Dieta na masę do poprawy.

Witam, mam 18 lat, 181 cm wzrostu, ważę 74 kg, założyłem że jestem mezomorfikiem i spalam 400 kcal podczas standardowych czynności. Na siłownie chodzę przeważnie rano w godzinach 11-13, ale prawie zawsze jest to około godziny 12, na siłowni jestem 3 razy w tygodniu po średnio 60 min (plan FBW na masę). Byłbym zapomniał - oprócz siłki dziennie w domu robię ABS na brzuch (dzisiaj 3. dzień). Jest to moja pierwsza dieta, więc na 100% źle ułożona, ale nie wiem co i jak zrobić aby była ok.

Obliczenia - dzienne zapotrzebowanie:

(9,99 * 74) + (6,25 * 181) - (4,92 * 18) + 5 = 1 787
(3 * 60 * 7) + (3 * (5%) * 1 787) = 1 528
1 528 / 7 = 218
1 787 + 218 = 2 005
2 005 + 400 = 2 405
2 405 + ((8%) * 2 405) = ~2 597

(116%) * 2 597 = ~3 010 kcal
Białko: 2g/KG - 2 * 74 = ~148g
Tłuszcz: ((22%) * 3 010) / 9 = ~74g
Węglowodany: (3 010 - (148 * 4) - ((22%) * 3 010)) / 4 = ~439g

A teraz rozpisana dieta:

Śniadanie I 9:00
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g

Śniadanie II 9:30
Jajecznica z 2 jaj kurzych całych 120g (jaja + 50g cebuli + trochę pomidora)
Kromka chleba razowego posmarowana ramą (lub masłem, jeśli to konieczne).

Posiłek przed treningiem 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Ogórek (może być ukiszony?)

Siłownia 12:00 - 13:00
Odrazu po zakończeniu ćwiczeń jeden banan.

Posiłek po treningu 13:30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Ogórek (kiszony, jak przed treningiem) lub pomidor.

Obiad 16:00
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
makrela wędzona 50g

Na noc 21:00
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek (lub tran <- co by było lepsze?)

Oprócz tego w ciągu dnia następujące napoje:
Herbata ekspresowa niesłodzona (jeśli nie może być ekspresowa to mam zieloną) lub niegazowana woda mineralna.

Razem:
białko - 137,25
tłuszcz - 60,825
węglowodany - 279,02
kcal - 2 228,55

Jak widać ilość kcal, b/t/w wyszła zła.. nie wiem czy to jest wina obliczeń czy może poprostu zbyt mało posiłków (za mała ilość jedzenia). Gdy oglądałem diety od innych ludzi mieli po 2500 kcal, dziwi mnie dlaczego mi wyszło aż ponad 3000? Do tego nie jestem człowiekiem którego można by nazwać "skóra a kość", mam mały brzuch, którego nie chciałbym jeszcze powiększyć, co radzicie? Obciąć bardziej kcal oraz tłuszcze i węglowodany? Co do diet to jestem 101% zielony, po przeczytaniu masy artykułów tutaj i tak sobie nie daje rady z tym

Edit:
Układając dietę korzystałem z tego arta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
A tutaj link do mojego planu treningowego gdzie są dane takie jak staż itp oraz plan (na pierwszej stronie split, którego nie używam, dalej FBW, który robię od tygodnia):
https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_do_poprawy-t422882.html

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-28 00:29:57

Śniadanie I 9:00
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
dorzuc jajka,warzywa,orzechy(nie za dużo)

Śniadanie II 9:30
Jajecznica z 2 jaj kurzych całych 120g (jaja + 50g cebuli + trochę pomidora)
Kromka chleba razowego posmarowana ramą (lub masłem, jeśli to konieczne).
jajka+razowiec+warzywa+oliwa= jajecznica(jak juz to na oliwie),chleb bez masła i bez margaryny

Posiłek przed treningiem 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Ogórek (może być ukiszony?)
daj lepiej zamiast ryzu kasze+mieso+warzywka(mozesz tez troche oliwy dodac)

