Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
62
Witam!
Próbowałem już różnych planów treningowych i jakoś jednak nigdy nie mogłem (chciałem) wykonywać ich systematycznie. Postanowiłem to zmienić i opracowałem swój własny plan treningowy dostosowany do okolicy w której mieszkam. O to on :
Biegi wykonuje 4 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota, niedziela)
Etap 1. WOLNE TEMPO (szybki trucht)
Przez pierwsze 3 tygodnie biegam 3,3 km (prosta od swojego domu 800 m + 1,7 km = jedno kółko wokół ogrodów działkowych + kolejne 800 m na powrót po asfalcie)
Co 3 tygodnie dokładam kolejne okrążenie (1,7km) ,aż do 5 okrążeń + powrót(na liczniku rowerowym wychodzi równiutko 10 km)
Etap 2. SZYBKIE TEMPO (średni bieg)
To samo co wyżej zmienia się tylko szybkość.
Jak narazie jestem na 10 biegu tempa wolnego (wszystkich biegów w tym tempie będzie 60)
Pierwszy kontrolny bieg treningowy na 3,3km = 16 minut 35 sec (wyczerpany)
Ambicje rosną więc i czasy się poprawiają = w okolicach 15 :20
Puki co rekord wynosi 14 : 41
Pomimo poprawy czasów po przebytej trasie kondycyjnie czuję się coraz lepiej.
Założenie jest takie ,że kiedy dokładam kolejne okrążenie biegne testowo bardzo wolno i stopniowo co kolejny bieg podkręcam tempo (oczywiście w granicach truchtu w pierwszym etapie)
Czy taki trening jest do ukończenia bez jakiejś specjalnej diety ?
Posiadam tanie buty do biegania (150 zł). Pomimo treningów staram się znaleźdz czas na grę w piłkę nożną jakieś 2 godziny dwa razy w tygodniu. Pływan także troszkę na basenie.
P.S : Mam problem z nadmiernym czerwienieniem na twarzy podczas nawet małego wysiłku. Czytałem gdzieś ,że regularne bieganie długodystansowe obniżają na stałe ciśnienie krwii. Czy bieganie mi pomoże ?
Szacuny
5
Napisanych postów
759
Wiek
31 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
13164
Tak troche nie wiem do czego chcesz dojsc. Trening moze byc. Wazne zebys duzo biegal. Chcesz na aki dystans biegac, ile masz lat?? 3.3km i miales czas powyzej 14 min Dopisz troche danych i postaram sie pomoc :)
@edit
Tez po wysilku jestem czerwony na twarzy i okolice klatki, brzuch.
Zmieniony przez - gajesII w dniu 2008-07-21 09:19:48
Szacuny
5
Napisanych postów
759
Wiek
31 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
13164
hmm ja bym troche ci plan zmienil ale ni bede jak pasuje ci to takiego sie trzymaj. i biegaj xd sam biegam na calkiem innym planie i jest mi dobrze ale biegam biegi srednie wiec troche inaczej a 10km to juz zalicza sie do biegow dlugich
Szacuny
0
Napisanych postów
35
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
122
10 km w 40 minut.. to bardzo dobry czas.
Trening rozłożony na 4 powiniene zawierać
- bieg ciągły w pierwszym zakresie ( tak abyś mógł rozmawiać swobodnie, Więcej niż 10 km )
- interwały ( np. 5x150m + ( 500m spokoju po każdej 150m ) ) Dystanse szybikie do 80%
- praca nad rytmem ( 3x3 minuty. Starać się by 3 minuty bieć takim samym tempem )
- treningi specjalne ( np. podbiegi i zbiegi, 5 km drugim zakresem )
Poświęć najwięcej uwagi w większe wybiegania 8-15 km na dużym luzie.
Jak już słabe buty, to biegaj tylko po trawie lub w lesie. Nie ryzykuj betonu.
Szacuny
5
Napisanych postów
759
Wiek
31 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
13164
pan wyzej cos podobnego ci radzi. Pozwole sobie przyblizyc swoj trening narazie robie tak:
Pon: 1km truchtu luzno. 6x skip A, wieloskoki, podbieg pod gorke 50m.
wto: 20' rozciaganie 5x 40m
Sr: 5x 200m lub 2x 500
Cz: 7km wybieganie (31:17) rekord:D
P: wolne
S i od nowa!
narazie dobrze idzie gdy zaczynalem 26dni temu czas na 7km mialem 34:25 a teraz 31:17 :) wiem dla ludzi ktorzy nie znaja sie zabardzo na bieganiu, ktorzy sami nie biegaja wydaje sie im to malo ale to jednak nie ejst az tak malo ;)
Nie wiem czy ty tez tak masz ale jak beigalem na poczatku biegalem tak samo(wydaje mi sie ) a czasy sie poprawiaja. Zawsze zmeczony po biegu. Nie czuje z poczatku ze poprawilem czas.
Szacuny
0
Napisanych postów
12
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
62
Ok dzięki chłopaki za pomoc ;] Ukończe to co już zaczełem (w sumie 120 biegów + rozciaganie oczywiści) i puźniej zaczne urozmaicać tym co napisalście. Napewno się jeszcze odezwe
Szacuny
5
Napisanych postów
105
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
2360
przede wszytskim musisz byc wutrwaly i dazyc do ustalonego celu a jak go osaigniesz to wyznacz sobie nowy, ja rok temu mialem 3:44 na 1km postanowilem przebiec ponizej trzech i 2 tygodnie temu mialem 2:56, teraz biegam bardziej dla przyjemnosci ale chce przebiec podobnie jak ty 10km ponizej 40 minut, naarzie moj rekord to 41:43 i ciezko bedzie go poprawic biegam 4 razy w tygodniu, 20min truchtu raz i interwaly 2x8x100/100m , raz sila biegowa z glownym naciskiem na podbiegi, raz rytmy 2x 8min tyle ze prze rytmami 30min wybiagania, raz klasyczne spokojne wybieganie 12,5km w niecala godzinke. jak bedziesz troche bardziej rozbiegany to sprobuj tego planu.