętym 12,10,8,6
wspięcia na palce 5x20

Niedziela -wolne

Proszę o ocenę planu dietę postaram zapodać jeszcze dziś.

twoj plan jest za bardzo przeladowany, rob max 4 cw po 4 serie na duze grupy i 3 cw po 4 serie na male

Moze ktoś jeszce się wypowie

nie dawno robilem podobny bląd: za duzo cwiczen!
9 serji na bica czy trica w 100% wystarczy!! rob 3 cwiczenia po 3 serie. Moze wydawac Ci sie malo ale cwicz tak, abys byl skoncentrowany nad kazdym jednym powtórzeniu, zebys poczul dany miesien przy kazdym ruchu!

Przeładowany plan, 5 dni treningowych -kiepska regeneracja zwłaszcza kiedy dieta kuleje ...

Rób 12 seri na duże partie, 9 na małe

zmniejsz ilość treningów w tygodniu do 4

prawdopodobnie kładziesz nacisk na obwód ramienia dzień na trening ramion przekombinowany ...
Trening bica z tricem czesto daje dobre efekty, wróć do podstaw i wolnych ciężarów, unikaj izolowanych.

Dieta: wygląda na to że jesteś ektomorfikiem, zwiększ ilość białka do 2-2,5g/kg i nie żałuj węgli.

No i regeneracja, dużo spij i odpoczywaj

Poniedziałek-Klatka
wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8.
wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8
rozpiętki na skosie 4x12-10
pompki na poręczach 12.10.8.8

Wtorek-Biceps,Triceps,Przedramię
modlitewnik sztanga
wyciskanie francuskie
uginanie ramion ze sztanga stojąc
ściąganie drążka na wyciągu górnym
uginanie ramienia o kolano
pompki tyłem
wszystko po 12.10.8
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max


Środa -wolne

Czwartek-plecy
podciąganie na drążku do karku 4x12
wiosłowanie sztangą 12.10.8.6
wiosłowanie hantlem 12.10.8.6
ściąganie drążka górnego do klatki 12.10.8.6.
martwy ciąg 12.10.8.6

Piątek-Barki+kaptur+nogi
Wyciskanie Hantli 12,10,10.8
unoszenie hantli bokiem ,12,12,10,10
unoszenie hantli bokiem leżąc brzuchem na ławce ,12,10,10,8
arnoldki4s12-10
szrugsy 4x12-10
Nogi
przysiad ze sztangą trzymaną na klatce12,10,8,6
przysiad wykroczny 12,10,8,6
uginanie nogi z ciężarkiem do niej przypiętym 12,10,8,6
wspięcia na palce 5x20

sobota-wolne
Niedziela -wolne
Teraz moze byc

Zmieniony przez - Matys16 w dniu 2008-08-07 14:06:35

Rozplanowanie grup to w/g mnie sprawa indywidualna, ale sugerował bym np:

PN- klata-tric
WT- plecy/kaptury-przedramie
ŚR- wolne
CZW- barki-bic
PI - nogi

co do ćwiczeń to widze to tak:
Poniedziałek-Klatka
wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8. ok
wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8 ok
rozpiętki na skosie 4x12-10 ok
pompki na poręczach 12.10.8.8 to wywal, ostatecznie gdy robisz samą klate to może być na "dopompowanie" 2-3 serie po 10 powt.

Wtorek-Biceps,Triceps,Przedramię
TRIC
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8 progres.
uginanie przedramion, wyciąg górny nachwyt 12/10/8 progres.
pompki na poręczach 3x10

BIC
uginanie przedramion sztangą 12/10/8 progres.
uginanie przedramion na wyc.dolnym wąski chwyt 12/10/8 progres.
naprzemienne młotki 3x10 cięż.stały

Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max ok
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max ok


Środa -wolne

Czwartek-plecy
podciąganie na drążku do karku 4x12 ok
wiosłowanie sztangą 12.10.8.6 ok
wiosłowanie hantlem 12.10.8.6 to wywal, albo stosuj zamiennie z wiosłownaiem sztangą
ściąganie drążka górnego do klatki 12.10.8.6. to też wywal, albo daj zamiast podciągania
martwy ciąg 12.10.8.6 ok


Piątek-Barki+kaptur+nogi
Wyciskanie Hantli 12,10,10.8 ok
unoszenie hantli bokiem ,12,12,10,10 ok
unoszenie hantli bokiem leżąc brzuchem na ławce ,12,10,10,8 tu bym dał stały ciężar i po 10 powt.

arnoldki4s12-10 wywal, albo zamień z wyciskaniem hantli
szrugsy 4x12-10 ok

Nogi ok
przysiad ze sztangą trzymaną na klatce 12,10,8,6
przysiad wykroczny 12,10,8,6
uginanie nogi z ciężarkiem do niej przypiętym 12,10,8,6
wspięcia na palce 5x20


sobota-wolne
Niedziela -wolne

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2008-08-07 15:25:29

Ghost. Dzieki WIELKIE