Siłownia 12:00 - 13:00
Odrazu po zakończeniu ćwiczeń jeden banan.
banan zbedny

Posiłek po treningu 13:30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Ogórek (kiszony, jak przed treningiem) lub pomidor.
warzywka wywal,reszta ok


Obiad 16:00
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
makrela wędzona 50g
jajka lub makrela+razowiec+warzywa+orzechy

Na noc 21:00
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek (lub tran <- co by było lepsze?)
twaróg+warzywa+oliwa

Tutaj poprawiona dieta:

Śniadanie I 9:00
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
Jajo gotowane 60g
Pół pomidora
Orzechy (25g?)
//nie mogę tutaj jeść za dużo bo poprostu nie wepcham 2giego śniadania które będę jadł za 30 min

Śniadanie II 9:30
Jajecznica z 2 jaj kurzych całych 120g (jaja + 50g cebuli + trochę pomidora)
Kromka chleba razowego
Łyżeczka stołowa oliwy z oliwek

Posiłek przed treningiem 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Kasza 100g
Ogórek (może być ukiszony?)
Łyżeczka oliwy z oliwek

Siłownia 12:00 - 13:00

Posiłek po treningu 13:30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g


Obiad 16:00
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
LUB
Makrela wędzona 50g
Kromka chleba razowego
Jakieś warzywo (ogórek/pomidor)
Orzechy (25g?)

Na noc 21:00
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
Ogórek kiszony

Razem (nie licząc makreli w posiłku obiadowym):
białko - 143,6
tłuszcz - 71
węglowodany - 272,74
kcal - 2319

Boje się że mnie zaleje przy takiej diecie . Jak myślisz? Pozatym nie wiesz może dlaczego mi wyszło ponad 3000 kcal z obliczeń? Naprawde powinnienem aż TYLE kcal dostarczać? Tydzień i by mnie chyba dźwigiem wywozili z domu..

Edit:
Jak Ty w swojej diecie obliczałeś zapotrzebowanie na kcal? Bo przeglądając dziennik widziałem miałeś wyliczone że potrzebujesz około 2000 kcal? A ja ponad 3000.. Ciągle mnie to zastanawia.
Obliczając tym samym sposobem co Ty wyszło mi:
(74 * 24 * 1,2) + 400 = 2 531,2 kcal

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-28 09:59:05

Śniadanie I 9:00
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
Jajo gotowane 60g
Pół pomidora
Orzechy (25g?)
dodaj jeszcze jedno jajkp,wiecej warzyw,orzechy tez moga byc
//nie mogę tutaj jeść za dużo bo poprostu nie wepcham 2giego śniadania które będę jadł za 30 min 2sniadanie za 30min??posiłki jedz co 2,5-3,5godz a nie co 30min

Śniadanie II 9:30
Jajecznica z 2 jaj kurzych całych 120g (jaja + 50g cebuli + trochę pomidora)
Kromka chleba razowego
Łyżeczka stołowa oliwy z oliwek
wiecej razowca dorzuc,reszta ok.

Posiłek przed treningiem 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Kasza 100g
Ogórek (może być ukiszony?)
Łyżeczka oliwy z oliwek
oliwy nie za dużo,ale ok.

Siłownia 12:00 - 13:00

Posiłek po treningu 13:30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
ok


Obiad 16:00
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
LUB
Makrela wędzona 50g
Kromka chleba razowego
Jakieś warzywo (ogórek/pomidor)
Orzechy (25g?)
ok.orzechy dorzuc,do tych jajek daj kasze/makaron/ryz jak makrela to chleba wiecej daj

Na noc 21:00
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
Ogórek kiszony
ok

Staraj sie stawiac na kasze/ryż/makaron zamiast chleba,warzywa jadaj swieże póki jest sezon,posiłki jadaj co 2,5-3,5godz,pam,ietaj o rozkładzie kw.tłusczowych by był 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

Co powiesz na coś takiego:

Śniadanie I 8:30
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
2 jaja gotowane 120g
Pół pomidora + ogórek kiszony
Orzechy 25g

