SPLIT BŁAGAM O OCENE I POPRAWE

pon-klata-barki-triceps
wt-nogi-plecy-biceps
sr-
czw-klata-barki-triceps
pt-nogi-plecy-biceps

Bedzie ok jak bede cwiczył tym systemem i tymi samymi cwiczeniami i iloscią serii co przy 1x??? Czy jak jest 2x to bede musiał zmienic cwiczenia i serie??????

Zajrzyj do mojego podpisu

ok, moglibycie mi zmodyfikowac serie zebym mogł cwiczyc tym planem???

uloz plan i wklej do oceny to zaraz sie poprawi.

ooookkeejjj...

Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,6

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9,6,6

Rozpiętki maszyna 9,9,9

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6,9,9

Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12,9,9

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20,20,20,20

Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20,15,15

areo 30 min



Dzień II nogi - plecy - bicepsy

uginanie na maszynie siedząc 12,9,9(nogi)

wyciskanie na suwnicy poziomej 12,9,9(nogi)

podciąganie na maszynie w opadzie skosny chwyt 12,9,9(plecy)

prostowanie na maszynie(nogi) 9,9,9

podciąganie drązka wyciągu do klaty 3x12

wyprosty na rzymskiej ławce 12,12,12

uginanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc 12,6,6

wspiecia na palce na maszynie 3x10

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20,20



Dzień III - klatka - barki - tricepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9,9,9

Rozpiętki maszyna 9,9,9

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9,9,9

Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9,9,9

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie max max max

Spinanie tułowia w leżeniu max max max

Dzień IV - nogi - plecy - bicepsy

uginanie na maszynie siedząc 15,12,9(nogi)

wyciskanie na suwnicy poziomej 12,9,6,6(nogi)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody max max max

podciąganie na maszynie w opadzie skosny chwyt 12,9,9(plecy)

wyprosty na rzymskiej ławce 12,12,12

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9,6,6

jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x12 8,8,8

wspiecia na palce na maszynie stojąc 10,10,10

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20,20


UFFFF.........Troche sie na pociłem areo 3x w tyg***

Zmieniony przez - Rocky999 w dniu 2008-07-21 21:21:19

Poprawi Ktos??? :P Jutro rano na siłke i chciałbym juz wszystko wiedziec

Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,6

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9,6,6wywal

Rozpiętki maszyna 9,9,9nie maszyna tylko hantle!
wyc. sztanga lub hantle zza karku lub sprzed glowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6,9,9

Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12,9,9francuskie lezac

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20,20,20,20

Skłony tułowia na maszynie w siadzie 20,15,15

areo 30 min



Dzień II nogi - plecy - bicepsy
wykroki i jako 2cw
uginanie na maszynie siedząc 12,9,9(nogi)

wyciskanie na suwnicy poziomej 12,9,9(nogi)przysiad zadne maszyny!!! i jako pierwsze cw

podciąganie na maszynie w opadzie skosny chwyt 12,9,9(plecy)podciaganie sie na drazku,wioslowanie,mc tyle na plecy

prostowanie na maszynie(nogi) 9,9,9wywal

podciąganie drązka wyciągu do klaty 3x12wywal

wyprosty na rzymskiej ławce 12,12,12wywal

uginanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc 12,6,6wywal

wspiecia na palce na maszynie 3x10wywal

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20,20 wywal

uczepiles sie nic nie wartych maszyn, zamiast cwiczyc na wolnych ciezarach, wstaw poprawki iwklej do wgladu jeszcze raz.

nie robie martwego ciągu z tym starzem !!!! czemu tyle na koncu wye**ałes?? A 3-4 dzien good??

nie robie martwego ciągu z tym starzem !!!!
?? a co ma staz do tego?


bic przez przypadek wywalilem, na plecy napisalem, wiec tamte zbedne, unikasz najwazniejszych cwiczen to nie licz na efekty.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-21 22:01:47