czarny277 / Od poniedziałku biore się za siebie

Siema wszystkim postanowiłem załozyć bloga który mam nadzieje bardziej mnie zmotywuje do walki ze złomem.

Wołaja na mnie Czarny z siłownią miałem styczność ponad 2 lata ale to było jakieś 1.5 roku przed kontuzja kolana na nartach, teraz mam zamiar wziąć sie za siebie bo przez ten czas dość mocno mi się obwód w brzucha zmienił.
Metryczka
wiek: 27 lat
wzrost: 170
waga: 84
cel: powrót do dawnego wyglądu i sprawności

Dlaczego od poniedziałku??
Ponieważ dzisiaj kurier dostarczył mi sprzęcik do domowej siłowni a mianowicie
- ławka z możliwościa regulacji na +++
- wyciąg górny i dolny
- gryf prosty
- gryf mocno łamany
- sztangielki
- 54 kg złomu (wiem że mało ale na tyle narazie mnie było stać)
Dieta
Przez poprzedni miesiąc
- ograniczyłem moje łakomstwo i zamiast słodyczy zasówam owoce i ważywka
- ostatni posiłek jem max godzina 20 czyli około 3 godzin przed snem
- do jedzenia wprowadziłem kasze i ryż, odsunełem ziemniaki, słodycze, cukier, wszelkie tłuste wędliny i mięsa.
Taka dietka mi przed przerwa wystarczyła aby osiągnąć zamierzony cel
Trening
Plan na sierpień i wrzesień

Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 14/12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 potworzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 potworzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń
- młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
Brzuch
- spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń
- unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń

Środa
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8 powtórzeń
Brzuch
- spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń
- unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń
Piatek

Plecy
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 15 powtórzeń
- ściąganie linki górnego wyciągu 4 serie 15 powtórzeń
- ściąganie linki dolnego wyciągu 4 serie 15 powtórzeń
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
Brzuch
- spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń
- unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń

Dzień nr4
Klatka
1. wyciskanie płasko 12*35 10*40 10*45 40*50 obciążenia plus gryf
2. wyciskanie w skosie 30 12*35 12*40 10*42,5 10*45
3. wyciskanie sztangielek 3*12*15
4. rozpietki 4*12
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą łamana 3*15
2. uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3*15
3. uginanie ramion na modlitewniku (łamana)) 3*15

Wnioski
Ładnie wchodziło bicek spompowany ale klata po jakiejś godzinie opadła
No i musze dokupić obciążenia

Witamy w dziennikach

PS: Obciążenia trochę więcej by się przydało ale na początek jakoś dasz radę

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-08-01 12:13:17

We wrześniu mam zamiar dokupic około 50 kilo i bedzie gitarra

Witam
Trening za ostry jak po tak długiej przerwie wiec go troche zmodyfikuje

Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie 14/12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 potworzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 potworzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń to jako ostatnie
- młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
jednak po przerwie radze robic tylko 1 i 3 cwiczenie po 4s
Brzuch
- spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń
- unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń
po 2-3s kazde cwiczenie

Środa
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 8 powtórzeń
daj po 4s w kazdym i wyciag jako 2cwiczenie lub zamien na pompki odwrotne/pompki na poreczach/waskie wyciskanie
Brzuch
- spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń
- unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń
2-3s w kazdym
Piatek

Plecy
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń
Tutaj MC lepiej mimo ze masz mało obciazenia
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 15 powtórzeń
- ściąganie linki górnego wyciągu 4 serie 15 powtórzeń

Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
jesli masz maszyne do nóg przy ławce to daj prostowanie 3-4s i uginanie 3-4s
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
Brzuch
- spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń
- unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 powtórzeń

tutaj juz wywal brzuch najwyzej jedno cwiczenie 2-3s zostaw

Co do połaczenie grup to tak:
klata tric/bic
plecy bic/tric
nogi barki łydki

Powodzenia

dzięki za podpowiedź zmiany wprowadze w trening ale juz nie bede wpiywał kolejnej rozpiski ćwiczeń, a w zamian bede pisał sprawozdania z treningów w poszczególnych dniach

Poreczy ani prostownicy nie posiadam

To mozesz dac pompki w podporze tyłem np. o krzesło/ławke
a jesli nie masz prasy to daj przysiadu wykroczne 4s

Taka dietka mi przed przerwa wystarczyła aby osiągnąć zamierzony cel


Dobra dobra

Wrzuć wypis z rozdziałem i czasem posiłków oraz podział B/WW/T

Wczorajsze szamanko
pobudka 5-50
6-15 miseczka płatków owsianych z musli do tego szklanka mleka
10-00 kubek 250ml maślanki i owoc
13-00 bułeczka z drobiem + pomidor
16-15 to będzie posiłek przed treningowy około 150 gram ryżu, jajko sadzone robione na oleju roślinnym, mizeria z ogórków
20 kotlecik z mięsa drobiowego na oleju roślinnym + pomidor
23 spanko

Również będę śledził powrót do sylwetki sprzed lat...

Powodzenia.

Ja tez bede zagladal

Jedziesz

Kurcze nawet sobie nie zdajecie sprawy jak przez 2 lata można sie zapuścić.
Praca przed kompem i ograniczona możliwość ruchowa, dało mi tak w kość że ostatnio przymierzając pas na siłownie nawet sie nie dopiąłem (rozmiar M z made maxa)
Ale teraz koniec i kropka. Pojawiła sie kasa dzięki której mogłem zakupić sprzęt i jest gitara. Wczoraj zmontowałem wyciąg ławkę i od poniedziałku jazda ze złomem