pomuzcie mi rozłozyc plan cwiczen na potezna mase

mam do dyspozycji 140 kg cwicze od 4 mies na dopingach i odzywkach i niewidze rezultatów dlaczego pomocy

1)Poniedziałek

*plecy:
wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/8/8/6
wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
martwy ciąg 12/10/10/8

*biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 90* 10/10/10 (2 seria w chwycie młotkowym)
uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce 90* 12/10/8

*przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/20/20/20
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/20

2)Środa :

*klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie 10/8/6
rozpiętki 10/10/10

*triceps:
wwyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8
(od srodka po 10 cm kazda reka ma byc)
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10/10/10
pompki tyłem 12/10/8


3)Piątek :

*BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie hantli na boki stojąc 10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 10/10/10
Unozsenie hantli na boki w opadzie tułowia 10/10/10

KARK:
Sztrugsy hantle 20/20/20/20

*NOGI:
przysiady ze sztangą (do momentu kiedy uda są równoległe do podłogi) 12/10/8/6
przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10
Wspięcia na palcach 15/14/14/12


jeśli masz dostęp do wyciągu to oczywiście też moze być ;)
a i musisz np. w wyciskaniu na prostej zwiększać co serie ciężar tak samo co 2 tygodnie ciężar na treningu ;)

Plan moze byc ale w plecach wywalic jedno wiosłowanie sztanga a dac podciaganie na drazku lub sciaganie drazka wyciagu górnego

mam do dyspozycji 140 kg cwicze od 4 mies na dopingach i odzywkach i niewidze rezultatów
brak jakiejkolwiek wiedzy wlasnie tak owocuje.

Split partia 1x w tygodniu strata czasu, fbw albo split partia 2x w tygodniu, hst nic innego.

Bery czemu uwazasz ze split 1x tydzien to strata czasu???

poniewaz cwiczenie jeden parti co 7dni to strata czasu, miesnie wgetuja, sa raz przecwiczone i tyle, przy fbw albo nawet przy splicie partia 2 x w tygodniu, miesnie sa stale pobudzane do wzrostu, nie sa to plany tylko dla poczatkujacych, tak jak jest to juz przyjete na forum.Z FBW skupionego na podstawach mozna wiecej wyciagnac niz ze splita.

to co według was cwiczenia 5 razy w tygodniu to za duzo? To jak mam w szybkim czasie uzyskac potezna mase i ile treningów mam miec w ciagu tygodnia

To jak mam w szybkim czasie uzyskac potezna mase
nie ma nic na szybko, jesli chcesz cos zrobic na te wakacje zapomnij, moze na nastepne bedzie cos juz wiecej widac ze cwiczysz.
3-4x w tygodniu, wystarczajaca ilosc, cel masa? to podstawa dieta, dzial odzywianie.

Ja za tydzień zaczne powyższym treningiem x-shara , oczywiscie wiosłowanie sztangi podchwytem zastąpie podciąganiem na drązku , trening jest oczywiscie dobry kiedys wypróbowałem podobny i dał efekty . Kooligan bierz sie do roboty i masa szybko wejdzie

plan jest dobry?
3wioslowanie z czego jedno wystarczy,
triceps slabe cw, brak podstwowego francuskie lezac,barki jedno zbedne,nogi olane.