dieta pomożcie... jak sie karmić??

Jestem szarym człowiekeim który nie przywiazuje wagi do diety... a wiem ze powieniem mam do was prośboe, dawajcie mi tu podpowiedzi co mógłbym wrzucic do codziennego posilku żeby wzbogaciło mnie w węgiel albo białcho... i abym tego jakos nie odczuwał (np. po śniadaniu szklanka mleka z platkami)czy cosik takiego ... pomóżcie mi thx

Zmień chleb na pieczywo żytnie z pełnego przemiału

Zwracaj uwagę na to by w każdym posiłku dostarczyć trochę pełnowartościowych białek i zdrowych tłuszczy (choćby niewiele, łyżeczka oliwy z oliwek etc.) a nie przesadzać z tłuszczami nasyconymi.

Patrz ogólnie na to co jesz - unikaj węglowodanów prostych (słodyczy), zwracaj uwagę na to by w każdym posiłku znalazło się miejsce na jakieś warzywa. Nie obżeraj się na noc, staraj się zjeść lekkostrawny do dwóch godzin przed snem. Z kolei śniadanie niech będzie bogate w białko i węglowodany zlożone.

I staraj się jeść w równych odstępach czasu chociaż 4 posiłki dziennie.

To tyle co mi narazie na myśl narazie przychodzi

Zwracaj uwagę na to by w każdym posiłku dostarczyć trochę pełnowartościowych białek i zdrowych tłuszczy (choćby niewiele, łyżeczka oliwy z oliwek etc.) a nie przesadzać z tłuszczami nasyconymi.
czyli jak....? np po śniadaniu mam sobie nalać łyżeczke oliwy z oliwek?? i wypić?? ile razy dziennie?? oczywiscie mwimy o diecie takiej masowej??

Zmień chleb na pieczywo żytnie z pełnego przemiału

co to jest ? gdzie to dosta ć czym sie różni?? np. jak jem zwykłe bułki (chelba raczej nie) to bułki sa oki czy je czymś zastapić??

To nie wiem - chcesz sobie ułożyć dietę w końcu czy Ci nie zależy na masie mięśniowej?

W każdym razie wrzucę Ci poniższy tekst może Ci się przyda.


Krótki poradnik z cyklu "Jak ulożyć dietę na masę" :

1. Ustal zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu masowym:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

pamiętając o tym że aktywności takie jak w-f, droga ze szkoły, do pracy, po zakupy to NIE SĄ ĆWICZENIA AEROBOWE. Najczęściej aktywnosc która jest wybrana standardowo(lekka2) będzie odpowiednia - patrz przypisy na dole strony.
Jeżeli trenujesz na masę podaj ilość treningów/tydzień i intensywność, gdzie 'wysoka' to naprawdę ciężki trening.

PAMIĘTAJ: LEPIEJ ZACZĄĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚCI KALORII I STOPNIOWO JĄ ZWIĘKSZAĆ W MIARĘ POTRZEBY NIŻ NA WSTĘPIE SIĘ OTŁUŚCIĆ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KCAL/DOBA.

2. Z liczby którą otrzymasz (orientacyjna Całkowia Przemiana Materii(CPM)) wylicz:
Ilość białek w diecie: 20%*CPM/4
Ilość węglowodanów w diecie: 60%*CPM/4
Ilość tłuszczy w diecie: 20%*CPM/9

3. Rozdziel wartości po równo w pięciu-sześciu posiłkach rozłożonych co 3 godziny, jeżeli masz z tendencję do tycia(w pasie) powinieneś w ostatnim posiłku uwzględnić tylko białka w ilości 30-40g w zależności od wagi. Postaraj się by conajmniej 50% tłuszczy w diecie pochodziło ze zdrowych źródeł. Węglowodany - głównie złożone, białka - w większości pochodzenia zwierzęcego lub roślinne o uzupełnionym aminogramie.

4. Przyswój sobie wiadomości z poniższego linku jeżeli jeszcze go nie czytałeś:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

5. Patrz na tabele wartości odżywczych i ułóż sobie dietę:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279

6. Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie? Najpierw sprawdź tu:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a dopiero później pytaj.

A przede wszystkim:

CZYTAJ POSTY PODWIESZONE

Gdy już jesteś PEWNY że Twoja dieta ma ręce i nogi oraz jest kompletna - zamieść ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.


Co do Twoich pytań - chleb z pełnego przemiału ma wiecej błonnika i niższy indeks glikemiczny.
Tak, łyżeczka oliwy z oliwek do posiłku. Patrzy tylko żeby nie przekroczyć dobowego zapotrzebowania na tłuszcze które Ci wyjdzie jak policzysz sobie pare rzeczy ze wzorów podanych powyżej.

spox thx, już wcześniej liczyłem a te rady które dostałem od Ciebie wcześniej to są dobre w treningu na mase czy takim codziennym życiu, bo nie napisałem na poczatku ale trenje na mase!! przepraszam za pominięcie tego faktu ale mimo to lyżeczka oliwy chyba nie zaszkodzi...??

o i jeszcze takie pytanie mam taki pszenicowate cosik o zawartości (węglo 50%, białko 20, tluszcze 10, błonik 2,5% dobry taki preparat??

Jeżeli białka pochodzą z samej pszenicy/innych zbóż musisz uzupełnić aminogram poprzez dodanie białka zwierzęcego do każdej porcji. Poza tym jako uzupełnienie kaloryczne diety może być ok.

sory ze pytania nie sprecyzowałem ... głupio mi:(

acha a mleko jest dobre na mase?? np 2 szklanki dziennie?? lepiej zwykłego czy granulowanego??