Obliczenia - dzienne zapotrzebowanie:
(9,99 * 74) + (6,25 * 181) - (4,92 * 18) + 5 = 1 787
(3 * 60 * 7) + (3 * (5%) * 1 787) = 1 528
1 528 / 7 = 218
1 787 + 218 = 2 005
2 005 + 400 = 2 405
2 405 + ((8%) * 2 405) = ~2 597
(116%) * 2 597 = ~3 010 kcal
Białko: 2g/KG - 2 * 74 = ~148g
Tłuszcz: ((22%) * 3 010) / 9 = ~74g
Węglowodany: (3 010 - (148 * 4) - ((22%) * 3 010)) / 4 = ~439g
A teraz rozpisana dieta:
Śniadanie I 9:00
Płatki Owsiane 100 g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
Śniadanie II 9:30
Jajecznica z 2 jaj kurzych całych 120g (jaja + 50g cebuli + trochę pomidora)
Kromka chleba razowego posmarowana ramą (lub masłem, jeśli to konieczne).
Posiłek przed treningiem 11:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Ogórek (może być ukiszony?)
Siłownia 12:00 - 13:00
Odrazu po zakończeniu ćwiczeń jeden banan.
Posiłek po treningu 13:30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Ogórek (kiszony, jak przed treningiem) lub pomidor.
Obiad 16:00
2 jaja kurze całe gotowane 120g + pół pomidora
makrela wędzona 50g
Na noc 21:00
Twaróg półtłusty z szczypiorkiem 100g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek (lub tran <- co by było lepsze?)
Oprócz tego w ciągu dnia następujące napoje:
Herbata ekspresowa niesłodzona (jeśli nie może być ekspresowa to mam zieloną) lub niegazowana woda mineralna.
Razem:
białko - 137,25
tłuszcz - 60,825
węglowodany - 279,02
kcal - 2 228,55
Jak widać ilość kcal, b/t/w wyszła zła.. nie wiem czy to jest wina obliczeń czy może poprostu zbyt mało posiłków (za mała ilość jedzenia). Gdy oglądałem diety od innych ludzi mieli po 2500 kcal, dziwi mnie dlaczego mi wyszło aż ponad 3000? Do tego nie jestem człowiekiem którego można by nazwać "skóra a kość", mam mały brzuch, którego nie chciałbym jeszcze powiększyć, co radzicie? Obciąć bardziej kcal oraz tłuszcze i węglowodany? Co do diet to jestem 101% zielony, po przeczytaniu masy artykułów tutaj i tak sobie nie daje rady z tym
Edit:
Układając dietę korzystałem z tego arta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
A tutaj link do mojego planu treningowego gdzie są dane takie jak staż itp oraz plan (na pierwszej stronie split, którego nie używam, dalej FBW, który robię od tygodnia):
https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_do_poprawy-t422882.html
Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-28 00:29:57