trening masa

Witam. Potrzebuję dobrego treningu na masę. Kiedyś ćwiczyłem w domu kilka miesięcy. W marcu zacząłem chodzić na siłownię. Ćwiczę cały czas regularnie 3 razy w tygodniu. Dajcie mi coś dobrego. Z góry dzięki.

Wiek : 17 lat

Waga : 83 kg

Wzrost : 180 cm

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

poczytaj cos o FBW

http://sk2.pl/10007

Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-07-15 16:00:26

Poczytaj o FBW, wrzuc tu do oceny. W dziale odzywianie uloz diete i do przodu

zdr.

OK dzięki podoba mi się te FBW. Dieta... Czy jest konieczna? Jak widać wyżej ważę 83kg przy 180cm wzrostu więc nie mam problemów z nabraniem masy.

Dieta uchroni cie przed nabieraniem nadmiernie fatu... Do tego zmaksymalizuje przyrosty suchej masy.

zdr.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x10
Plecy:
- Martwy ciąg 2x10
- Ściąganie ciężaru za siebie 2x10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x10
- Wyciskanie na suwnicy 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x10

Środa:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
- Podnoszenie sztangi za siebie 2x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
Plecy:
- Ściąganie ciężaru przed siebie 2x10
- Unoszenie z opadu 2x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x10
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10

Piątek:

Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce prostej 3x10
Barki:
- Podnoszenie sztangi przed siebie 2x10
Tricepsy:
- Podnoszenie sztangi wąskim chwytem 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie hantelkami 2x10
Nogi:
- Wspięcia na palcach na maszynie 2x10
Bicepsy:
- Podnoszenie hantelek podchwytem siedząc 2x10




Zobaczcie czy dobry będzie ;)

Ułoź dwa zestawy.

Jeśli tak to nie liczcie "Piątku" ale czemu nie mogą być 3?

Mogą, ale nie potrzebne są np. rozpiętki. Jest to plan FBW dlatego trzeba skupiać się na podstawowych ćwiczeniach.
Plan zaraz ocenię.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x10
Plecy:
- Martwy ciąg 2x10 jako 2 ćw.
- Ściąganie ciężaru za siebie 2x10 ???podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x10
- Wyciskanie na suwnicy 2x10 przysiady 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x10

Środa:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
- Podnoszenie sztangi za siebie 2x10 to jest wyciskanie sztangi zza głowy?
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10 wyciskanie francuskie leżąc
Plecy:
- Ściąganie ciężaru przed siebie 2x10 wiosłowanie sztangą3s
- Unoszenie z opadu 2x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x10 3s
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10

Lepsza koljeność: Nogi, Plecy, Klata, Barki, Bic, Tric

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-07-16 15:46:32

Dzięki za sprawdzenie. Z twojego profilu wynika, że masz 14 lat... Nie obrażając Cię wolałbym żeby 14 latek nie układał mi treningu ;) georgu możesz też zobaczyć mój plan?