Trening (własny) na 10 km do oceny

Witam!
Próbowałem już różnych planów treningowych i jakoś jednak nigdy nie mogłem (chciałem) wykonywać ich systematycznie. Postanowiłem to zmienić i opracowałem swój własny plan treningowy dostosowany do okolicy w której mieszkam. O to on :

Biegi wykonuje 4 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota, niedziela)
Etap 1. WOLNE TEMPO (szybki trucht)
Przez pierwsze 3 tygodnie biegam 3,3 km (prosta od swojego domu 800 m + 1,7 km = jedno kółko wokół ogrodów działkowych + kolejne 800 m na powrót po asfalcie)
Co 3 tygodnie dokładam kolejne okrążenie (1,7km) ,aż do 5 okrążeń + powrót(na liczniku rowerowym wychodzi równiutko 10 km)
Etap 2. SZYBKIE TEMPO (średni bieg)
To samo co wyżej zmienia się tylko szybkość.


Jak narazie jestem na 10 biegu tempa wolnego (wszystkich biegów w tym tempie będzie 60)

Pierwszy kontrolny bieg treningowy na 3,3km = 16 minut 35 sec (wyczerpany)
Ambicje rosną więc i czasy się poprawiają = w okolicach 15 :20
Puki co rekord wynosi 14 : 41
Pomimo poprawy czasów po przebytej trasie kondycyjnie czuję się coraz lepiej.
Założenie jest takie ,że kiedy dokładam kolejne okrążenie biegne testowo bardzo wolno i stopniowo co kolejny bieg podkręcam tempo (oczywiście w granicach truchtu w pierwszym etapie)

Czy taki trening jest do ukończenia bez jakiejś specjalnej diety ?
Posiadam tanie buty do biegania (150 zł). Pomimo treningów staram się znaleźdz czas na grę w piłkę nożną jakieś 2 godziny dwa razy w tygodniu. Pływan także troszkę na basenie.


P.S : Mam problem z nadmiernym czerwienieniem na twarzy podczas nawet małego wysiłku. Czytałem gdzieś ,że regularne bieganie długodystansowe obniżają na stałe ciśnienie krwii. Czy bieganie mi pomoże ?

Z góry dzięki za oceny i pomoc
CossakPL

Tak troche nie wiem do czego chcesz dojsc. Trening moze byc. Wazne zebys duzo biegal. Chcesz na aki dystans biegac, ile masz lat?? 3.3km i miales czas powyzej 14 min Dopisz troche danych i postaram sie pomoc :)

@edit
Tez po wysilku jestem czerwony na twarzy i okolice klatki, brzuch.

Zmieniony przez - gajesII w dniu 2008-07-21 09:19:48

Wiek 17 lat, co do celów to ~40 minut na 10 km a puźniej to już tylko poprawiać. Te 14 : 41 to truchtem i mam jeszcze spory zapas sił.

hmm ja bym troche ci plan zmienil ale ni bede jak pasuje ci to takiego sie trzymaj. i biegaj xd sam biegam na calkiem innym planie i jest mi dobrze ale biegam biegi srednie wiec troche inaczej a 10km to juz zalicza sie do biegow dlugich

10 km w 40 minut.. to bardzo dobry czas.

Trening rozłożony na 4 powiniene zawierać
- bieg ciągły w pierwszym zakresie ( tak abyś mógł rozmawiać swobodnie, Więcej niż 10 km )
- interwały ( np. 5x150m + ( 500m spokoju po każdej 150m ) ) Dystanse szybikie do 80%
- praca nad rytmem ( 3x3 minuty. Starać się by 3 minuty bieć takim samym tempem )
- treningi specjalne ( np. podbiegi i zbiegi, 5 km drugim zakresem )

Poświęć najwięcej uwagi w większe wybiegania 8-15 km na dużym luzie.
Jak już słabe buty, to biegaj tylko po trawie lub w lesie. Nie ryzykuj betonu.

Take care.

pan wyzej cos podobnego ci radzi. Pozwole sobie przyblizyc swoj trening narazie robie tak:

Pon: 1km truchtu luzno. 6x skip A, wieloskoki, podbieg pod gorke 50m.
wto: 20' rozciaganie 5x 40m
Sr: 5x 200m lub 2x 500
Cz: 7km wybieganie (31:17) rekord:D
P: wolne
S i od nowa!

narazie dobrze idzie gdy zaczynalem 26dni temu czas na 7km mialem 34:25 a teraz 31:17 :) wiem dla ludzi ktorzy nie znaja sie zabardzo na bieganiu, ktorzy sami nie biegaja wydaje sie im to malo ale to jednak nie ejst az tak malo ;)
Nie wiem czy ty tez tak masz ale jak beigalem na poczatku biegalem tak samo(wydaje mi sie ) a czasy sie poprawiaja. Zawsze zmeczony po biegu. Nie czuje z poczatku ze poprawilem czas.

Ok dzięki chłopaki za pomoc ;] Ukończe to co już zaczełem (w sumie 120 biegów + rozciaganie oczywiści) i puźniej zaczne urozmaicać tym co napisalście. Napewno się jeszcze odezwe

nie ma sprawy 120 biegow. kurde wydaje sie duzo :D Trzymaj sie i powodzenia.

przede wszytskim musisz byc wutrwaly i dazyc do ustalonego celu a jak go osaigniesz to wyznacz sobie nowy, ja rok temu mialem 3:44 na 1km postanowilem przebiec ponizej trzech i 2 tygodnie temu mialem 2:56, teraz biegam bardziej dla przyjemnosci ale chce przebiec podobnie jak ty 10km ponizej 40 minut, naarzie moj rekord to 41:43 i ciezko bedzie go poprawic biegam 4 razy w tygodniu, 20min truchtu raz i interwaly 2x8x100/100m , raz sila biegowa z glownym naciskiem na podbiegi, raz rytmy 2x 8min tyle ze prze rytmami 30min wybiagania, raz klasyczne spokojne wybieganie 12,5km w niecala godzinke. jak bedziesz troche bardziej rozbiegany to sprobuj tego planu.

jak złamałeś 40 minut to polecam 35 a może jakiś maratonik?
http://bieganie.pl/?cat=19
w linku powyzej treningi

Te książe sie opanuj z tymi linkami. Po 1 ameryki nie odkryles a po 2 najwazniejsze zobacz date