jak partie mięśni podczas ćwiczeń?

Witam serdecznie. Dysponuję hantlami oraz poręczami do pompek, a także kółkiem rehabilitacyjnym. Ćwiczę w układzie:
1 dzień biceps
3 dzień klatka + triceps
2 dzień barki
plus do tego brzuch każdego dnia oraz dochodzi inna aktywność fizyczna:
4 dzień tenis + rower
5 dzień bieg 5-15km
6 dzień przerwa
7 dzień piłka nożna

W roku szkolnym dochodzi także judo. Mam 23 lata i dobrą sylwetkę, ale chcę uzyskać większą masę mięśniową.
Chodzi mi o to, jakie partie mięśni mógłbym połączyć ze sobą, czy dobrze łączę to co teraz ćwiczę? A także jakie ćwiczenia i na jakie partie mięśni mógłbym dołożyć do programu ćwiczeń przy posiadanym sprzęcie?
Hantle mają obciążenie 2x10kg bądź 1x14, planuję dokupić 4x5kg nakładu. Z góry dziękuję za wszelką pomoc:)

plan tandetny, gdzie barki?nogi?plecy?tylko klatka tric i bic? bez przedasy.

ale chcę uzyskać większą masę mięśniową.
bez reszty ciala i diety zapomnij o tym.

2 dzien z 3 się przestawił, są barki. Plecy ćwiczę pompkami na poręczach jednocześnie z klatką tego samego dnia.

Do ćwiczenia nóg nie wystarczy rower oraz bieg, piłka i tenis? Kolana momentami ciężko wytrzymują ten wysiłek, to znaczy że chyba nie jest tego mało..

Plecy ćwiczę pompkami na poręczach jednocześnie z klatką tego samego dnia.
czyli plecow brak,
Do ćwiczenia nóg nie wystarczy rower oraz bieg, piłka i tenis
wiec nog nie ma nadal,

brakuje 2najwazniejszych parti plan,a raczej to polaczeie odpada.

Nawet cwiczac bez zadnego sprzetu mozna przecwiczyc cale cialo, treningiem domatora, ty masz sprzez a z niego nie korzystasz.

Biegałeś kiedyś? Wydaje mi się, że bieg daje więcej nogom niż ćwiczenie na maszynie czy przysiady. Ale może mi się tylko wydaje. Rower chyba ma podobne działanie jak bieganie.

Jakie mógłbym zastosować ćwiczenia na plecy i nogi z tym sprzętem który mam? Z góry dzięki za pomoc.

Biegałeś kiedyś? Wydaje mi się, że bieg daje więcej nogom niż ćwiczenie na maszynie czy przysiady. Ale może mi się tylko wydaje. Rower chyba ma podobne działanie jak bieganie.

bieganie+rower+wiele innych cwiczen=0 w porownaniu do przysiadu. Poczytaj posty podwieszone w dziale nie chce mi sie juz wklejac.

Na nogi,plecy, wszystko masz w atlasie cw, wykroki,uginanie,prostowanie,mc,wioslowanie duzo by wymieniac.

może i przysiad jest lepszy, jeśli komuś chodzi o rozbudowę mięśni nóg.. a tego mi akurat nie potrzeba, są wystarczająco wielkie - uda mam rozbudowane jak atleta, a większych nie potrzebuję, bo ciężko będzie z wymiarowymi portkami..
chodzi mi o to, czy bieganie, rower czy inne wpływają na mięśnie nóg w taki sposób, że zaczyna się przemiana i zwiększona produkcja testosteronu jak podczas np przysiadów, czy nie?