Trening siłowy

witam
czy ktos moze ulozyc dla mnie trening siłowy mam dostep do silowni 7 dni w tyg wiec moze byc 4 dniowy
wiek 18 wzrost 180 waga 77kg staz 2 lata
sprzet kory posiadam: lawka plaska/skosna, drazek, 2 hantle, sztanga prosta i krzywa, modlitewnik i obciazenie 110kg
prosze o pomoc

Ja kiedys tak cwiczylem:


Poniedziałek

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x8-4
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 6x 12-8

Bicepsy
- młotki 5x8-5
- uginanie ramion ze sztangą 5x12-8

Wtorek

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 7-8serii x8-4
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
- łydki dowolnie

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 6x8-5
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 5x12-8

Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 5x8-5
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 5x12-8
(ZAKŁADAM, ŻE NIE MASZ PORĘCZY, ale jeśli są to jako pierwsze dawaj poręcze)

Piątek

Plecy
- martwy ciąg 5x 8-5
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 (z ciężarem)
- (możesz wrzucić 3serie szrugsów ze sztangą ale nie musisz)

Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2x max
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 2x max


Dobrze sie cwiczyla do tego AS II robilem.

Ja chce zaczac cwiczyc teraz tym planem moze tobie podpasuje:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
- wyciskanie sztangi leżąc 5 serii [progresja od 10 do 2 powtórzeń]
- „dociskanie” [4 serie po 6 powtórzeń]
- „system 15” [4 serie]
- wyciskanie sztangi w skosie [4 serie po 12 powtórzeń]
BICEPS:
- „system 15” sztangą prostą podchwytem [3 serie]
- uginanie sztangą łamaną na modlitewniku [3 serie]
- uginanie sztangielkami o kolano [3 serie]

ŚRODA
TRICEPS:
- wyciskanie w wąskim uchwycie [4 serie progresja]
- pompki na poręczach [4 serie po 12 powtórzeń]
- „francuskie” wyciskanie sztangi leżąc [4 serie po 12 powtórzeń]
- prostowanie ramienia sztangielka w opadzie [4 serie po 12-15 powtórzeń]
BARKI:
- Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy [4 serie]
- Arnoldki [4 serie]
- Przyciąganie sztangi do brody [4 serie]


PIĄTEK
KLATKA:
- "stopniowanie" [4 serie]
- "metoda aktywnego opuszczania" [4 serie]
- wyciskanie sztangi głową w dół [4 serie po 8 powtórzeń]
PLECY:
- podciąganie szerokim nachwytem [4 serie]
- wiosłowanie sztangą w opadzie [4 serie]
- ściąganie wyciągu do karku [4 serie]
- martwy ciąg na ugiętych nogach [4 serie]
NOGI:
- wspięcia na palce siedząc [4 serie po 35-60 powt.]
- odwrotne wspięcia ze sztangą [4 serie]
- przysiad ze sztangą na barkach [4 serie]
- przysiad wykroczny [4 serie]

po co wklejacie te bezsensowne plany?? i tak nie nadaja sie w ogole, do autora masz staz 2lata wiec wysil sie i sam uloz plan i wklej do oceny, nie musi byc to tandetny siplit.

Bery_ban chyba sie nie rozumiemy.....

bery_ban
czemu wg Ciebie one sie nie nadaja wczesniej cwiczylem na mase a teraz przechodze na sile wiec nie wiem jak i co ma wygladac ...

duizo - powiedz czemu taki rodzaj treningu chcesz przeprowadzać, czy już -choc chyba nie- proby takiego rodzaju treningu przeprowadzałeś?

dobra podam swoj plan.. ocencie
PONIEDZIAłEK:
KLATA plaska lawka 4x po 6-8 serii
skosna lawka 4x po 6-8 serii
rozpietki 4x po 10 serii

BICPES
uginanie ramion podchwytem stojac 4x po 8
uginane ramion na modlitewniku 4x po 8
mlotki 4x po 8-10
pzredramona

WTOREK:
wolne

SRODA:
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy 4x po 6-8serii
wyciskane sztangi przed głowa 4x po 6-8 serii
przerzuty sztagni na stojaca 4x po 8 serii

NOGI
przysiady ze sztanga 4x po 6-8 serii
hack przysiady 4x po 6-8 srii
wznosy na palcach

CZWARTEK
wolne

PIATEK
PLECY drazek w szerkoim uchwycie 4x po 6-8
podciagen sztangi w opadzie 4x po 8 serii
szrugsy 4x po 8 serii

TRICEPS wyciskane francuskie na siedzaca 4x po 8 serii
wyciskanie hantli zza glowy jedna reka 4x po 8 serii
pompki na poreczach

i brzuch 4x w tyg


Zmieniony przez - duizo w dniu 2008-07-31 23:19:03

Zmieniony przez - duizo w dniu 2008-08-01 11:38:43

nikt tego nie oceni poprawi ? :/

Chcesz ćwiczyć pod strongmana czy tak po prostu chcesz plan na siłownie?

PONIEDZIAłEK:
KLATA plaska lawka 4x po 6-8 serii
skosna lawka 4x po 6-8 serii
rozpietki 4x po 10 serii

BICPES
uginanie ramion podchwytem stojac 4x po 8
uginane ramion na modlitewniku 4x po 8
mlotki 4x po 8-10 to już niepotrzebne

pzredramona - to chyba wiesz

WTOREK:
wolne

SRODA:
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy 4x po 6-8serii - wyrzuć w tej konfiguracji
wyciskane sztangi przed głowa 4x po 6-8 serii
przerzuty sztagni na stojaca 4x po 8 serii - daj jako pierwsze
unoszenie hanlelek stojąc-4*6-8
NOGI
przysiady ze sztanga 4x po 6-8 serii
hack przysiady 4x po 6-8 srii
martwy na prostych
wznosy na palcach 5* 6-8

CZWARTEK
wolne

PIATEK
PLECY drazek w szerkoim uchwycie 4x po 6-8
podciagen sztangi w opadzie 4x po 8
szrugsy 4x po 8
[b} nartwy ciąg 5*6-8

TRICEPS wyciskane francuskie od czoła 4*6-8
pompki na poreczach 4x6- 8

i brzuch 4x w tyg