Śniadanie II 10:30
Jajecznica z 2 jaj kurzych całych 120g (jaja + 50g cebuli + trochę pomidora)
2-3 kromki chleba razowego
Łyżeczka stołowa oliwy z oliwek

Posiłek przed treningiem 12:30
Pierś z kurczaka 100g
Kasza 100g
Ogórek (może być ukiszony?)
Łyżeczka oliwy z oliwek

Siłownia 13:00 - 14:00

Posiłek po treningu 14:30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g

Obiad 17:00
Makrela wędzona 50g + chleb razowy
Jakieś warzywo (ogórek/pomidor)
Orzechy 25g
LUB
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
Ryż biały 75g
Jakieś warzywo (ogórek/pomidor)
Orzechy 25g
//Czy tutaj musi być ryż do jajek? Wątpię że bym coś takiego wcisnął w siebie.

Na noc 20:00
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
Ogórek kiszony

Co do rozkładu kwasów tłuszczowych - mogę do tej diety poprostu jeść tran? Na przykład 1 tabletka dziennie? Czy to nie zrównoważy w żaden sposób tego?

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-28 23:54:10

W ciągu dnia nie jedz ryżu białego tylko mniej przetworzone ww. Wędzonych produktów unikaj, dawaj dla urozmaicenia. Ryż zamieniaj na makarony, kasze, kus kus.
Kup tran jako o3 i daj tyle by dostarczać 1-2g EPA+Dha

Co to EPA i Dha? Makrelę będę jadł raz lub dwa w tygodniu w takim razie. Pozatym mam jeszcze takie pytanie - jestem na cyklu (jeśli można tak powiedzieć) FBW od tygodnia (dzisiaj jest równy tydzień). Diety jeszcze nie zacząłem stosować, a za tydzień wyjeżdżam na wakacje na 10 dni. Co zrobić? Zacząć stosować dietę po powrocie, czy od jutra?

zacznij stosowac diete po powrocie

EPA i Dha to wielonienasycone kwasy tłusczowe


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-29 20:18:06

Cześć, to znów ja. Ułożyłem sobie nową dietę, również na masę, obliczenia takie same jak wcześniej, nic się nie zmieni oprócz planu (ciągle FBW, z tym że ułożę sobie nowy) oraz diety (poprzedniej niestety nie stosowałem).

Jeśli byś mógł to proszę o sprawdzenie:

Śniadanie I 7:10/6:10
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
2 jaja gotowane 120g
Pół pomidora + ogórek kiszony
Orzechy 25g

Śniadanie II (w szkole) 11:40/10:40
4 kromki pełnoziarnistego chleba razowego
posmarowanego masłem
z jajami gotowanymi (około 2 jaja)

Posiłek przed treningiem 14:00/16:00
Pierś z kurczaka 100g
Kasza 100g
Ogórek (może być ukiszony?)
Łyżeczka oliwy z oliwek

Siłownia 14:30 - 15:30/16:30 - 17:30

odrazu po wysiłku fizycznym - koktajl:
1 banan, kawałek serka twarogowego, jajko - wszystko zmixowane z mlekiem.

Posiłek po treningu 16:00/18:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g

Obiad 20:00
Makrela wędzona 50g + chleb razowy
Jakieś warzywo (ogórek/pomidor)
Orzechy 25g
LUB
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
Ryż biały 75g
Jakieś warzywo (ogórek/pomidor)
Orzechy 25g

Na noc 21:30
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
Ogórek kiszony

Jak myślisz, zostawić ten koktajl po treningu? Oprócz tego mam zamiar zażywać omega3 jako tran oraz myślę nad kreatyną + dekstrozą, ale 2 miesiące na siłowni to chyba trochę za krótki staż żeby coś brać, no nie? Poza tym chciałbym zobaczyć efekty na samej diecie, tak więc proszę o sprawdzenie i ew. poprawienie mnie. Z góry dzięki!

Koles08, pomożesz mi?

Odświeżam.