Dieta-pomóżcie

Witam zabrałem się za ułożenie diety obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne ilosc białek tłuszczyu i weglowodanów ale nie wiem jakie jedzenie dobrac...Prosze pomóżcie.
Moje zapotrzebowanie to 2917,2 kcal
weglowodany 1604,46 kcal - 401 g
białka 875,58 kcal - 219 g
tłuszcze 437,58 kcal - 48 g
Moim celem jest zwiększenie masy mieśniowej.Prosze o jakies porady ponieważ jest to moja pierwsza dieta.Z góry dzięki.

wiatm podam ci przykładowy jadłospis

sniadanie
płatki owsiane
mleko
orzechy
warzywa
jajka

2 sniadanie
ryz brązowy
filet z mintaja
warzywa
oliwa

przed-treningowy
kasza gryczana
piers z kurczaka
warzywa

po-treningowy
ryż biały
tunczyk w sosie własnym

kolacja
twaróg
warzywa
oliwa

oczywiscie to tylko przykładowy jadłospis musisz zamieniac jako zródła proponuje
weglowodany:ryz biały,brązowy,kasza jeczmienna,gryczana,kus-kus,płatki owsiane,makaron razowy,makaron durum,chleb razowy

białko: twaróg,mieso(piersi z kurczaka,indyka,chuda wołowina:poledwica,udziec,chuda wieprzowina:schab,karkówka),ryby(panga,mintaj,tunczyk z puchy,makrela wedzona),jajka

tłuszc:oliwa z oliwe,olej lniany,orzechy włoskie,laskowe,arachidowe,pestki dyni słonecznika,sezam,siemie lninae

jadaj 4-6posiłków pełnowartosciowych bogatych w BTW
prosze tu jeszcze link poczytaj
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-18 19:41:24

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-18 19:43:02

No własnie nie wiem ile tego mam brac na dan posiłek...

Maleni123 zmniejsz ilośc bialka w swojej diecie, zwiększ podaż tłuszczów.
Skorzystaj z dziennika posiłkow vitalmaxa, on Ci pomoże

Maleni123
masz ustalone ile weglowodanów,białka i tłuszcz
nalezy to rozbic na 4-6posiłków np:4weglowodany+białko+tłuszcz(za wyjatkiem okołotreningowych tam bez tłuszczy) 1 posiłek na noc białko+tłuszcz na sniadanie wegli najwiecej i po treningu a jak dzien sie ma ku koncowi to coraz mniej wegli

Mateo podrzucił pomysł abys skorzystał z dziennika posiłków Vitalmaxa tu masz linka prosze
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-18 19:59:39

Przydaloby sie tez podac wymiary i budowe genetyczna, inaczej to wyglada jak jestes ektomorfikiem, inaczej endo...

Wzrost 173 cm
Waga 77 kg
Biceps 40 cm
Przedramie 31 cm
Klatka 102 cm
Talia 89 cm
Udo 58 cm
Łydka 41
Mój typ budowy to chyba mezomorfik.

więc dostałes troch cennych informacji linkow bierz sie za ułożenie dietki a my ja skorygujemy

Jeszcze mam jedno pytanie czy jak mam diete to wartosci odzywcze odzywek tez liczyc czy odzywki sa całkiem inną sprawą??Mam kupiony mass xxl creatyne i nitrobolonII.

odżywki to tylko uzupełnienie diety
na poczatek z nich zrezygnuj i skup sie na pełnowartosciowych posiłkach a gainery,białka wliczasz do bilansu

Jeszcze sie zastanawiam o której godzinie moze byc końcowy posiłek ten na noc.Mi wyszło ze jak bym jadł 6 posiłków co 3 godziny to byl by około godziny 21 czy to nie za późno??